FBW można tak?

Zajrzyj sobie do tematu Pierwszy rok treningów znajdziesz gotowe plany treningowe na długi okres czasu. Sprawdzone i dobrze skomponowane.
Jeśli masz jakieś podejrzenie uszkodzenia kręgosłupa to z przysiadem też musisz być ostrożny bo może się okazać, że nie możesz wykonywać ćwiczeń z takim ułożeniem ciała.
Po przysiadzie dobre masz odczucia bo to solidne ćwiczenie i trzeba się do niego przykładać.
Triceps to nie jest duży mięsień i po wcześniejszych ćwiczeniach może być wstępnie zmęczony i ciężar może być mniejszy.

Ale zmiana planu nie jest obowiązkowa? Bo gdyby nie to że w niektórych nie progresuje byłby to fajny plan dla mnie oczywiście. O i jeszcze spytam o negatywy wcześniej robiłem dwa razy w tygodniu 3 x 5 powolnie opuszczałem teraz jednak nie mam takiej możliwości czy jak się podciągam tylko 3 razy z szybkim opuszczaniem i nie do końca 2 x w tygodniu po 3 serię, to będzie to optymalne? Wiadomo będę chciał progresowac i się okaże

Nie wiem za bardzo co masz na myśli z tą zmianą planu. Doprecyzuj pytanie to postaram się odpowiedzieć.

Jeśli nie masz możliwość robić nadal negatywów to wykonuj podciąganie w takiej formie jakiej to możliwe. Tylko skoro możesz robić w takiej formie jak opisałeś to dlaczego nie możesz robić negatywów?

Tak czy inaczej warto jest dodawać jakieś choćby pojedyncze powtórzenia do tego podciągania na drążku, wiadomo, że nie jest to łatwe i trzeba sporo się natrudzić, ale ćwiczenie jest doskonałe więc warto.

Okej, będę robił podciąganie 2 razy w tygodniu i starał się progresować, mi się plan podoba pokombinuje z tą zmiana obciążenia, robiłem 48,5 na klatę x 8 w 3 seriach ale przestałem bo tempo opuszczania sztangi było coraz wolniejsze czy zwolnienie tempa to normalne przy zwiększaniu obciążenia? W zrobię jak piszesz z tym francuskim, o będę skupiał się na tych pierwszych 3 ćwiczeniach

Tak to będzie dobre podejście do podciągania i warto pokombinować.

Wiesz co, ale chyba coś z tym tempem pomieszałeś bo najczęściej jeśli ciężar rośnie to zmniejsza się tempo fazy pozytywnej czyli wyciskania, a nie fazy negatywnej czyli opuszczania. Akurat większość z fazą negatywną nie ma problemu bo sprzyja nam siła grawitacji.

Tempo w ćwiczeniach jest bardzo istotnym czynnikiem i można go używać jako formę progresji w ćwiczeniach gdzie ciężko dokładać obciążania z treningu na trening. Łatwo i skutecznie.

Dobra po dzisiejszym treningu i 0 progresi albo znikomej postanowiłem zmienić plan treningowy.
Rozgrzewka 10 min truchtu
Wymachy nóg i rąk
Rotatory
1 seria samym gryfem
2 seria połowa zamierzonego ciężaru
2 min przerwy
I tu
A
Plank 2 x 30 s jako też rozgrzewka aby lepjej trzymac brzuch
1 Przysiad że sztangą 3x3x5
2 Wyciskanie sztangi leżąc 3x3x5
3 Martwy ciąg na prostych nogach 3x3x5
4 Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x3x5
5 Zakroki 3x6-8
6 Spacer Farmera
B
deska 2x30 s
1 Martwy ciąg 3x3x5
2 Przysiad przedni 3x4-6
3 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x3x5
4 Przysiad bułgarski 3x6x8(na nogę)
5 sprinty 3 x 15 do 60 s
Może tak? Jeszcze w a jakieś ćwiczenie muszę znalesc ale nie mam pomysłu na rotacje czy antyrotacje bez takiego sprzętu. Taki plan już jest ok?

Ten plan sciagnelem, od Szmexego i mi się podoba bo siła by na tym spoko rosła, sprawdzałem martwy i nic nie boli :)

No to działaj.

Dziś zrobiłem ten trening, A i sztos fajny na pewno nie męczę się aż tak jak przy poprzednim,Mam jeszcze pytanie czy takie 5 powturzen będzie ok na budowę masy mięśniowej? Bo dziś znów progres 46 kg na 5 przy przysiądzie

To nie jest tak, że na powiedzmy 5 powtórzeniach buduję się tylko siłę, a na 10 powtórzeniach tylko masę.
Hipertrofia zachodzi zawsze czy trenujemy na niskich czy wysokich powtórzeniach, przy jednych i przy drugich choć wówczas pewne parametry treningu się zmieniają.
Więc jeśli będziesz trenował w podstawowych ćwiczeniach na niskich zakresach powtórzeń to i budować masę mięśniową możesz.

Oczywiście żebyś budował masę mięśniową to poza progresją ciężarową musisz mieć też nadwyżkę kaloryczną bo bez tego masy nie będzie.