KONKURS- Zgarnij suple treca !

Jeżeli mam być szczery to jeśli praca użytkowniczki natalijka ma dalej brać udział w konkursie to nie wiem czy jest sens wrzucać inne prace. Jest to plagiat, źródła dodane dopiero po mojej wiadomości prywatnej informującej ją o tym fakcie co widać po godzinie edycji postu.

Cóż, nie grać uczciwie to tak jakby przegrać na samym początku, nie?


Po co?

Wszystko to co przeczytasz na początku wyda Ci się dziwne. Będzie długo i dla niektórych nudno.

Zależy Ci?
• Skup się.
• Czytaj dokładnie i powoli.
• Analizuj.

Zaczynasz od błędu.

Nie idziesz do lekarza.

Większość ludzi zaczynających jakikolwiek trening wpisuje w wyszukiwarkę „plan treningowy dla początkujących” i od razu, pełni zapału biorą się za jego wykonywanie a w świecie powszechnych wad postawy, problemów ze stawami i przykurczów sprawia to, że zamiast poprawiać swoje zdrowie i wygląd tak naprawdę jeszcze bardziej pogarszają swój stan.

Zanim zaczniesz jakiekolwiek ćwiczenia czy zastanawiasz się jak one działają na mięśnie i cały organizm? Mogę się założyć, że większości nigdy nie przyszło do głowy aby to sprawdzić i zaglądnąć chociażby do atlasu anatomii bo mają plan od trenera czy wzięty z popularnych stron, który zapewni im wymarzony wygląd.

Ale przecież rosnę, widzę postępy, są efekty.

Efekty, w pogoni za nimi jesteśmy w stanie zrobić bardzo dużo, wydać masę pieniędzy na suplementy, trenerów personalnych, najlepsze siłownie byleby tylko wyglądać tak jak ludzie z kolorowych gazet i programów telewizyjnych, tak jak nam się marzy.

Dalej nie widzisz błędu, który wynika z pogodni za efektami, prawda? Wygląd i gonitwa za wymarzoną budową ciała. To właśnie to, sprawia, że jesteś w stanie poświęcić bardzo dużo aby osiągnąć cel. Wizja spektakularnie zbudowanego ciała, które sprawi, że będzie oglądać się za Tobą płeć przeciwna, ludzie będą pełni podziwu a Tobie zapewni uznanie jest myślą przewodnią większości osób, które zaczynają ćwiczyć.

Czy to dobre podejście? Dlaczego ludzie nie gonią za zdrowiem zaczynając ćwiczenia? Przecież powszechnie mówi się, że sport i ćwiczenia to zdrowie ale zastanów się ilu ludzi tak naprawdę o nim myśli ćwicząc. Mało kto zastanawia się jak to wpłynie na moje zdrowie, przeważa myślenie jak to wpłynie na mój wygląd, wyniki i efekty.

Przypomnij sobie kiedy zaczynałeś ćwiczyć, było to rok temu, dwa, trzy, dziesięć, jaka była kolejność, co zrobiłeś w pierwszej kolejności? A może dopiero chcesz zacząć i już masz wszystko przygotowane i tylko czekasz na poniedziałek aby iść na siłownie?

Zapał -> plan -> ćwiczenie

Zapał -> lekarz -> leczenie -> plan -> ćwiczenie

Jest jeszcze jedna opcja – zacząłeś od pierwszego punktu i trafiłeś na odpowiednie osoby, które tak naprawdę Cię uratowały, kazały iść do lekarza bo widziały, że coś jest nie tak. Podziękuj im, uratowały Ci życie jeżeli ich posłuchałeś

Boom!

W ostatnich latach nastała era siłowni i klubów fitness, widzisz to po swojej okolicy? Chcą Ci dać wszystko to o czym marzysz, sprzęt, miejsce, różnorodne zajęcia abyś tylko osiągnął swój cel za wszelką cenę. Trenerzy personalni i instruktorzy wyrośli jak grzyby po deszczu, jeden kurs tak naprawdę wystarcza aby doradzać ludziom. Weryfikujesz to co Ci przedstawiają czy ślepo wierzysz w to co Ci powiedzą?

Oni od tego są aby pomagać.

Fizjoterapeuci czy lekarze także są od tego aby pomagać ale czy zawsze tak jest?

Dlatego właśnie tak ważne jest aby sprawdzać to co zostaje Ci przedstawione i weryfikować samodzielnie informacje, które dostajesz.
To przez część trenerów personalnych i instruktorów narosło sporo mitów na temat treningu siłowego, również odnośnie treningu mięśni brzucha. Wiedza przez z nich przekazywana czasem nijak ma się do realiów a często była powtarzana bez zagłębienia się w temat, szczególnie w małych siłowniach.

Właśnie trenerzy i instruktorzy definiują sposób ćwiczenia danej grupy ludzi a ci ludzie bardzo chętnie dzielą się zdobytą wiedzą ze swoimi znajomymi nie zwracając w ogóle uwagi na wartość przekazywanych informacji.

Skarbem jest dobry fizjoterapeuta czy lekarz, tak samo skarbem jest dobry trener personalny i instruktor, który pomoże rozwiązać problemy z którymi się borykasz bo ma do tego wiedzę, przygotowanie, jest pełen pasji i jego praca poparta jest konkretnymi rzetelnymi wynikami.

Bonusem samodzielnej weryfikacji informacji jest jedna bezcenna rzecz o której mało kto myśli – wiedza. Zdobywasz ją właśnie w ten sposób.

Zmień myślenie

Idź do lekarza, niech Cię przebada od stóp do czubka głowy. W większości przypadków znajdzie kilka lub kilkanaście problemów przez które Twoje ćwiczenia nie będą efektywne a wręcz wpłyną negatywnie na Twoje zdrowie, efekty zawsze jakieś będą. Jeżeli powie Ci, że to bzdura i nie będzie chciał wysłać na podstawowe badania – zmień lekarza, ten nie dba o Twoje zdrowie. Walcz o siebie, jeżeli przegrasz na początku to dalej problemy tylko będą się nawarstwiać i z czasem ich nie udźwigniesz.

Nie stać mnie, nie mam czasu, jestem zdrowy.

Stać Cię na wykup karnetu, kilka piw co weekend, wypad ze znajomymi, pizzę z dziewczyną czy chłopakiem, kino a nie stać na zadbanie o zdrowie? Priorytety niestety tak bardzo się pozmieniały w części społeczeństwa, że idziemy do lekarza dopiero wtedy, gdy wujek google nie może sobie poradzić z problemem.

Czas, wiecznie nam go brakuje, praca/szkoła ->dom -> jedzenie -> mycie -> spać, gdzieś pomiędzy wciskamy rodzinę, znajomych i tak w koło, błędne koło.

Zatrzymaj się.

Myśl.

Natura obdarzyła Cię niesamowitym narządem jakim jest mózg – użyj go i zastanów się czy będąc krzywym, z bolącymi stawami, przykurczami po 8h siedzenia przed ekranem monitora w pracy będziesz w stanie funkcjonować tak dłuższy czas i jak to wpłynie na Twoją przyszłość.

Nie ma zdrowych ludzi. Nastały takie czasy, że powszechne są alergie pokarmowe, wady postawy, nowotwory, problemy hormonalne, używki, choroby psychiczne. Każdemu coś dolega.

Szukaj zdrowia w sporcie i ćwiczeniach a nie wyglądu i efektów, znajdziesz zdrowie to reszta przyjdzie sama jako bonus, dużo większy niż gdybyś zaczął w odwrotnej kolejności.


Przecież miało być o brzuchu.

Pewnie zastanawiasz się dlaczego nie ma nic o tym o czym ten artykuł miał być, anatomia, plan treningowy, rady na spektakularne efekty, kompleksowo opisane jak zbudować to o czym marzysz – "sześciopak".

Odpowiedź jest bardzo prosta – Po co? Skoro zapewne nie byłeś jeszcze u lekarza i nie zadbałeś o swoje zdrowie. Czy to, że przeczytasz coś o anatomii mięśni brzucha, zmieni coś w Twoim życiu? Większość z was i tak nie przywiąże do tego uwagi i przejdzie od razu do planu treningowego aby dołączyć go do ćwiczeń siłowych.

Ctrl + f – plan treningowy.

Czytasz uważnie? Zastanawiasz się dlaczego? Czy przechodzisz od razu do tego co najbardziej Cię interesuje?

Ludzie mają jednej bardzo duży problem – często nie umieją zrozumieć, że popełniają błędy, które są oklepane, przedstawione w dziesiątkach artykułów, badań, dzienników treningowych i popełniane przez pokolenia przez setki osób.

Nie musisz przez te błędy raz jeszcze przechodzić, oszczędź sobie czas, pieniądze i zdrowie.
Zmieniłeś myślenie? Jeżeli nie, wróć do początku.

Po co to wszystko

Na początku napisałem, że dla większości ten artykuł wyda się bezsensowny, nudny, za długi i niewarty przeczytania od deski do deski bo nie ma w nim na pierwszy rzut oka od razu rad i planu treningowego na mięśnie brzucha.

Jeżeli wziąłeś sobie do serca te trzy rady, które dostałeś na początku masz świadomość, że już otrzymałeś sporą dawkę wiedzy jak zbudować mięśnie brzucha.

Wady postawy, przykurcze, alergie pokarmowe, zła dieta i inne problemy zdrowotne sprawiają, że Twój brzuch nie wygląda tak jakbyś sobie tego życzył. Większość ludzi jest w stanie w bardzo łatwy sposób zbudować mięsnie brzucha jeżeli tylko problemy zdrowotne w tym nie przeszkadzają.


A może jednak.

Pisząc ten artykuł jest marzec, część z was już widzi siebie na wakacjach, plaża, ciepły piasek, drink ze słomką, słońce, przyjemna wizja, prawda?

Wtedy spoglądasz w dół i widzisz jak wygląda Twój brzuch. Kilka kilogramów więcej po zimie czy inne problemy sprawiające, że całe to wakacyjne wyobrażenie wyparowało w tej chwili bo część osób wstydzi się swojego wyglądu.

Zmieniłeś myślenie i pierwszą rzeczą jaką robisz nie jest wpisanie w wyszukiwarkę jak wyrzeźbić brzuch do wakacji czy jak schudnąć z brzucha do wakacji.

Ten kto przegląda fora sportowe czy różne strony o tej tematyce widzi znaczący ruch w temacie brzucha przed wakacjami, tematy pojawią się na pęczkach i są identyczne, ludzie w różnym wieku, z różną budową i jeden upragniony cel.

Trzeba sobie odpowiedzieć na jedno pytanie – dlaczego tak właściwie chcesz to robić. Niby takie proste, oczywiste pytanie ale czy umiesz na nie odpowiedzieć?

Meble, instrukcja i mięśnie brzucha

Zanim zaczniesz składać meble czytasz instrukcje jak to zrobić, prawda? Więc i my zacznijmy od swoistej instrukcji trenowania mięśni brzucha – anatomii. To ona odpowiada za całokształt treningu, bez jej zrozumienia jest tak jakbyś składał meble bez instrukcji i nie dotyczy to tylko treningu brzucha ale również i każdej innej partii w Twoim ciele.

Umiesz liczyć licz na siebie.

Analiza.
Czytając ten artykuł masz otwarty atlas anatomii. Co w nim widzisz?




Pewnie podobny schemat do tego, w którym zaznaczone są mięśnie brzucha.
Z różnych powodów dwa dolne mięsnie często nie są widoczne i bardzo trudno je odsłonić ale one tam SĄ. Nie ma czegoś takiego jak sześciopak ale po co się ograniczać do sześciopaka skoro można zbudować ośmiopak?

Funkcja czyli trochę o tym co powinno Cię interesować najbardziej.

Zastanawiasz się dlaczego to najciekawsze informacje? Odpowiedź jest bardzo prosta – zrozumiesz jak pracuje dany mięsień i za co odpowiada to zrozumiesz jaki ruch wykonać aby najbardziej go pobudzić.

Mięśnie proste brzucha odpowiadają za zginanie tułowia i unoszenie miednicy. Biorą udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej oraz są antagonistami do prostowników grzbietu.

Skrzydełka.

Mięśnie skośne dzielimy na:
• Wewnętrzne – zginają tułów do przodu, są mięśniem wydechowym, jednostronnie skręcają tułów w tę samą stronę i wraz z mięśniami zewnętrznymi na tej samej stronie powodują boczne zgięcie tułowia
• Zewnętrzne – zginają kręgosłup, są mięśniem wydechowym, pochyla w bok oraz unoszą miednicę.

Chroń się.

Jedną z najważniejszych funkcji mięśni brzucha jest ochrona narządów wewnętrznych i kręgosłupa. Wraz z prostownikami grzbietu spełniają one rolę stabilizatorów podczas ćwiczeń i utrzymują prawidłową postawę.

Patrz głębiej, zadbaj o rdzeń.

Mięśnie rdzenia otaczając tułów zapewniając nam utrzymanie prostej sylwetki. Aktywne są praktycznie przy każdym ruchu naszego ciała.

Mięsień poprzeczny brzucha – bierze udział w wytwarzaniu tłoczni brzucha oraz zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej przez co pomaga utrzymać stabilnie część lędźwiową kręgosłupa.

Mięsień wielodzielny – utrzymuje kręgosłup prosto.

Przepona – jest podstawowym mięśniem oddechowym i stabilizuje tułów przez połączenie z kręgami.

Mięśnie dna miednicy – również pomagają utrzymać prostą sylwetkę.


Stop.

Czytasz ciągle? Odejdź od monitora, wyjdź na zewnątrz, dotleń się, napij wody i poukładaj sobie to wszystko co przeczytałeś do tej pory. Wróć jak będziesz czuł się gotowy, 10 czy 20 minut, bez różnicy. Odpocznij.


Buduj się

Jeżeli dotarłeś do tego momentu – gratuluję.
Jeżeli pominąłeś wszystko to zaczynasz od błędu.

Może dalej masz trochę wątpliwości odnośnie całego tego co przeczytałeś do tej pory, już wiesz, że wady postawy, zła dieta czy alergie pokarmowe mogą powodować to, że Twój brzuch wygląda źle.

Wyjątkowe czy zwykłe?

Mięśnie brzucha to normalne mięśnie, w dodatku wykonują mrówczą pracę próbując sprostać Twoim oczekiwaniom i utrzymać Cię w prawidłowej pozycji.

Dlaczego więc chcesz im to uniemożliwić katując je wieloma ćwiczeniami w kilkunastu seriach, kilka razy w tygodniu? Osłabiając je w ten sposób szukasz guza, powolnego ale gdy już przyjdzie będzie bolesny.

Dlaczego trenujesz nogi czy inne partie raz w tygodniu a brzuch dokładasz do każdego treningu na koniec?

Zacznij od diety.

Problemem zapewne nie jest to, że nie masz zbudowanych mięśni brzucha tylko to, że przykrywa je warstwa tłuszczu.
Nie ma miejscowego spalania tłuszczu, spalamy go równomiernie z całego ciała.

Trenując brzuch spalisz tyle ile wyniesie wysiłek włożony w trening tej partii czyli tak naprawdę bardzo mało, wartości praktycznie niewarte uwagi bo mięśnie brzucha nie są duże.
Jeżeli masz problem z tłuszczem na brzuchu – zadbaj o prawidłowe odżywianie i trening siłowy oparty o ćwiczenia wielostawowe aby odsłonić mięśnie brzucha.

Nie trenuj go.

Dla części ludzi teoria aby nie ćwiczyć mięśni brzucha jest bardzo kontrowersyjna i się z nią nie zgadzają. Czy mają rację?
Bardzo często poleca się nie trenować mięśni brzucha, szczególnie na początku przygody z ćwiczeniami. Powód jest prosty – pracują przy każdym ćwiczeniu jako mięśnie stabilizujące. Jeżeli w planie są uwzględnione ćwiczenia wielostawowe to w większości przypadków w zupełności one wystarczą.
U bardziej zaawansowanych osób warto dodać trening mięśni brzucha na koniec treningu, u początkujących nie jest to konieczne.


Wszystko zależy.

Czytając ten artykuł, jak myślisz, do kogo jest skierowany? Przychodzi Ci na myśl osoba ćwicząca na siłowni lub w domu. A jest przecież tyle sportów, w których brzuch odgrywa bardzo ważną rolę a są zupełnie pomijane w artykułach traktujących o treningu mięśni brzucha, a często w tych sportach wręcz wymaga się treningu brzucha aby poprawić wyniki.

Sportowcy uprawiający takie dyscypliny jak siatkówka czy pływanie będą potrzebować innych ćwiczeń na mięśnie brzucha niż sportowcy sportów typowo siłowych.
Warto więc dostosować ćwiczenia na mięśnie brzucha tak aby pomagały w poprawieniu wyników w sporcie, który uprawiasz a nie były dobierane na oko.

To w końcu jak?

Już nie możesz się doczekać super planu na mięśnie brzucha, jesteś zdrowy, bez wad postawy i innych patologii sylwetki, ćwiczysz siłowo używając wielostawowych ćwiczeń takich jak przysiad, martwy ciąg czy wiosłowanie, prawidłowo się odżywiasz i….

… i masz zbudowane mięśnie brzucha jeżeli wszystkie czynności wykonałeś w prawidłowej kolejności i niczego nie ominąłeś.
Cel osiągnięty, ile to zajmuje? Nikt Ci tego nie powie, wszystko zależy od długości leczenia i rehabilitacji, zmiany nawyków żywieniowych i treningu siłowego.

Pokochaj ćwiczenia core.

Zakochaj się w nich tak samo jak w podstawowych ćwiczeniach wielostawowych takich jak przysiad, martwy ciąg czy wiosłowania a ta miłość odwdzięczy się Twojemu ciału w cudowny sposób. Takie ćwiczenia będą świetnym dodatkiem do treningu.
Przeczytałeś ogrom tekstu w artykule o mięśniach brzucha i żadnego ćwiczenia dedykowanego na brzuch nie znalazłeś. Może czas to zmienić.


Przykładowe plany core, które z powodzeniem można wykorzystać:

a)
1. Wyciskanie jednorącz kettlebell stojąc
2. Hollow body
3. Side plank

b)
1. Wyciskanie sztangielki leżąc jednorącz na ławce poziomej
2. Sliding push-up
3. Plank

c)
1. Martwy ciąg jednorącz
2. L-site
3. Ab wheel

Trzy proste schematy treningowe, które możesz spokojnie dodać na koniec swojego treningu siłowego.
To tylko przykładowe plany, bardzo polecam zainteresować się pozycjami gimnastycznymi, przez większość osób unikane ze względu na poziom trudności wykonania ale dają ogromną satysfakcję i bonusy w postaci budowy potężnych mięśni rdzenia.

Ile i kiedy.

Ile – raz, dwa razy w tygodniu. 2-3 serie w zupełności wystarczą. Liczba powtórzeń? Większość to ćwiczenia statyczne w których chodzi o wytrzymanie w danej pozycji na czas, sprawdź swoje możliwości i dostosuj tak aby spokojnie technicznie je wykonać zwiększając długość np. co tydzień.

Dla jednych wytrzymanie 10 sekund będzie problemem, dla innych nie. Słuchaj swojego ciała i mierz siły na zamiary.
W ćwiczeniach typu martwy ciąg jednorącz od 10 do 15 powtórzeń.

Kiedy – na koniec treningu, nie przed, ponieważ w ten sposób możesz osłabić mięśnie brzucha, które jak już wiesz są stabilizatorem podczas ćwiczeń.

Technika najważniejsza.

Mogę śmiało stwierdzić, że to najważniejsze co napisałem w tym artykule i nie tyczy się to tylko treningu mięśni brzucha ale i każdego innego ćwiczenia.

Zasada jest prosta:
Zła technika lub łamanie pozycji technicznej podczas ćwiczenia = koniec ćwiczenia.
Nie ma zmiłuj, nie ma poprawiania się podczas ćwiczeń, raz przyjęta dobra pozycja ma być jak monolit, łamiesz ją to kończysz ćwiczenie, inaczej robisz sobie krzywdę.


Brzuszki, skręty i inne wygibasy.

Brzuszki wykonywałeś przez szereg lat uczęszczając do szkoły ale czy jest to najlepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha? Niekoniecznie, wręcz często powodują bóle kręgosłupa przez złe wykonywanie i nawyki nabyte właśnie w młodym wieku.
Dużo lepszym wyborem będą chociażby klasyczne allahy.

Ćwiczeń na brzuch jest cała masa, do wyboru do koloru.
Pamiętaj o anatomii i swoich celach dobierając je do swojego planu.

A6W, ABS’y i inne podobne programy.

Niestety te programy to plaga, nie da się ich wyplenić z sieci i powracają jak bumerang przy większości tematów związanych z treningiem mięśni brzucha.

Czytając ten artykuł wiesz, że nie należy ćwiczyć brzucha często, dawać na niego ogromnej liczby ćwiczeń i serii. Przeczytaj dokładnie założenia tych planów, co widzisz? Trenowanie brzucha kilka razy w tygodniu, ogrom ćwiczeń i ilości serii, bardzo duża różnorodność. Wniosek wyciągnij sam.

Nie warto sobie zawracać głowy takimi programami, analiza, pamiętasz?

Być kobietą, być kobietą. Siadaj i upiecz kilka pieczenie na jednym ogniu.

Zapewne każda Pani marzy o wąskiej talii i płaskim brzuchu.

Warto w takim przypadku włączyć do planu treningowego przysiady i pozostałe ćwiczenia wielostawowe! Dlaczego?

Każde ćwiczenie wielostawowe wykonywane poprawnie technicznie spowoduje wzmocnienie mięśni brzucha przez co zostaną one usztywnione co automatycznie spowoduje zmniejszenie się obwodów.

Dbasz o rdzeń, wzmacniasz całe ciało a nie tylko brzuch, obwody lecą naturalnie – same zalety. Wykorzystaj to!
Często nadmiernie rozbudowane mięśnie skośne psują tą piękną wizję wąskiej talii ale trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie czy dojdziesz do takiego etapu i momentu rozbudowy, że będzie to faktycznie widoczne? Dbaj o zdrowie, równowagę i harmonijny rozwój, wygląd przyjdzie sam.

Plany i ćwiczenia.
Doszedłeś do etapu w którym masz już wiedzę jak trenować brzuch bo wiesz jak pracuje i za co odpowiada, jak dobierać ćwiczenia i z jaką intensywności oraz objętością to robić.


Wykorzystajmy to.

a)
1. Allahy 4x10
2. Russian Twist 3x10
3. Unoszenie nóg 2x max poprawnie technicznie

b)
1. Double crunch 4x10
2. Opad boczny ze sztangielką 4x10 na stronę
3. Plank 3x


c)
1a Spięcia na piłce 3x15
1b Spięcia na ziemi 3x15
2a Opad boczny ze sztangielką 3x10
2b Russian twist 3x10

d)
1a Plank 3x
1b Side plank 3x
1c Mostek 3x

Ćwiczenia 1a,1b czy 2a i 2b to super serie. Nie ma przerw pomiędzy ćwiczeniami. Pomiędzy super seriami 30-50 sekund.

1a, 1b i 1c to jedna super seria.

Koniec.

Przebyłeś długą drogę, gratuluję dotarcia do końca. Mam nadzieje, że zdobyte informacje wykorzystasz dobrze, nakierujesz się na właściwe myślenie i zdobędziesz to o czy marzysz. Patrz szeroko, nie ograniczaj się.

Pamiętaj:
- technika
- myślenie
- analiza
- słuchanie własnego ciała

To da Ci zdrowie, efekty i wygląd to będzie skutek uboczny.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-04 20:58:05

Jak działają mięśnie brzucha?
Aby zrozumieć jak zbudowane są i jak działają mięśnie brzucha nie musisz być specjalistą od anatomii człowieka. Do skutecznego treningu i budowania siły mięśni brzucha wystarczy, że zrozumiesz kilka podstawowych faktów rządzących mechaniką tej grupy mięśniowej.
Podział na główne grupy mięśniowe w obrębie brzucha
W dużym skrócie można powiedzieć, że na mięśnie brzucha składają się mięsień prosty, skośny i poprzeczny. Przyjęło się, iż mięsień prosty dzielimy na dolny i górny (choć w rzeczywistości jest to ten sam mięsień a nazwy te odnoszą się do jego poszczególnych odcinków), natomiast mięsień skośny dzieli się na zewnętrzny i wewnętrzny.

Mięsień prosty brzucha
Mięsień prosty brzucha odpowiedzialny jest za przywodzenie tułowia w kierunku bioder, bądź też bioder w kierunku tułowia (na przykład ćwicząc unoszenie nóg w zwisie). Innymi funkcjami mięśnia prostego są: stabilizacja postawy ciała, obniżanie klatki piersiowej do miednicy (funkcja wydechowa), obniżanie żeber oraz wzmocnienie tłoczni brzusznej (u kobiet, podczas porodu).
Mięsień prosty składa się z 8 segmentów, z których dwa – w odcinku dolnym – są nieco wydłużone. To właśnie te segmenty prostych mięśni brzucha tworzą popularny „sześciopak”. U części osób dolny odcinek mięśnia prostego jest na tyle uwydatniony, że zarysowuje się u nich „ośmiopak”, gdyż wszystkie pary segmentów mięśnia prostego są u nich dobrze widoczne.
Podział na górną i dolną partię mięśni brzucha to jedynie rozgraniczenie pomiędzy górnymi sześcioma segmentami a dolną parą segmentów. Pamiętaj, że większość ćwiczeń angażuje cały mięsień prosty i bez względu na to czy celujesz w „górny” czy „dolny” odcinek brzucha to zazwyczaj trenować będziesz cały mięsień prosty, gdyż w praktyce wyizolowanie danego odcinka tej grupy mięśniowej jest niemożliwe.
U niektórych osób segmenty mięśnia prostego brzucha umiejscowione są niesymetrycznie, co sprawia, że z jednej strony ciała segmenty znajdują się wyraźnie wyżej niż z drugiej strony. Nie jest to wada, wynik kontuzji czy efekt nieprawidłowo wykonywanych ćwiczeń, a po prostu indywidualna cecha budowy ciała, uwarunkowana genetycznie. Jeśli posiadasz taką asymetrię w budowie mięśni prostych brzucha to niestety musisz się z tym faktem pogodzić, gdyż nie jest możliwa jakakolwiek jej korekcja.
Wartym odnotowania jest fakt, że u zdecydowanej większości osób mięśnie proste brzucha pozostają prawie zawsze niewidoczne. Nie jest to spowodowane ich zbyt małym rozmiarem czy zbyt niskim poziomem wytrenowania, ale raczej zbyt wysokim poziomem otłuszczenia organizmu.
Pamiętaj, że aby mięśnie brzucha były widoczne poziom tłuszczu na ciele musi być odpowiednio niski (maksymalnie około 12%), dlatego niezależnie od ilości i intensywności wykonywanych ćwiczeń twój sześciopak pozostanie ukryty pod warstwą tłuszczyku aż do momentu, gdy pozbędziesz się zbędnego balastu.

Mięśnie skośne brzucha
Mięśnie skośne dzielimy na mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne. Ich główną funkcją jest skręcanie tułowia oraz zapobieganie niekorzystnym skrętom czy przeciążeniom kręgosłupa. Mięśnie te odpowiedzialne są także za zginanie i prostowanie tułowia podczas pochylania na boki. Innymi funkcjami tych mięśni są funkcja wydechowa (poprzez zwężanie klatki piersiowej) i stabilizacja pozycji ciała (za tę funkcję odpowiedzialne są mięśnie skośne wewnętrzne).
Mięśnie skośne brzucha przebiegają od miejsca zaczepienia w okolicy żeber (zaraz pod mięśniem piersiowym) do przednich części bioder i grzebienia łonowego. Mięśnie te łączą się także z mięśniem prostym i zębatym pokrywającym żebra z boku. U mężczyzn od dolnego brzegu mięśnia skośnego brzucha odczepia się także wiązka włókien, które tworzą mięsień dźwigacz jądra.
Mięśnie skośne brzucha są jednymi z najważniejszych grup mięśniowych wykorzystywanych w sportach, gdzie intensywnie pracuje się zginaniem i skrętem tułowia, czyli np. w sportach walki, tenisie, lekkiej atletyce czy hokeju. Nie mniejszą rolę odgrywają te mięśnie w dyscyplinach typowo siłowych takich jak trójbój siłowy czy choćby dyscypliny strongman. Jeśli trenujesz któryś z wymienionych sportów to potężne mięśnie skośne brzucha będą podstawą twojego sukcesu.

Mięsień poprzeczny brzucha
Mięsień poprzeczny brzucha stanowi najgłębiej położoną warstwę mięśni brzucha i odgrywa ważną rolę w stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego i centrum ciała. Aktywny mięsień poprzeczny tworzy naturalny gorset wkoło organów wewnętrznych i utrzymuje kręgosłup lędźwiowy w neutralnej pozycji, pomaga w wydechu i stabilizuje kręgosłup podczas ruchów angażujących ręce i nogi a także podczas ruchów tułowia. Gdy mięsień poprzeczny jest słaby, brzuch zaczyna wystawać, miednica może pochylać się do przodu a lordoza lędźwiowa pogłębiać się, zaburzając naturalne krzywizny kręgosłupa. Osłabiony mięsień poprzeczny często powoduje ból dolnego odcinka kręgosłupa. Co zrobić aby wzmocnić ten mięsień? Jest kilka metod pozwalających wzmocnić mięsień poprzeczny brzucha, ja opiszę dwie:
– Pierwsza to izometryczne napięcie mięśnia poprzecznego, przez napięcie mięśni brzucha i utrzymywanie tego napięcia. Żeby to zrobić wyobraźmy sobie, że przygotowujemy się do uderzenia w brzuch lub podniesienia ciężkiej rzeczy. Postarajmy się napiąć brzuch bez jego wciągania ani wypinania i utrzymajmy napięcie przez 6 do 10 sekund. Rozluźnijmy i powtórzmy napięcie kilkukrotnie.
– Druga metoda polega na wciąganiu brzucha koncentrując się na tym, by przyciągnąć pępek jak najbliżej kręgosłupa. Gdy już osiągnęliśmy napięcie postarajmy się utrzymać przyciągnięty pępek w tej samej pozycji od 6 do 10 sekund. Rozluźnijmy i powtórzmy kilkukrotnie.

Trening
Tajemnicą sukcesu Crossfit jest jego różnorodność. Musisz dużo biegać, pływać, skakać, robić pompki, brzuszki, przysiady, salta, podciągać się na drążku i ćwiczyć na siłowni. Treningi mają być krótkie i bardzo intensywne. Nie ma tu miejsca na ćwiczenia izolacyjne. Nie ma też hierarchicznie ustalonej kolejności ćwiczeń. Im bardziej jesteś pomysłowy, tym lepiej. Wszystko zależy od inwencji ćwiczącego i jego motywacji do pracy.
W Crossfit nie ma typowych ćwiczeń, które angażowałyby tylko i wyłącznie mięśnie brzucha. W każdym ćwiczeniu funkcjonalnym pracuje brzuch. Odpowiada on za utrzymanie sylwetki w pionie, więc bez względu na to czy robimy przysiady czy ćwiczenia z kettlami, brzuch pracuje. Dlatego trenując trening funkcjonalny, nie musimy specjalnie skupiać się na brzuchu. W zasadzie to w CrossFit są 3 ćwiczenia, w których mięśnie brzucha spełniają główną rolę. Odchodzą od nich różne wariacje, ale tak naprawdę jest ich niewiele.
Sit-up – czyli zwykły brzuszek z pełnym zakresem (dłonie dotykają podłoża za głową gdy leżymy, barki przecinają linie bioder gdy się podnosimy). Ćwiczenie to możemy również wykonać wykorzystując kettlebell. Jedna ręka wyciągnięta w bok dla stabilizacji a w drugiej trzymamy kettlebel oparty o klatkę piersiową. Wykonujemy pełny brzuszek z wyciskaniem kettla nad głowę – następnie ruch powrotny tą samą drogą w dół.

T2B – toes to bar – czyli w zwisie na drążku dotykamy palcami nóg drążka, a stopy przecinają linie naszego zwisu. Drugą wariacją tego ćwiczenia jest K2E, czyli knees to elbows, co oznacza kolana do łokci, również w zwisie na drążku. Najważniejszą chyba uwagą do tego ćwiczenia jest to, aby unikać bujania nogami. Ćwiczenie ma być wykonane stabilnie przy maksymalnym wykorzystaniu mięśni brzucha.

GHD sit-ups – czyli brzuszki na maszynie Glute-Ham Developer – charakteryzują się najpełniejszym zakresem wykonywania brzuszków jaki można sobie wyobrazić. Jednak nie jest to ćwiczenie dla poczatkujących. Nie właściwa technika i słaba mobilność może doprowadzić do poważnych kontuzji. Najważniejsze zasady, o których trzeba pamiętać to: nogi lekko ugięte w kolanach, ruch tułowia w dół powinien być jednostajny i kontrolowany utrzymując stałe napięcie mięśniowe – nie wyginamy odcinka szyjnego kręgosłupa aby zobaczyć co mamy za sobą, ruch w górę eksplozywny jak przy wyrzucie z katapulty. Ćwiczenie to możemy utrudnić poprzez trzymanie w dłoniach piłki lekarskiej na klatce piersiowej lub za głową.

Powyższe ćwiczenia możemy wplatać w dowolny sposób w WOD. Nie liczy się kolejność wykonywanych ćwiczeń ale ich intensywność.
Natomiast jeśli uważasz, że twój brzuch jest wytrzymały ale wizualnie odstaje od reszty sylwetki to polecam ci trening siłowy na masę mięśni brzucha. Trening taki wykonujemy raz w tygodniu najlepiej przed dniem na regenerację, aby twoje mięśnie mogły dojść do siebie przed następnym WOD-em.

Przykładowy plan i opis poszczególnych ćwiczeń:
1. Skłony tułowia na ławce skośnej – 3 serie – Ćwiczenie to możesz wykonać na kilka sposobów: bez obciążenia, z obciążeniem, ze skrętem tułowia. Uważam, że ilość powtórzeń w tym jak i kolejnych ćwiczeniach dla osoby trenującej Crossfit nie powinna przekraczać 20 w serii, więc trzeba albo dobrać sobie odpowiednie obciążenie albo regulować tempo wykonywanego ćwiczenia tak, aby zmusić nasze mięśnie do maksymalnego wysiłku w tych 20 powtórzeniach. Bardzo ważną rolę w ćwiczeniach wymagających spięcia brzucha odgrywa oddychanie. Większość początkujących ma problem z przestawieniem się na poprawne oddychanie. Z własnego doświadczenia powiem, że błędne oddychanie przekłada się na zmniejszony zakres ruchu, mniejszą stymulację mięśniową oraz słabe natlenowanie organizmu. Podczas spięcia mięśni zawsze wykonujemy wydech a przy rozciąganiu wdech.
2. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc („Allachy”)- 3 serie po 20 powt. - Klękamy przed wyciągiem górnym, biodra cofnięte do tyłu, chwytamy końce liny tak, by przebiegała ona nad głową, z tej pozycji wykonujemy skłony tułowia w przód pokonując opór wyciągu, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Bardzo istotne jest, by „czuć” właściwą pracę mięśni brzucha-tylko one wykonują prace. Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym tempie
3. Unoszenie nóg w podporze - 3 serie po 20 powt. - Stajemy plecami do specjalnej podpory, ramiona opieramy na poziomych poprzeczkach podpory, dłońmi chwytamy uchwyty, w tym momencie znajdujemy się już ponad podłogą. Z tej pozycji unosimy nogi w górę, w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie uginając je w kolanach. W tym ćwiczeniu również należy pamiętać o zachowaniu pełnego zakresu ruchu - zmniejszanie go prowadzi do skracania mięśni. Tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów. Im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe zaangażowanie mięśni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięśni brzucha) i większe napięcia w dolnym odcinku grzbietu.



Zmieniony przez - jezoo w dniu 2016-03-06 20:37:39

Podpisuję się pod tym co napisał Viren. Fakt, że podane są źródła, ale to jest tłumaczenie innych prac, myślenia innych ludzi na ten temat. Natalijka włożyła na pewno sporo pracy w tłumaczenie. ale to chyba nie o to chodzi...

Jak dla mnie natalijki praca jest najbardziej wartościowa.
Przeciez podała źródła, i dokładnie napisała że to jest tłumaczenie artykułów (a nie jej własne autorstwo) .
Przetłumaczyć coś dobrze to też jest masa roboty. Wierze że sie napracowała.
Artykuły swoja droga bardzo ciekawe i fajnie że ktoś je dał na polski.
Nie ocenia sie ksiązki po szkicach, ani obrazów po samych zarysach tak nie powinno sie oceniac prac zanim nie zostaną do końca zedytowane. Osobiście dla mnie ta praca to nr 1.

Praca Virena też dobra i ciekawa, choc troche poplynął filozoficznie z tematem ;) ale fajnie się czytało. numer 2
Jezo u mnie prywatnie to numer trzy :) Praca dobra i konkretna.

Dostaliśmy już zgłoszenie o tym fakcie i na pewno weźmiemy go pod uwagę. A natalijka w wersji pierwotnej nie podała źródła, tylko zrobiła to kiedy poinformował nas jeden użytkownik.

Tłumaczenie prac jest OK, ale nie podanie źródła to już oszustwo.

Tłumaczenie jest bardzo fajne ale trzeba rozgraniczyć czy o to chodzi w konkursie trzeba coś kreatywnie swojego napisać a nie dokonać tłumaczenia gotowego artykułu.

Opisz anatomie mięśni brzucha i przykładowe plany treningowe na ów grupę mięśniową

Mięsnie brzucha (mężczyzny), (ściana przednia)

- mięsień skośny wewnętrzny brzucha
- mięsień skośny zewnętrzny brzucha
- mięsień poprzeczny brzucha
- mięsień piramidowy
- mięsień dźwigacza jądra

Mięsnie ściany tylnej brzucha

- mięsień czworoboczny lędźwi
- mięśnie międzypoprzeczne boczne lędźwiowe




Często również wymieniamy błędnie jako mięsień brzucha, mięśnie zębate .. lecz należą one do mięsni powierzchniowych klatki piersiowej, a nie w/w mięśni brzucha.


Trening na mięśnie brzucha:

Brzuch dla nas jest wyznacznikiem dobrej formy lub naszej otyłości ..
W internecie, artykułach, czy na youtube, możemy znaleźć setki informacji oraz filmów na temat treningu brzucha, jak poprawnie wykonywać, kiedy itp. są wymyślane przeróżne zestawy ćwiczeń .. na pewno większość z nas próbowała chociażby "magicznej" szóstki Weidera myśląc ze jak wykona sie całkowity plan to pokaże się u nas krata, a tłuszcz zamieni sie w "kostke" .. niestety tak nie jest, można trenować brzuch godzinami, codziennie ale prawda jest taka ze "six pack" ma każdy, tylko nie każdy go odkrywa przez chociażby złe odżywianie i zbyt duzą tkankę tłuszczową.

Sam jestem takim przykładem.. jeszcze 2-3 lata temu myślałem ze jestem typowym grubaskiem, który nigdy nie bedzie miał kraty na brzuchu.. byłem zalaną świnką (zdjęcie niżej): a moja forma przedstawiała juz 2-gi stopień otyłości (o 3 stopniach otyłości pod koniec)



Jak widać, bez szału

Później skupiłem sie na diecie, bo to jest właśnie NAJWAŻNIEJSZY powód/wyznacznik moim zdaniem widoczności naszych miesni jezeli chodzi o brzuch! .. na swoim również przykładzie powiem ze nie skupialem sie za bardzo na treningach brzucha, robiłem może go raz na tydzień/dwa (po dwa ćwiczenia) wznosy nóg na drążku oraz spinanie mięsni na ławce skośnej.. po 3-4 serie po 12-20powt.

Po "ostrej" redukcji jak dla mnie pojawił sie w końcu zarys i tak wyglądała moja forma ok. rok temu..



Nie chce sie chwalić wynikami, przez tą wypowiedź chce pokazać, że nie trzeba trenować brzucha codziennie, mięśnie brzucha pracują praktycznie przy każdym wysiłku .. chociażby przy śmianiu .. moim zdaniem wystarczy trenować go raz w tygodniu tak jak resztę partii ciała i będzie ok .. kluczem do pokazania sie mięśni brzucha bo przewaznie o to nam chodzi to jest przede wszystkim odpowiednia DIETA

Więc żeby nie odbiegać od tematu mój przykładowy plan treningowy na brzuch:

- wznosy nóg w zwisie na drążku 4 serie po 20 powtórzeń
- unoszenie kolan w leżeniu płasko/ławce skośnej w dół - 3 serie po 12-15 powtórzeń










Tak jak wyżej wspomniałem, mięśnie brzucha i tzw. six pack ma każdy, tylko nie każdy go odsłoni .. często widze na siłowni i slysze jak ludzie ślepo wierzą w to ze wystarczy trenować brzuch aby pokazaly sie mięsnie.. a potem zastanawiają sie dlaczego i co robią zle ze tak sie nie dzieje .. sam też kiedyś tak myslalem i trzeba ludzi uświadamiać, że trening jest ważny ale jest to sprawa drugorzędna do osiągniecia efektu .. najważniejsze jest odżywianie i tak bylo jest i będzie ..

Koleżanka natalijka poruszyła fajny temat "ciąży kulturystycznej", stosowaniu insuliny i hgh, który również chciałem opisać, ale nie będę powtarzał praktycznie tego samego co Natalia..

Podsumowując

Mogłbym rozpisać szczegółowo kazdy miesien, za co jest odpowiedzialny, wymienic równiez szereg cwiczen spięć.. lecz wiekszosc z nas nie jest zawodowcami i podejrzewam ze nie obchodzi nas kazde sciegno, miesien itp. mowiac miesnie brzucha, kojarzymy to z kostką/kratą/abs'em/six pakiem.. i staralem sie opisać to jezykiem prostym, aby kazdy zrozumial sens wypowiedzi.. mam nadzieje ze to komuś pomoże ..

Bo któż z nas nie marzy o zmianie swojego:

łan paka:

:

na six packa



Wystarczą chęci, motywacja, odpowiednie odżywianie .. dodatkowo trening aerobowy i duuuużo cierpliwości...





Pzdr


Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2016-03-09 23:46:19

Przypominam, że w sobotę mija termin nadsyłania prac. Jeśli ktoś jeszcze chce wziąc udział w konkursie, to ostatni gwizdek.

Znów bardzo fajne prace. Już kilka przemieliłem więc jest dobrze. Jutro ostatni dzwonek do zgłoszeń

Anatomia, ćwiczenia i profilaktyka mięśni brzucha.
Większość trenerów fitness jest obecnie przekonana, że nie istnieje podział na wyższe i niższe partie mięśni brzucha. Nic bardziej mylnego.
Grupa mięśni brzucha biegnie od dołu klatki piersiowej aż do kości miednicy w tym do kości łonowej. Po drodze przyłączają do nich nerwy z poszczególnych części kręgosłupa, począwszy od V kręgu piersiowego i skończywszy na I kręgu lędźwiowym.

Mięśnie brzucha stanowią tzw. obręcz środkową naszego ciała i kształtują talię stanowiącą oś całej sylwetki. Na anatomię mięśni brzucha składają się:
Mięsień prosty brzucha - dzieli się na dwie części, położone symetrycznie po obu stronach linii pośrodkowej ciała i złączone ze sobą silnym pasmem łącznotkankowym- kresą białą. Kresa biała tak jak i cały mięsień rozpięta jest pomiędzy wyrostkiem mieczykowatym mostka a spojeniem łonowym. Poszerza się ona stopniowo; w okolicy pępka jest mniej więcej dwa razy szersza (ok. 2—2,5 cm) niż u góry (ok. 1—1,5 cm). Najprościej rzecz ujmując, przyciąga on miednicę do klatki piersiowej lub odwrotnie. Jest także mięśniem wydechowym, gdyż opuszcza żebra przy swoim napięciu. Spełnia także funkcję ochronną dla delikatnych narządów wewnętrznych.
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha - jest to mięsień o dużej powierzchni. Jego zakończenia mieszczą się w obrębie mięśnia prostego brzucha, na którym zresztą też leży. Można więc przyjąć, że u góry ciała jest to mostek, u dołu cała górna powierzchnia kości łonowej aż do grzebieni biodrowych. Jeśli mięsień kurczy się obustronnie, to działa podobnie do mięśnia prostego brzucha. Jego skurcz jednostronny skręca tułów. Ćwiczenie tego mięśnia raczej nie jest popularne wśród kulturystów, gdyż powoduje ono poszerzanie talii. Trzeba się jednak liczyć z tym, że wykonując jakiekolwiek aktywności angażujące brzuch, włączą się do pracy również mięśnie skośne brzucha.
Mięsień skośny wewnętrzny brzucha - jest prawie całkowicie przykryty przez mięsień skośny zewnętrzny. Mięsień ten oprócz zginania przedniego i bocznego oraz skręcania bocznego kręgosłupa, pociąga też klatkę piersiową ku dołowi powodując wydech.
Mięsień poprzeczny brzucha - leży najgłębiej ze wszystkich mięśni brzucha. Bezpośrednio przykryty jest przez mięsień skośny wewnętrzny. Mięsień ten zwęża klatkę piersiową, pociąga żebra ku dołowi przez co przyczynia się do wydechu. Jednak jego podstawowa funkcja to stworzenie kurczliwego pierścienia wokół brzucha, co daje możliwość zwężania lub rozszerzania jamy brzusznej. To główny mięsień przyczyniający się do wytworzenia tłoczni brzusznej.
Mięsień czworoboczny lędźwi - mięsień stanowiący tylną ścianę brzucha. Położony po obu stronach kręgosłupa lędźwiowego, składa się z dwóch warstw. Warstwa powierzchowna rozpoczyna się na wyrostkach żebrowych piątego do drugiego kręgu lędźwiowego i kończy na brzegu dolnym 12 żebra oraz trzonie dwunastego kręgu piersiowego. Warstwa tylna rozpoczyna się na wardze wewnętrznej grzebienia biodrowego oraz więzadle biodrowo-lędźwiowym i kończy się na wyrostkach żebrowych czwartego do pierwszego kręgu lędźwiowego oraz na dolnym brzegu dwunastego żebra. Kurcząc się obniża 12. żebro i zgina kręgosłup do boku swoją stronę. W napięciu spoczynkowym oba mięśnie ustalają część lędźwiową kręgosłupa. W działaniu obustronnym obniżają zaś ostatnie, dwunaste żebra.

Różnice w budowie sylwetki kobiecej i męskiej.
Kobieca jama brzuszna jest generalnie bardziej obciążona niż męska. Z wielu powodów kobiety mają szerszą, płytszą i bardziej uniesioną miednicę, co umożliwia im rodzenie dzieci. Mają szersze biodra niż mężczyźni, a dolna część ich kręgosłupa jest bardziej podatna na obciążenie grawitacyjne, które może prowadzić do jego skrzywienia. Specyficzna budowa miednicy powoduje, że w przypadku kobiet obserwuje się większy kąt (tzw. kąt Q), który - jeżeli mięśnie brzucha i mięśnie odpowiadające za stabilizację postawy są zbyt słabe - wypycha kolana ku sobie (koślawienie kolan) i pogłębia spłaszczanie stóp.
Budowa miednicy sprawia, że kobieca jama brzuszna jest znacznie bardziej obciążona - przez narządy rodne oraz jelita - niż męska. Nawet poruszanie się wymaga u kobiet większego zaangażowania dolnych partii mięśni brzucha. Właśnie dlatego częściej są one u nich bardziej wypukłe niż u mężczyzn.

Istotne jest, aby kształtować sylwetkę symetrycznie, we właściwych proporcjach. Nie wystarczy spinać tylko prosty mięsień brzucha, co czyni większość ludzi. Poniższy zestaw ćwiczeń angażuje wszystkie mięśnie brzucha tak, aby cała środkowa część Twojego ciała miała ładny zgrabny kształt.
Ćwiczenie nr 1.
Połóż się na plecach na podłodze, wyprostuj nogi, ramiona ułóż wyprostowane za głową. Brzuch napięty, dolna część pleców przyciśnięta do podłogi. Na raz unieś do góry obie nogi i ramiona w swoim kierunku. Ruch przypomina składnie scyzoryka. Pamiętaj, aby brodę kierować w stronę kolan a nie do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy.
Ćwiczenie nr 2.
Połóż się na podłodze na plecach, nogi wyprostowane szeroko rozstawione, ramiona za głową również szeroko rozłożone – pozycja przypomina gwiazdę. Na raz unieś lewą nogę i prawe ramię. Spróbuj dotknąć swojej kostki i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie ten sam ruch wykonaj na drugą stronę. Ćwiczenie powtórz po 15 razy na każdą stronę.
Ćwiczenie nr 3.
Połóż się na plecach na podłodze, nogi ugięte w kolanach unieś do góry (kąt prosty w stawie biodrowym), ramiona ułóż za głową, spleć dłonie, dolna część pleców przyciśnięta do podłogi. Unieś górną część ciała do góry utrzymując długą dźwignię. Powtórz ćwiczenie w wolnym tempie 20 razy.
Ćwiczenie nr 4.
Ułóż się na prawym boku ciała, podeprzyj się na prawym przedramieniu (bark powinien być nad łokciem), lewa dłoń za głową, kolana proste, stopy ułożone jedna przed drugą. Unieś wysoko biodro - utrzymaj silnie napięty brzuch i proste plecy. Powoli wróć biodrem na podłogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy i zmień stronę.

Błędy popełniane przy treningu brzucha:
1. Trening złożony tylko z brzuszków
Mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do treningu i przestają się wzmacniać, jeśli ćwiczy się na okrągło w ten sam sposób. Z tego powodu co 4-6 tygodni po prostu trzeba modyfikować trening.
2. Trening każdego dnia
Jeśli codziennie ćwiczysz brzuch, prawdopodobnie twoje mięśnie są przemęczone. Nie jest prawdą, że muskulatura brzucha jest wyjątkowa i że należy ją wzmacniać codziennie. To są takie same mięśnie jak wszystkie inne i potrzebują czasu na regenerację po wysiłku.
3. Unikanie wzmacniania innych partii ciała
Tułów to nie tylko mięśnie brzucha i pleców. W jego obrębie znajdują się też przyczepy mięśni z innych partii ciała, np. z ud. Na marginesie: mięsień prosty brzucha jest jednym mięśniem (nie ma jego górnej i dolnej części, choć wiele osób tak właśnie go postrzega).
4. Fatalna dieta
Trening to doskonałe narzędzie do modelowania ciała, ale bez odpowiedniej diety, skazany jest na porażkę. Dieta jest szczególnie ważna dla osób, które chcą wyszczuplić brzuch. Objadanie się wysoko przetworzoną, słodką żywnością to gwarancja, że brzuch zawsze będzie otłuszczony!
5. Tylko dieta
Ograniczenie kaloryczności posiłków bez aktywności fizycznej to fatalny pomysł na modelowanie brzucha. Owszem, waga może spaść i to dość radykalnie, ale część z tej utraconej masy będzie pochodzić z mięśni, które są twoim sprzymierzeńcem w walce o szczupłą sylwetkę.












Zmieniony przez - Mycha80 w dniu 2016-03-11 13:19:49

Zmieniony przez - Mycha80 w dniu 2016-03-11 13:44:14