Konkurs :wyciskanie leżąć-wytrzymałość siłowa wg - kuba_n

kuba
a jak u Ciebie z suplementacją ? jakieś BCAA ?

BCAA idzie okołotreningowo, potreningowo idzie białko

szczegóły diety link

czy ja dobrze odczytałem ,BCAA około treningowo 1,0 g ?
powinno być przed i po minimum 5g,a w przypadku ciężkich treningów do 15g...oczywiście w zależności od funduszy...

W Z O R EK

czy ja dobrze odczytałem ,BCAA około treningowo 1,0 g ?
powinno być przed i po minimum 5g,a w przypadku ciężkich treningów do 15g...oczywiście w zależności od funduszy...

błąd w rozpisce, a nawet nie błąd tylko wskazanie że to BCAA występuje podobnie jak np zielona herbata
BCAA wrzucam mocno kopiastą dużą łyżkę czyli na pewno coś w okolicach 15g (a jak mi się sypnie to nawet i 20g)
połowa przed siłką, druga połowa pomiędzy siłką, a aerobami
bezpośrednio po siłowni i aerobach idzie białko

dla tych co nie śledzą mojego dziennika info
moja waga na dzień dzisiejszy 92,6kg (czyli prawie 3kg mniej niż na starcie konkursu), moja redukcja zaczyna wyglądać porządnie w liczbach

a i jeszcze jedno zrobiłem analizę składu ciała na proff sprzęcie
jedną w ten wtorek drugą 7 tygodni wcześniej, wyszło na niej że w ciągu 49 dni udało mi się zrzucić 5,1kg czystego tłuszczu zlazłem 23,3kg do 18,2kg tłuszczu

poprawiona rozpiska żeby już nie skakać po tematach




Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-05-02 09:16:21

ZAPISKI TRENINGOWE TYDZIEŃ 4 cz1

w związku z tym że Wzorek ma robić jakieś podsumowanie wrzucam połówkę .......tygodnia

2013-04-29 poniedziałek - dobry trening trening plecy, tylni akton barków, obręcz barkowa, bicek, przedramiona, łydki + aeroby / szczegóły -> bezpośredni link

2013-04-30 wtorek - bardzo słabe aeroby/ szczegóły -> bezpośredni link

2013-05-01 środa - bardzo udany trening klatki, barków, tricepsów oraz brzucha + słabe aeroby / szczegóły -> bezpośredni link

moja redukcja nabrała tempa, waga spada dość mocno i na dzień dzisiejszy wynosi ona 92,6kg

wczoraj zrobiłem bardzo dobry trening między innymi klaty

kopia z dziennika
wyciskanie płaskie - docelowo poszło 90kg x 6/6/5/4 potem dobiłem jeszcze 70kg x 10, bardzo ładnie spompowałem klatkę, podczas ostatnich ciężkich powtórzeń ewidentnie widać było dość mocno, że lewa ręka nie nadąża za prawą, co zauważył również jakiś gościu który ćwiczył obok, dzisiejsze wyciskanie pokazało mi że są szanse na zaliczenie antyanorektyków w konkursie "krata na lato" (tam udało mi się zrobić 100kg x 5)
ropziętki skos - 18kg x 10/10/10
przenoszenie hantli zza głowy leżąc w poprzek na ławce - 3 serie

podpatrując kolegów robiących siłę wg planów Wzorka, postanowiłem wleźć na większy ciężar (w moim wypadku 90kg) i zrobić 4 serie na mniejszej ilości powtórzeń
okazało się to strzałem w dychę, klatę bardzo mocno spompowałem i dziś czuję ją w każdym punkcie
niestety podczas wyciskania czuć że prawa ręka jest silniejsza sporo od lewej, jest to następstwo prawdopodobnie grania w tenisa (gdzie przy zagraniu forhendem pracuje klata)
żałuję że nie nakręciłem filmów bo wczoraj było mało ludu na siłce więc mogłem śmiało filmować moje męczarnie

na następny trening środowy spróbuję powtórzyć schemat wyciskania, ale na ciężarze 95kg

i bardzo dobrze zrobiłeś,z tymi seriami...na pewno nie zaszkodzi Ci podczas robienia wielokrotnego

ZAPISKI TRENINGOWE TYDZIEŃ 4 cz2

2013-05-02 czwartek - aeroby - bieganie/ szczegóły -> bezpośredni link

2013-05-03 piątek - bardzo dobry trening nóg, dolnego grzbietu, łydkek + aeroby/ szczegóły -> bezpośredni link

2013-05-04 sobota - trening pod konkursy: klatka wytrzymałościowo, brzuch + aeroby / szczegóły -> bezpośredni link

2013-05-05 niedziela - jutro dzień odpoczynku


dziś poszedł trening klaty wytrzymałościowo

kopia z dziennika

siłownia - trening pod konkursy - klatka wytrzymałościowo link do konkursu, brzuch link do konkursu
trening ze względu na prace domowe zrobiłem wieczorem

klatka
powtórzyłem trening z zeszłego tygodnia + dodatkowa seria
wyciskanie płaskie - 48kg dla wszystkich serii (waga konkursowa)
szczegóły odnośnie technik link

seria 1 - metoda ciągła, poszło 42 powtórzeń, więc lepiej o 2 niż tydzień temu, jakoś ta wytrzymałość powoli idzie do góry

seria 2 - metoda progresji, zaczynałem od 1 powtórzenia dolazłem do 8 powtórzeń - 1/2/3/4/5/6/7/8 = 35 powtórzeń, przerwy ~5-10sekund
wynik powtórzony z przed tygodnia

seria 3 - metoda regresji, w pierwszej serii 8 powtórzeń i potem zmniejszanie,przerwy ~5-10sekund, poszło 8/7/6/5/4/3/2/1
tutaj tak samo jak poprzednio

seria 4 - na koniec wymyśliłem swój wariant na wielokrotne, 5 powtórzeń - krótka przerwa - 5 powtórzeń .....
zrobiłem 25 powtórzeń (5x5)

filmik




Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-05-04 21:48:28

ZAPISKI TRENINGOWE TYDZIEŃ 5

2013-05-06 poniedziałek - trening plecy, tylni akton barków, obręcz barkowa, bicek, przedramiona, łydki + aeroby / szczegóły -> bezpośredni link

2013-05-07 wtorek - aeroby - bardzo udane bieganie/ szczegóły -> bezpośredni link

2013-05-08 środa - trening klatki, barków, tricepsów oraz brzucha + słabe aeroby / szczegóły -> bezpośredni link

2013-05-09 czwartek - aeroby - bieganie/ szczegóły -> bezpośredni link

2013-05-10,11,12 piątek, sobota niedziela - odpoczynek

w środę szedł w miarę udany trening klaty

kopia z dziennika
wyciskanie płaskie - dziś w zamiarach miałem powtórzyć trening z przed tygodnia na siłę gdzie zrobiłem 4 serie na 90kg (wtedy poszło 6/6/5/5 powtórzeń), ale dziś wrzuciłem 95kg czyli 5kg więcej, zrobiłem 4 serie 6/5/5/3+1, w ostatniej serii ostatnie powtórzenie z pomocą, zdecydowanie za duży ciężar, powinienem wrzucić 92,5kg - nauczka na przyszłość, żeby robić mniejsze przeskoki
mimo tego dość mocno spompowałem klatę
rozpiętki na skosie - 14kg w 3 seriach po 10 powtórzeń, bez supinacji
wyciskanie na maszynie chwyt równoległy - 3 serie

w związku z tym że zakończyłem 5 cykl mojej redukcji, robię teraz kilka dni odpoczynku, w przyszłym tygodniu ruszam z następnym cyklem

podsumowanie cyklu 5

kolejny 6 cykl kończę w okolicach 15 czerwca, czyli tak jak kończy się konkurs

wg wytycznych Masti'ego i Wzorka zmieniam też sposób ćwiczenia klaty
trening dalej będzie szedł 2 x w tygodniu (środa, sobota) ale wg schematu 2 treningi siłowe / 1 trening wytrzymałościowy, czyli wytrzymałościówka będzie szła co 1,5 tygodnia (dotychczas szła w każdą sobotę)
trening siłowy będę chciał robić wyciskanie płaskie wg planu (dotychczasowo szło to trochę tak spontanicznie)
po rozgrzewkach będą szły 4 serie na dużych ciężarach w zakresie powtórzeń od 4 do 6, potem jeszcze jedna seria na mniejszym ciężarze na dopompowanie klaty + ćwiczenia uzupełniające (rozpiętki, skosy, maszyny itp)
treningi wytrzymałościowy
tutaj będą szły różne kombinacje techniczne, ale na początek będę chciał zrobić serię wilokrotnego na 1/2 ciężaru ciała

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-05-10 07:52:01

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-05-10 07:53:19

ZAPISKI TRENINGOWE TYDZIEŃ 5 cz2, TYDZIEŃ 6 cz1

od 2013-05-10 piątek do 2013-05-14 zrobiłem sobie planowany 5 dniowy odpoczynek, zarówno w treningu jak i w diecie
w diecie nastąpiło dość mocne rozluźnienie, efektem tego jest automatyczny skok wagi do góry (więcej węgli i automatycznie zatrzymało mi wodę)

2013-05-10 piątek - odpoczynek / szczegóły -> bezpośredni link

2013-05-11 sobota - odpoczynek / szczegóły -> bezpośredni link

2013-05-12 niedziela - odpoczynek / szczegóły -> bezpośredni link

2013-05-13 poniedziałek - odpoczynek / szczegóły -> bezpośredni link

2013-05-14 wtorek - odpoczynek / szczegóły -> bezpośredni link

dla tych co nie śledzą mojego dziennika wrzucam też 2 linki

podsumowanie cyklu 5

moja redukcja od początku w fotkach

____________________________________________________________________________________________


od dnia dzisiejszego tj 2013-05-15 lecę z nowym cyklem znów redukcja na 100%, bez żadnych odstępstw

PLAN NA CYKL 6 - LINK

delikatna modyfikacja treningu
trening klatki 2x tydzień (środa, sobota), będzie szedł w cyklach 2 treningi siłowe - 1 wytrzymałościowy (zgodnie ze wskazówkami Mastiego i Wzorka)

w siłowym wariancie będzie szło wyciskanie płaskie na większych ciężarach jako główne ćwiczenie, wytrzymałościówka tak jak do tej pory czyli różne techniki

ZAPISKI TRENINGOWE TYDZIEŃ 6 cz2

od środy rozpocząłem cykl 6 mojej redukcji

2013-05-15 środa - lekki trening wg FBW / szczegóły -> bezpośredni link

2013-05-16 czwartek - aeroby / szczegóły -> bezpośredni link

2013-05-17 piątek - trening nóg, dolnego grzbietu, łydkek + aeroby / szczegóły -> bezpośredni link

2013-05-18 sobota - trening pod konkursy: klatka wytrzymałościowo, brzuch + aeroby / szczegóły -> bezpośredni link

2013-05-19 niedziela - mocne aeroby w formie tenisa / szczegóły -> bezpośredni link

w sobotę szedł trening klatki
kopia z dziennika:

trening zrobiony w godzinach 14 - 15
klatka wytrzymałościowo - link do konkursu
brzuch - link do konkursu

klatka - jest film
wyciskanie płaskie - 48kg dla wszystkich serii (waga konkursowa)
szczegóły odnośnie technik link

seria 1 - metoda ciągła, poszło 45 powtórzeń, lepiej o 3 niż ostatnio, i 10 od początku konkursu, mimo mocnych spadków w sile wytrzymałość idzie do góry odczuwalnie, takie wyciskanie wielokrotne to jest straszna walka z psychiką, po 20 powtórzeniach już miałem dość - psycha mówiła odłóż to - a serce spitalaj - dymam dalej, no i tak wydusiłem te 45 powtórzeń

seria 2 - powtórzyłem metodę ciągłą, poszło 25 powtórzeń

seria 3 - metoda progresji, zaczynałem od 1 powtórzenia dolazłem do 6 powtórzeń - 1/2/3/4/5/6 = 21 powtórzeń, przerwy ~5-10sekund, ciężko szło

seria 4 - metoda regresji, w pierwszej serii 6 powtórzeń i potem zmniejszanie,przerwy ~5-10sekund, poszło 6/5/4/3/2/1
tutaj tak samo jak poprzednio

w przyszłym tygodniu klatka leci 2x siłowo, wytrzymałościówka dopiero w środę za 1,5 tygodnia, na którą spróbuje wymyślić jakąś nową technikę bo te już mnie troszkę znudziły

filmik 1 - legenda
0:00 do 0:26 - rozgrzewka
0:26 do końca - 1 seria ciągła wytrzymałościowa






od tego tygodnia lecę z treningiem klatki wg schematu 2 treningi siłowe / 1 wytrzymałościowy
teraz poszła wytrzymałościówka, w przyszłym tygodniu będzie szedł siłowy w środę i w sobotę