Ogólne odczucia odnośnie filmiku z treningu. Za małe ciężary. Wszystko robisz praktycznie bez wysiłku, ale i technika mocno do poprawy. Przedewszystkim w każdym ćwiczeniu zastosuj zasadę, że fazę koncentryczną (tą gdzie podnosisz ciężar) wykonujesz w każdym powtórzeniu 2 sekundy, a ekscentryczną (tam gdzie ciężar opuszczasz) wykonujesz 3 sekundy. To nauczy Cię czucia mięśniowego.
Teraz odnośnie ćwiczeń które wrzuciłeś.
Unoszenie sztange wzdłuż tułowia:
- Lekko ugnij nogi w kolanach, przyjmij stabilną lekko pochyloną pozycję do przodu.
- Sztangę podnoś tylko do 'dolnej klatki'
- Ściągnij łopatki
- Chwyt mniej więcej na szerokość barków
- Unosząc do góry staraj się tak jak by rozerwać/rozciągnąć sztangę- to powinno zaktywizować boczny akton
- Pamiętaj, że ciągniesz "łokciem" dalsza część ręko służy tylko jako zaczep dla sztangi
Uginanie ramion ze sztangą:
- Nie ma tragedii, poza tym że ciężar nie sprawił Ci żadnego problemu
- U samej góry zaakcentuj na ułamek sekundy i max napnij biceps
- Możesz się też bardzo delikatnie pochylić do przodu i przy górnej fazie delikatnie wysunąć łokcie do przodu- ale to nie jest narazie konieczne
Wyciskanie sztangielek:
O Panie tutaj mamy tragedie
W ogóle nie panujesz nad ciężarem. To Ty masz nad nim panować, a nie on nad tobą, więc zacznijmy od początku
- Pozycja do wyciskania: Łopatki ściągnięte do tyłu i w dół, klatka wypchnięta do przodu, zrób lekki mostek, nogi na boki- one mają zapewnić Ci stabilną pozycję, to ławka do wyciskania, a nie łóżko! Ptaszek Ci nie odleci jak nie będziesz go ściskał nogami
- Jak mamy omówioną pozycję, to przejdźmy do samego ruchu. Kąt pomiędzy ramieniem, a tułowiem IMO powinien wynosić ok 60*
- Sztangielki na dole opuszczone tak, że talerz od wewnętrznej strony jest nieco szerzej niż bark, wypychając do góry od samego początku już prowadzisz ręce do środka. Wyobraź sobie, że twoja klatka i barki są podstawą trójkąta równoramiennego, a ty masz prowadzić sztangielki po jego ramionach do środka. Tutaj zrobiłeś podstawowy błąd, czyli wycisnąłeś i u góry poprostu złączyłeś sztangielki. Musisz się tego oduczyć.
- Na górze zaakcentuj na ułamek sekundy max spinając mięsień piersiowy.
- Tempo tak jak w każdym ćwiczeniu
Siady przednie:
Miały być fronty ze sztangielką, ale mogą być ze sztangą
- Tempo, tempo i jeszcze raz tempo. To siłownia, a nie bierznia do sprintu na 100m. Zwolnij, gdzie Ci się spieszy?
I zaczynamy. Pierwsze to stanij na szerokość barków, palce skieruj delikatnie na zewnątrz. Ruch zaczynasz od wysunięcia bioder do tyłu, za tym pójdą kolana. Staraj się schodzić w miarę pionowo tułowiem, żeby Cię nie ciągnęło zbytnio do przodu. Schodź dupą do ziemi. O nieodrywaniu pięt chyba nie muszę pisać
Jak Ci ciężko zachować pozycję, to możesz pod pięty dać sobie jakieś małe 2-3 cm podkładki. Będzie łatwiej schodzić pionowo i do samej ziemi. Ruch w górę zacznij tak jak by od pleców czyli od chęci wyprostowania się i dalej włączasz już nogi
Czekam na kolejne filmiki i będziemy dalej omawiać technikę
Czekam na filmiki z drugiego zestawu i tutaj oczywiście również już po poprawie techniki
georgu
anubis84
Skelque
BPL-G
