HST do sprawdzenia.

Witam trening jest z priorytetem na barki, zabaczcie czy go dobrze ułożyłem i czy lepiej ćwiczyć grupę mięśniową kolejno po drugiej czy naprzemian np. płaska, wiosłowanie, skos, martwy??

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą (1x)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x)
Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x)
- wspięcia na palce w staniu (1x)
Plecy
- Śiaganie linki wyciagu gornego przy 15 a przy 10,5 Podciąganie na drążku (2x)
- Pdciąganie sztangi w opadzie (1x)
- Martwy (1x)
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x)
Biceps
- Uginanie ze sztangą (2x)
Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w śiadzie (2x)

J/W

Jak czujesz, ze nawet taki 'clustering' nie pomoze, to po prostu odpusc, bo bedzie to lepsze niz doprowadzenie do upadku miesniowego (niewykonanie powtorzenia).

Odnosnie rozwoju obwodu ramion: sugerujecie odstawienie cwiczen na biceps/triceps i skupienie sie na angazowanie ich poprzez wioslowania, podciagania, pompki na poreczach i wyciskania? Myslalem ostatnio nad metoda poltorakow, ktora WODYN zdaje sie doradzal, gdy podobne problemy wystepowaly podczas jego planow FBW 15-10-5.

Odnosnie kolejnosci cwiczen: sam robie po sobie antagonistyczne gr. miesniowe, ale nie wiem, czy zmiana tego ukladu wywola jakas widoczna roznice w efektach.

Co do samego treningu:
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x)
ok
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą (1x)
niepotrzebne, już lepiej dać wznosy bokiem stojac do kata 45* albo polowiczne high pulls
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x)
tez raczej niepotrzebne; podobny efekt bedzie z konkretnego wioslowania sztanga / sztangielka / polsztanga; ew. mozesz zostawic
Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x)
- wspięcia na palce w staniu (1x)
oba ok, ale na lydki robilbym dwie serie, chyba ze nie masz problemow z ich rozbudowa / sa proporcjonalne
Plecy
- Śiaganie linki wyciagu gornego przy 15 a przy 10,5 Podciąganie na drążku (2x)
ok; mozesz sie trzymac tego sciagania do konca planu, choc podciaganie uznaje za bardziej efektywne
- Pdciąganie sztangi w opadzie (1x)
robilbym dwie serie; polecam yates rows i konkretny ciezar
- Martwy (1x)
robilbym dwie serie i w ogole wysunalbym go na poczatek; zaraz po przysiadach; mozesz robic naprzemiennie z przysiadami (co drugi trening), jak bedziesz czul, ze prostowniki czy ledzwiowe nie wyrabiaja
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x)
skos imo niepotrzebny, tzn. wybierz jedno z dwoch i rob 2s lub przeplataj co trening
Biceps
- Uginanie ze sztangą (2x)
Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w śiadzie (2x)
oba niepotrzebne, ale jak ciezko Ci rozwinac ramiona, a na nich Ci zalezy, to mozesz zostawic; zwroc przy okazji uwage na to, ze wioslowania czy MC, czyli cwiczen niewatpliwie istotniejszych, chciales robic po 1s, a takich detalicznych - po 2

polowiczny hang high pull

exactly

czyli w hst jesli mamy problem z lapami to lepiej dolozyc jakies cwicz??tak?/

Dołożenie ćwiczeń na ramiona imo nic nie daje.

wlasnie zauwazylem.bo jak robilem nawet zwykle fbw z uwzglednieniem ramion a teraz nie robie zadnego cwicz na nie to nie widze roznicy

U mnie dołożenie ćwiczeń na ramiona spowodowało nawet słabszy ich rozwój.

Pozmieniałem wygląda to tak.

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x)
- high pulls (1x) Spróbuje
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x) tu zostawie bo sie boje ze będą słabe efekty
Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x)
- Martwy (2x) zrobiłem tak jak radziłeś
- wspięcia na palce w staniu (2x) zmieniłem na 2 serie
Plecy
- Śiaganie linki wyciagu gornego (2x)
- Yates rows(2x) Spróbuje bo jeszcze tego nie robiłem
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej\skos (2x) bende robił co drugi trening
Biceps
- Uginanie ze sztangą (1x) Tu i przy tricepsie niewiem bo jak je odejme to boje sie ze łapka bendzie słabiej rosła więc doradzcie
Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w śiadzie (1x)

Tak jest OK mniej wiecej. Co do rozwoju ramion, to byc moze cos jest na rzeczy, bo u mnie jest raczej stagnacja mimo 1-2s uginania sztanga oraz dipsow. Choc akurat w wypadku pompek na poreczach (u mnie niestety na krzeslach), to nie wiem, czy ze wzgledu na brak profesjonalnego sprzetu i nieco inna technike wykonania nie ida one bardziej w klatke niz w triceps.
Wnioski byly jednak juz rozne. _Knife_ pisal np., ze mimo duzej ilosci solidnie wykonywanych wioslowan czy podciagan, ma problem z rozbudowa ramion bez cwiczen "dedykowanych" na te partie.

Dobra dzięki -MJ- i wszystkim Ale jednak zrobie na bic i na tric po jednej seri.