Leniwy apollo/hobbystycznie/

Witam Serdecznie

Cel założenia dzienniczka tak jak w temacie czyli REDUKCJA, będzie to moje pierwsze w życiu podejście do pozbycie się nadmiaru balastu.
Co wydaje się dziwne bo staż treningów jest dość spory rozpoczął się w czasach liceum tyle że działo się to bez pomyślunku nie mówiąc już o diecie której nigdy nie było i do dnia dzisiejszego nie ma, ale od jutra się pojawiJadłem co chciałem kiedy chciałem i ile chciałem aż stałem się hmmm szkoda obrażać prosiaka wiec wielką bezkształtną kupą smalcu
Tyleż tematem wstępu trza przejść do sedna.

wiek: 29
wzrost: 177 cm
waga: 108 kg
brzuch/boczki: 118 cm
talia: 106 cm /ładne wcięcie/
klatka: 124 cm
bic: 46/47 cm
udo: 64 cm
łydka: 40 cm
przedramie: 33 cm

Stan zdrowia: parę lat temu zerwane wiązadło rzepki w prawym kolanie, była śruba była rehabilitacja ale mimo wszystko odczuwam dyskomfort fizyczny jak i psychiczny, zresztą pięknie odzwierciedlają to wymiary nóg wyglądają dość komicznie przy reszcie ciałstaram się jakoś je ogarniać ale biednie to bez przysiadów wychodzi.

Cel: redukcja, spokojnie do celu nigdzie mi się nie spieszy

DIETA: i tu zaczynają się schody, zupełny ze mnie laik żadnego doświadczenia w praktyce, sporo czytałem na forum z ukrycia pewnie większość artykułów, mam świadomość że będę dokonywał modyfikacji w miarę własnych potrzeb. A tak to będzie wyglądało:

1.posiłek
jajka,orzechy/oliwa z oliwek

2.posiłek
mięso/ryba, orzechy/oliwa, warzywa

3.posiłek
mięso/ryba, orzechy/oliwa, warzywa

4.posiłek przed treningowy
mięso/ryba, ryż, orzechy/oliwa, warzywa

TRENING - zaraz po zakończeniu odżywka białkowa na siłowni

5.posiłek
mięso/ryba, ryż, orzechy/oliwa, warzywa

6.posiłek
twaróg/tuńczyk orzechy/oliwa

Jeżeli chodzi o kaloryczność postaram się tak rozłożyć paciu aby wyszło około 3200-3500 kcl

TRENING: siłownia 3x w tygodniu/wtorek,środa,piątek lub sobota/
w pozostałe dni aeroby/treningi metaboliczne co będzię dla mnie swego rodzaju nowością a więc:

A:
hacki/suwnica - 4x5-8 /nieszczęsne patyki/
wiosło sztanga - 4x5-8
wyciskanie skos góra - 4x5-8
wyciskanie wąski - 4x5-8
brzuch + 30min aero bieżnia/steper

B:
MC - 4x5-8
pompki na poręczach - 4xmax
wyciskanie żołnierskie - 4x5-8
kapturki - 4x8-10
uginanie ramion hantle - 2x5-8 młotkowy 2x5-8
+ 30min aero bieżnia/steper

Brak przysiadów z wiadomych powodów, brak podciągania na drążku niestety jestem za cieniutki jak narazie zwyczajnie nie dam radyKapturki muszą być bo po prostu uwielbiam je ćwiczyć taki kaprysZastanawiam się nad łydkami czy ich chociaż w dni bez siłowni trochę nie poćwiczyć? są tak mizerne

Zdjęcia: są zrobione lecz na chwile obecną brak śmiałości żeby je wrzucić zapodam je na pierwszym podsumowaniu za 8 tygodni jak już będę miał świadomość że nie jest tak parszywie

Mam nadzieje że dostosowałem się do regulaminu dzienników jeśli nie proszę o wyrozumiałość i wskazanie błędów postaram się je skorygować.

Zarazem proszę o opinie dotyczące diety jak i treningu, jestem otwarty na wszelakie zmiany i propozycje dotyczące tematu.Z góry dziękuję.

Uuu dawno mnie tu nie było niestety braknie czasu w robocie ale od kwietnia powinno być z tym już lepiej.

Tyram dalej, koryto trzymam, efekty nawet nawet choć pewnie mogło być lepiej. Patyki dostały sporo mięcha aż strach będzie na finiszu na wagę wleźć
Góra tyż jakby większa ale to dzięki mniejszemu bebzonowi

25 maj finiszuje a od połowy czerwca tylko siłaaaa i masaaaa


Zmieniony przez - Leciwy w dniu 2012-03-29 10:06:49

1.dzień

MISKA:

1.posiłek
5 jaj, oliwa

2.posiłek
150g cycka, oliwa, warzywa

3.posiłek
150g cycka, oliwa, warzywa

4.posiłek przed treningiem
200g cycka, 100g ryżu, oliwa, warzywa

TRENING

5.posiłek
odżywka białkowa

6.posiłek
200g cycka, 100g ryżu, oliwa, warzywa

7.posiłek/ gdzieś za 45 min./
300g tuńczyka, garść orzechów włoskich

Opis:Kupa żarcia choć co 2-2.5h mam głoda. Kaloryczność z tego co patrzyłem nie licząc warzyw jakieś 3200-3300 nie wiem czy nie przymało na początek ale ile można glumać.

TRENING
przysiady - 8x40 8x50 8x60 8x60

wiosło - 8x70 8x80 8x90 6x100

wycisk skos góra - 8x70 8x80 8x90 8x100

wycisk wąski - 8x70 8x90 8x100 7x110

brzuch - unoszenie nóg w zwisie 4xmax nie liczyłem ale coś koło 20

aeroby - 30 min bieżni szybko marsz

Opis:
przysiadyspróbowałem zamiast suwnicy tragedia! wszystko leży raczej w psychice, odruchowo odczuwałem tak jakbym próbował przenieść ciężar na drugą nogę
z boku wglądały podejścia komicznie, no nic będę się uczył na razie na samym gryfie a z czasem będę dokładał kg nie mam zbytnio wyjścia.
Reszta bez historii może troszkę przy wiośle zaczęły mi się patyki trząść, słabe nóżki.

A teraz trza iść korytko szykować na meczyk i do wyrka.

"iosło - 8x70 8x80 8x90 6x100

wycisk skos góra - 8x70 8x80 8x90 8x100
"

eee dobra siła..

www.dzienniki.sfd.pl 

tu sobie podstaw miche i potem użyj opcji generuj zrzut

wyliczałem tam kalorycznośćale nie bardzo mi się chciało tam bawić

na wyciskanie w sumie nie narzekam kiedyś tam coś wyciskałem na płaskiej bardzooo amatorsko takie tam zawody miasteczek ale bez większych sukcesów

robisz mostek?

2.DZIEŃ

DIETA:

To samo co wczoraj znaczy się identyczne posiłkiwięc nie będę wpisywał, jutro pewnie będą jakieś zmiany bo mi się cycki kończą
Trza w sumie zrobić większe zakupki. Idzie tego koryta
Odczucie dość dziwne jem co chwile w sumie a i tak mam głoda co 2h, może mam omamy ale bebzon jakby trochę mniej wydęty
pewnie to pobożne marzenia po 2 dniach ale nastawienie ostro pozytywne oby tak dalej.

TRENING:
bez siłki
spokojny trucht 45 min

I tu prośba troszkę czytałem o treningach metabolicznych wyszukałem tabatke,burpsy,trustersy czy jakos tak bo to wszystko po amerykańskiemu a ja prosty chłopak tabatka jasna sprawa wiem co i jak więc na pewno któregoś dnia się znajdzie, a jeżeli chodzi o resztę tych ćwiczeń czy są jakieś składanki nie wiem zestawy takie żeby obejmowały cały trening w dniu bez siłowni???
Jeżeli ktoś byłby tak miły i podał na 3 dni takie cuda to byłbym wdzięczny Oczywiście sam postaram się poszukać na forum.

#Boksero - nie, nie mostkuje, uskuteczniałem to tylko podczas przygotowań do startów no i oczywiście podczas ale to odległe czasy. Może jak się zredukuje, przejdę przez priorytet nóg wtedy wrócę do wyciskania bo to fajna zabawa ale nie na ten czas

https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html tutaj sa wytrzymki...tyle ze bez doswiadczenia w tego typu treningach to moze z tego wyjsc malo efektywne machanie..na poczatek to mozna sobie GPP robic roznego rodzaju bez ciezarow a jedynie probujac co trening zwiekszyc ilosc powtorzen w trakcie tych 30sek i wymeczyc chociaz o jednego burpee wiecej

GPP a`la Akneraj

3obwody:
30sek jumping jacks
30sek burpees
30sek wypadow
30sek mountain climbers

1min przerwy

powtorzyc 4x



Trening aka "Rzeźnia Moralesa"

burpees - 30sek
pajacyki - 30sek
mountain climbers - 30sek
walka z cieniem - 30sek
30 sek przerwy
i tak 4x.

dziękuje serdecznie

pójdę za radą i zacznę od tych GPPkondycja w sumie to nie najgorsza ale węszę to jakąś niespodzienkę a nie chciałbym od razu paść na pysk

dzięki raz jeszcze

3.DZIEŃ

MICHA:

1.posiłek
5 jaj, oliwa

2.posiłek
150g cyca, warzywa, oliwa

3.posiłek
150g woła, 100g ryżu, warzywa, oliwa

trening - dziś wcześniej zasłużony urlop

4.posiłek
150g woła, 50g ryżu/musiałem się podzielićwarzywa, oliwa

Wpadną jeszcze 2 posiłki to się dopisze

TRENING:
GPP a`la Akneraj
3obwody:
30sek jumping jacks
30sek burpees
30sek wypadow
30sek mountain climbers

1min przerwy

powtorzyc 4x


I właśniehehe masakra jakaś a miało być łatwo i przyjemnie przy trzecim obiegu podczas burpsów padłem na flaka powiedziałem pie...ole za jakie grzechy ktoś kto takie zabawy wymyśla musi nie mieć sumieniapoleżałem wiec sobie na dywaniku dysząc. Po paru minutkach targnąłem zwłoki do góry i wtedy dopiero zrozumiałe te słowa: jedynie probujac co trening zwiekszyc ilosc powtorzen w trakcie tych 30sek i wymeczyc chociaz o jednego burpee wiecej, można powiedzieć że je poczułem nawet Ale jak tu dodawać ilość powtórzeń jak nawet nie myślałem żeby je liczyć tylko wlepiałem ryj w stoper żeby sekundy zapie..ały szybciej

Doszedłem do wniosku że zanim po robię takie nie ludzkie składanki skupie się na poszczególnych ich elementach no może poza pajacykami bo to nawet nieźle wychodziłochociaż ja wiem usłyszałem że fajno wygląda jak taki kawał cielca robi z siebie idiotę

Ogólnie więc żeby treningu nie spartolić na maxa po jakiś 30 min jak doszedłem do siebie potruchtałem sobie 35 min nie wiem czy to był dobry pomysł bo się nie czuje

Cieszę się że jutro siłówka i zwykle proste ludzkie aerobki
Jak już się zredukuję to się nie zapasę następnym razem o nie! Nie ma h..a za przeproszeniemPo takim pięknym dniu w życiu dieta będzie trzymana zawsze.

Dobra starczy tego idę lizać rany

Powrót syna marnotrawnego, niestety dopadła mnie mała niespodzianka rozdupcyłem sobie barczek i nuki. Przerwa w treningach, micha może bez ekscesów ale daleka od ideału. Ogólnie zmarnowane 1.5 miecha.
No nic, nie ma co płakać dziś ruszam od nowa trening kompletnie zmieniony ze względu na dolegliwości nie wiem jak to wyjdzie ale w planie mam zrobić klate i triceps pobawię się różowymi hantelkami może bark pozwoli/ruszać nim mogę, gorzej spać na boku i przy gwałtowniejszych ruchach, nowością że coś w nim jakby przeskakiwało tego jeszcze nie miałem/

Planik by wyglądał tak:
1 dzień: klata,triceps,aeroby
2 dzień: plecki,biceps,aeroby
3 dzień: barki aeroby
4 dzień: jak pierwszy
5 dzień: jak drugi
1-5 dzień: prostowanie nuk i łydki

Przekombinowane trochęale około 4 tygodni się tak pobawię. Nie wiem jakie dobiorę ćwiczenia i jak to wyjdzie w seriach, wszystko wyjdzie na treningu na bank bedą malutkie cięzarki. Zapał jest, chęci też więc tylko zdrowia trza

Jeśli ktoś ma pomysł na trening dla pół kaleki/barki nuki wrak/ proszę wrzucać chętnie rozważę

1.dzień/znowu/

TRENING

-wyciskanie sztanga skos+ 4x12x60kg- bark nie dął się pobawić, ból i jeszcze raz ból nie ryzykowałem wchodzić wyżej

-wyciskanie ściskające skos+ -4x12x20kg - nie odczuwałem barku być może zbyt mały ciężar

-rozpiętki na maszynie - 4x15 - malutki ciężar ale czuć było france w momencie rozciągania

-prostowanie na wyciągu/szunrek/ - 4x12

-prostowanie na wyciągu podchwyt - 3x12

Dodatek
- prostowanie nuk -3x12
- łydki siedząc - 3x12

-aeroby - 30 min szybki marsz

Klatka lipa ogólnie ból barku przeszkadza dość mocno, triceps pełen luz i komfort podczas prostowań. Aeroby nawet to lubię

MICHA:
6 jaj, 2 makrele, orzechy włoskie, pestki słonecznika, oliwki, warzywa, oliwa, twaróg

Ogólnie trening i micha padaka.

2.dzień

MICHA:
1. 5 jaj, pestki słonecznika, oliwa
2. ryba, warzywa, oliwa
3. ryba, warzywa, p.slon.,oliwa
4. białko
5. cyc, warzywa, orzechy, oliwa
6. twaróg, oliwa

TRENING:
plecki

- wiosło- 4x12x60 - bark nie przeszkadzał można śmiało dorzucać ciężaru, trochę nuki się trzęsły ale bez tragedii

- drążek do klaty - 4x10 - o dziwo nie czułem barku

- wyciąg poziomy - 4x10 - i tu też luz

Biceps

- hantla modlitewnik 3x12
- hantla młotek modlitewnik 3x12

Dodatek
-prostowanie nuk - 3x12
-łydki siedząc 3x12

aeroby szybki marsz 30 min

Przerwy miedzy seriami 1 min ogólnie zadowolony z treningu bark nie przeszkadzał Jutro bareczki i jak dobrze wszystko pójdzie od poniedziałku będę wiedział na jakie ćwiczenia mogę sobie pozwolić i jakie ciężary dobierać. Na razie wszystko po omacku ale w sumie nigdzie się nie spieszy wiec luzik

3.dzień

MISKA:
1.5 jaj, oliwa
2.ryba, warzywa, oliwa
3.cyc,warzywa, orzechy, oliwa
4.białko
5.rybka,warzywa,słonecznik, oliwa
6.i gdzieś za jakieś 1.5h twaróg,oliwa

TRENING:
Barki
- unoszenie w opadzie - 4x15x7kg
- unoszenie bokiem - 4x15x7kg
- unoszenie przodem - 4x15x7kg
- kaptury - 4x15x20kg

Dodatek
-prostowanie nuk 3x15
-łydki siedząc 3x15

aeroby - bieżnia 35 min

Przerwy miedzy seriami 30 sek
Trening łatwy lekki i przyjemny bark nie bolał pewnie za małe ciężarki ale z dnia na dzień mniej go czuje wiec jestem pełen nadziei Ciut gorzej z nukami te bardziej pobolewają do tego chytają mnie cholernie skurcze. Od poniedziałku na pewno uskutecznię ciut cięższy trening delikatnie zmienię planik
No i w sobotę z rańca cykne jakieś pomiary bebzona i tak dalej.

4.dzień

MICHA:
1.5 jaj, orzechy,oliwa
2.cyc, warzywa, oliwa
3.cyc,warzywa, oliwa
4.białko
5.ryba,warzywa, oliwa +parówka
6.został twaróg z oliwą

Wpadła paróweczka na zimno tak na szybkokurcze dobra nawet była

TRENING:
Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie - 3xmax
- brzuszki - 3xmax

aeroby - rowerek 50 min

Trening hmmm sporo potu i tyle. W sumie to nawet przyjemnie było.
Jutro pomiary i i trening którym ruszę od poniedziałku.

5.dzień

MICHA:
1.5 jaj,oliwa
2.dorsz, warzywka, oliwa
trening
3.karkóweczka z grilla, warzywka
4.karkóweczka z grilla, warzywka
5.twaróg,oliwa

TRENING:
brzuszki 3xmax
rowerek 45min

6.dzień

POMIARY:
waga 106kg
bebzon 112cm
talia 102

MICHA:
1.5 jaj,oliwa
2.cyc,warzywa,oliwa
trening
3.karkóweczka z grilla,warzywa
4.karkóweczka z grilla,warzywa
5.twaróg,oliwa

TRENING:
rowerek 50min

Weekend pod znakiem grilowaniaale bez ekscesów




Zmieniony przez - Leciwy w dniu 2011-05-17 20:41:04

Zmieniony przez - Leciwy w dniu 2011-05-18 20:31:33

Zmieniony przez - Leciwy w dniu 2011-05-19 19:02:40

Zmieniony przez - Leciwy w dniu 2011-05-20 19:30:54

Zmieniony przez - Leciwy w dniu 2011-05-23 08:43:46

Plan od dziś:

1.dzień
- wycisk sztanga skos - 4x5
- poręcze - 4xmax
- wycisk wąsko - 4x5
- brzuch/obciążenie/ - 4x10

2.dzień
- wyciąg do klaty - 3x12
- wyciąg poziomy - 3x12
- wyciąg do karku - 3x12
- uginanie hantla - 3x12
- uginanie młotkowe - 3x12
- brzuszki 3xmax

3.dzień
- przysiady - 4x8-10
- prostowanie - 4x10-12
- łydka - 4x15
- unoszenie w opadzie - 3x15
- unoszenie bokiem - 3x15
- arnoldki - 3x15
- kapturki - 3x15

4.dzień
- wycisk hantli skos - 3x12
- wycisk ściskający skos - 3x12
- rozpiętki maszyna - 3x12
- prostowanie wyciąg - 3x12
- francuz jednorącz - 3x12
- brzuch/obciążenie/ - 3x10

5.dzień
- wiosło - 4x5
- mcp- 4x5
- uginanie sztanga - 4x5
- brzuszki 4max

Przerwy między seriami dzień 1,5 - 2min ,2,3,4 - 1min
Aeroby 1,2,4,5 dzień po 45 min, dzień 6,7 po 1h
Czas trwania 4-6 tyg