Jaka progresja do push pulla?

Jaka będzie najlepsza progresja ciężaru co tydzien/trening jezeli chodzi o serie?
Do tej pory stosowałem tzw rampę, gdzie przy ćwiczeniach na większe partie zaczynalem od mniejszego ciezaru np na klatke 9x30kg, to potem zwiekszalem i tak 9x35kg, 9x40kg, 9x45kg, 9x 47,5kg i jak juz nie dawalem rady to konczylem. I tak co sesje zwiekszalem 2,5kg ale juz doszedlem do sciany, nie wiem czy nie lepiej by bylo zwiekszac co tydzien. Generalnie wchodze teraz na push pulla i nie wiem czy przy tych cwiczeniach push i pull stosowac podobną opcje czy stosowac caly ciezar? I ew zwiekszac co trening badz co tydzien - jak bedzie najlepiej zeby sie nie przeciazyc za bardzo, chociaz chyba tak ma byc na masie nie? zeby walczyc z ciezarem, szczegolnie na ostatnich seriach.

bardzo sie mecze na fbw, pod koniec jest juz taka meczarnia ze nie daje rady i caly sie trzese stad postanowilem zejsc z tego fbw planu, bo 7 cwczen na cale cialo to masakar dla mojego ukladu nerwowego i wgl

Trening push pull jakii chce robic 3x w tyg, wiec pon push sroda pull piatek push, i potem na odwrot:
Prosilbym przy okazji o ocenę :)
"PUSH:
1. Przysiad 4s
2. Wykroki 2s
3. Wyciskanie płaska 3s
4. Wyciskanie skos+ 3s
5. Wyciskanie żołnierskie 4s
6. wyciskanie francuskie leżąc 4s /wąsko

PULL:
1. Martwy ciąg 4s
2. Uginanie nóg leżąc/Żuraw 2s
3. Drążek szeroko 4s
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
5. Uginanie hantli "młotki"/ z supinacją 3s"

Nie moge edytowac to napiszę jeszcze:
Partie dobrze rozwinięte: barki, łydki, brzuch, biceps, triceps czworogłowe ud
Partie słabo rozwinietej/do nadrobienia: plecy, klatka, dwugłowe ud(bo nigdy nie robilem np uginania nóg lezac czy zurawia a tylko przysiady i mc), przedramie

Nie myślałeś zrobić osobnego dnia na nogi? (np. przysiad, martwy na prostych nogach/żuraw, opcjonalnie łydki/brzuch)
Mógłbyś wtedy lepiej skupić się na partiach odstających; klatce, plecach... Wygoogluj sobie "Frankie NY's mass building program", bardzo fajny ppl

Dzieki za odp.
Wiesz jakbyś widział jak wyglądam to aż takich bocianych nóg nie mam żebym poświęcał na nie osobny dzień, bardziej mi zależy na klatce i plecach niż na takich nogach. No i robiac taki odzielny dzien tylko zmniejszam objetosc treningu, bo robiac push pull push robie wiecej cwiczen ogolnorozwojowych na te partie. Potem po miesiacu przejde na wersje push pull of push pull of of.
Czemu akurat wolisz ten plan z osobnymi nogami?

Swego czasu tak jak Ty upierałem się przy rozwiązaniu push/pull, z tych samych względów. Dopiero z biegiem czasu przekonałem się do push/pull/legs i nie wyobrażam sobie wrócić do poprzedniego schematu. Po pierwsze - nogi mają osobny dzień, robisz co trzeba, wzmacniasz słaby punkt np. dwójki, dobijasz łydkami, brzuchem i git. Gdy przychodzi do robienia klatki lub pleców - masz na nie osobny dzień, nie jesteś wydrenowany przysiadem/martwym ciągiem na wstępie. Jesteś wówczas świeży, możesz lepiej skupić się na tych partiach (co przekłada się na efekty), a także dzięki przerywnikowi w postaci treningu nóg pozwalasz się odpowiednio zregenerować klatce, plecom (co również powinno zaowocować).
Wybór należy do Ciebie, proponuję wypróbować na własnej skórze

Spoko tylko jak bedzie wygladalo rozłożenie push pull legs na konkretne dni?
Zaczynam na poczatku od wersji 3 dniowej czyli np
Pon push środa pull piątek legs?
I kiedy przechodze na ta wersje 4 dniowa ktorabedzie miala pełny potencjał?
Wtedy powinno byc cos takiego tak? pon push wtorek pull sroda legs czwartek push piatek pull

Wybór treningu na razie zostawmy, jakbyś mógł to poleciłbyś mi jakąś metodę dobierania ciężaru do tego planu?

Generalnie mam do wyboru takie opcje:
a) rampa czyli nieokreslona ilosc serii, czyli np robiac przysiad robie z 7 serii zaczynajac od malego ciezaru i konczac na tym jak spale powtorzenia. Ważne jest to ze powtorzenia muszą być takie same czyli np po 6 powtórzeń.
b) Progresja piramidalna(hejtowana metoda weidera)
NP. wyciskanie na klate hantlami:
1 seria -12 powt x 10kg
2 seria - 10 x 14kg
3 seria - 8 x18g
4 seria -6 x 20 i tu ma byc juz ciezko i konczymy

Jak widac powtorzenia maleją co chyba nie jest zbyt dobre co nie?
c) Progresja ciezaru co serie ze stałą liczba powtórzeń:
1 seria -9powt x 10kg
2 seria - 19 x 14kg
3 seria - 9 x18g
4 seria -9 x 20 i tu ma byc juz ciezko i konczymy, jak nie zrobimy 9 powt to nic za tydzien znowu próbujemy.


Ktora progresja ciezaru bedzie najlepsza? Jestem ekto i szybko sie mecze wiec w sumie nie wiem, zastanawialem sie nad rampa lub nad progresja ze stala liczba powtorzen, czyli po 4 seryjki na kazde cwiczenie, w push pullu i tak mamy z 5-6 cwiczen wiec im szybciej je zrobie tym lepiej ale tez chce dobrze przemeczyc miesnie.
Co polecasz? Jak Ty robiles i jakie widziales najlepsze efekty, takie zeby nie przemeczac ukladu nerwowego?

Bo powiem Ci tak. Jak robiłem FBW i zwiekszałem co sesje treningową w każdej serii 2,5kg, czyli na przykladzie
W pon robilem Wiosłowanie to jak zrobiłem 30kg/35kg/40kg/45kg/50kg to w nastepny trening czyli w piatek w ktorym tez mialem ten sam trening:
To wyszlo tak: wiosło: 32,5kg/37,5kg/42,5kg/47,5kg/52,5kg
I aż tak ze doszedlem do takiego etapu ze bylo na prawde ciezko i pod koniec treningu fbw az mi sie rece i wszystko trzeslo ze nie mialem sily bicków czy trica zrobic... nie wiem czy to dobre, stad zastanawialem sie nad rampa ze nie mam okreslonego ciezaru i robie jak chce tylko nie wiem jak przy rampie progresowac, bo sila musi rosnac to masa tez urosnie nie? czyli co tydzien np zwiekszac ciezar co serie/ troche zabawy jest nie? ;/

Ja starałem się nie ćwiczyć więcej niż 2 dni pod rząd i robiłem na tyle, na ile się czułem. Masz możliwość ćwiczenia w weekendy?
Możesz robić
tydzień 1 push/pull/legs/push
tydzień 2 pull/legs/push/pull
Co do obciążenia: rampy albo np. 5x5/4x6/3x8 + serie rozgrzewkowe których nie liczysz. Starasz się co trening dodawać ciężaru/powtórzeń. Piramidki olej. Sam trening zamykasz w 45-60 minut (+ rozgrzewka, stretching). Ręce się trzęsa, bo dostały już wystarczający wycisk przy wielostawach i nie ma sensu ich dobijać. 3-4 porządne ćwiczenia i do domu. To wszystko piszę z autopsji i mogę polecić :)

Ok ale mam pytanie co do tego co napisałeś:
tydzień 1 push/pull/legs/push
tydzień 2 pull/legs/push/pull
Czyli: poniedziałek push wtorek pull sroda legs piatek push? czy obojetnie jakie odstepy i najlepiej co 2 dni ale w sumie wychodzi ze nogi musze pomiedzy jakies treningi zmiescic tak?

Co do trząsniecia rak masz racje, przyu wielostawach mogly ostro dostac a jako ze nie mam za duzo miesa pewnie przesadzalem i za duzo robilem cwiczen.
Masz gdzies swoj plan zebym zobaczyl jakie cwiczenia robisz, te 3-4 porządne i do domu

PS. A co do Przysiadów i MC, nie uwazasz ze sa to najlepsze cwiczenia na poczatek treningu i potem mamy wiecej testosteronu dzieki tym cwiczenion lepiej rosniemy? Stad wydaje mi sie ze lepiej jest robic przysiady na poczatkut reningu a potem leciec z innymi cwiczeniami ale fakt czasowo i jezeli chodzi o wysilek wychodzi to bardzo duzo

Plan tak jak mówiłem: Frankie NYs mass building program.
Wrzucenie przysiadów i mc na początek, jakkolwiek powoduje zwiększenie sekrecji testosteronu, hormonu wzrostu - to jednak nie ma to większego wpływu na rezultaty i nie ma co sobie zawracać takimi rzeczami głowy, serio. Abstrah**ąc - wyciskanie, drążek, wiosło także stymulują ciało, to nie jest tak że wyłącznie przysiad i mc są magiczne :P

Nie kombinuj. Weź ppl o którym pisałem na początku posta, wskocz na te kilka tygodni i sam sobie będziesz mógł ocenić, zamiast gdybać, wymyślać i zmieniać.

pzdr

ten plan tak?

http://forum.animalpak.pl/viewtopic.php?t=20301

Tutaj nie ma nic ze :
push/pull/legs/push

tylko poniedzialek push sroda legs piatek pull


Czy ten?
http://www.K**.pl/frankie-nys-mass-building-program-188128.html/

Zmieniony przez - avertos w dniu 2015-03-30 15:35:30