Kompleks Sztangowy

W sumie kompleks zostawia miejsce do eksperymentowania, ja sobie takią wariację zrobiłem.

-Podciąganie sztangi w pozycji stojącej
-Wycikanie sztangi na płaskiej ławce
-Przedni przysiad
-Skłon na prostych nogach
-Podciąganie sztangi w opadzie
-Rzymski martwy ciąg

Obciążenie zostawiłem takie samo dla każdego ćwiczenia - ale, zamiast 50% ułyżem obciążenia w granicach 70% maksymalnego dla podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Wykonywałem po sześć powtórzeń, zrobiłem cztery takie mega-serie i powiem szczerze, po około 12 minutach myślałem, że umrę.
Kolejne zmiany to 10 sekund przerwy między ćwiczeniami. Sztanga może opuścić ręce, powinno się przygotować drugą, niech czeka na stojaku na ławce - naprawdę daje w kość! I w sumie za wyjątkiem brzucha i łydek wszystko jest przerobione w kilkanaśmie minut.
Może jeszcze poeksperymentuję ze zmianą wagi w niektórych ćwiczeniach - ale nie wiem, czy to ma sens, i tak kompleks robi się tylko jakieś dwa tygodnie, nie więcej.

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2006-08-27 20:17:47

Czy ten trening można normalnie wrzucić do treningów na mase?.. Czy będzie kolidowowal?.. Ja ćwicze tradycyjnie 3x w tygodniu i zastanawiam sie czy to miałoby sens wrzucić ten kompleks

Oczywiście że można, tak samo jak tabatę, o której pisał Tyka - w obu tych przypadkach używasz raczej niedużych obciążeń - ale efekty w postaci poprawy wydolności trudno pominąć.
Tylko że jak wkomponowujesz to w jakiś plan, to rób to co 12-14 dni - inaczej możesz trochę przesadzić, zrób początkowo wersję podstawową, z tym 50% CM dla podciągania sztangi na stojąco, minuta przerwy między megaseriami, pięć-sześć razy.
Potem możesz spróbować mojej wersji, albo zrobić własną - można kombinować z obciążeniami, ilością powtórzeń, przerwami między seriami i ćwiczeniami itp. Cokolwiek, co będzie ci lepiej służyć.

Ciekawe podziele się opinią jak przetestuje na sobie!

Przeniosę to do alternatywnej, w dziale trening raczej interesują się bardziej tradycyjnymi metodami i chyba takie tam pasują, może tu jest miejsce tego postu.

ciekawe i brzmi zachecajaco. jedyne co mnie zastanawia to fakt machania wszystkich cwiczen tym samym ciezarem. jesli wyciskanie stojac robie z 50kg to co mi da machanie 40kg? to samo z wioslowaniem.

Też tak myślałem - że przysiady i ciągi robię z około lub więcej niż setką, a tu chwytać muszę za pięćdziesiąt kilo. Bardzo się myliłem, układ krążeniowy to główna ofiara kompleksu sztangowego - i głównie jego wydolnośc zostaje przez kompleks przetestowana. Naprawdę nie jest łatwo, o ile odpowiednio dobierze się obciążenie, to już cztery serie mogą człowieka wykończyć.

Mam pytanie. Czy ten trening może być podstawą treningu siłowego(oprócz siłki SW)? Czy dobrym pomysłem jest wrzucenie ze czerech serii wyciskania na klatę po kompleksie? Czy może jakiś mix w stylu superseria wyciskania z drążkiem? Sory że odgrzewam stary post ale może ktoś mógłby mi odp.

Też odgrzeję - kompleks sztangowy ma zastąpić na te pare tygodni siłownię? Jakoś nie widzę możliwości treningu nóg po większości z kompleksów z jakimi się spotkałem.

jak to nie ma mozliwosci treningu nóg? a przysiady (kazda forma) mc, wykroki?