Rozgrzewka 15min
Poniedziałek
1.Przysiad ze hantlami 4x12
2.Wykroki z hantlami 3x12
3.Wiosłowanie hantlem 3x10
4.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x12
5.Rozpietki na ławce poziomej 3x10
6.Wyciskanie hantelków 3x10
7.Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x12-15
8.Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 2x10
9.Plan(deska) 3xmax sekund
Rozgrzewka 15min
Środa
1.Martwy ciąg hantlami 3x12
2.Wiosłowanie hantlem 3x10
3.Klasyczne pompki z nogami na podwyzszeniu 4xmax powtorzen
4.Wyciskanie hantli złaczonych młotkowo 3x10
5.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x10
6.Pompki tyłem 3xmax
7.Unoszenie hantli bokiem 3x8
8.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10
9.Wspięcia na palcach jednonóż 4x15
(Przerwy miedzy ćwiczeniami do okolo 1-1.5min)
Rozgrzewka 15min
Piątek
1.Przysiad pistolet 3x10
2.Ekspander 4xmax powtorzen
3.Pompki klasyczne 4xmax
4.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
5.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz leżąc 3x12
6.Pompki wąskie 3xmax
7.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x10
8.Wspięcia na palcach jednonóż 3x15
9.Brzuszki 3 x umiarkowana ilość