Dietka na podtrzymanie wagi po redukcji

Witam bylo lato i bylem na redukcji w 2 miesiace zrzucilem z 73kg do 66 kg przy jednoczesnym zachowaniu wymiarow w lapie klatce.
Teraz chcialbym utrzymac wage badz moze lekko podskoczyc do 70 kg nawet.
Aktynosc fizyczna: silownia 3x w tygodniu, bieganie 6 razy w tygodniu po okolo 10 min jest to bieganie szybkim tempem 10 kulek po 225 m kazde.

Ale do rzeczy DIETA wyglada tak:

1 Sniadanie godz 7:00 dostarczam 618 kcal
Platki nestle fitness 363 kcal / 100 g
mleko 2% 255 kcal / 500 ml

2 sniadanie 09:00 dostarczam 531 kcal
1x bułka zwykla 272 kcal / 100 g czyli 1 cala bulka
2 plasterki poledwicy sopockiej 165 kcal / 100 g 1 plasterek srednio pokrojony to 33 kcal
maslo 666 kcal / 100 g do posmarowania 2 kromek zurzywa sie 20 kcal mniej wiecj tutaj nie chcialo mi sie malej lyzeczki wazyc.
papryka czerwona 28 kcal / 100 g lub pomidor 15 kcal / 100 g lub salata 14 kcal / 100 g (wazywo do wyboru)co jakis czas inne)
jogurt jogobella 150 g= 145kcal 97 kcal / 100 g

3 posilek 12:00 tzw przekaska 2x owoc
banan 95 kcal / 100 g lub gruszka 54 kcal / 100 g lub jablko 46 kcal / 100 g lub pomarancz 44 kcal 100 g lub winogrona 64 kcal / 100 g jeszcze nie wiem ile np jeden banan ma kcal badz jablko wiec moze byc ze 1 owoc tylko ;)
4 posilek Obiad 15:00 min. 1021 kcal lub max.1520 kcal
ryz 200 -300 g 300g=1032 kcal 200g= 688kcal 344 kcal / 100 g
piers z kurczaka w panierce 100-150g 230kcal-345kcal / 100g-150g lub kotlet schabowy 370 / 100 g lub kotlet mielony 385 / 100 g
surowka pomdory krojeone 15 kcal/100g ogorek 13/100g ogorek kwaszony 11kcal / 100g
soczek marchewkowo brzoskwiniowo jablkowy banaonowy lub pomarnczowy 200 ml 88kcal 2x 44+/- kcal / 100 g/ml

5 kolacja 19:00 386 kcal
1x bułka zwykla 272 kcal/ 100g
2x plasterek poledwicy sopockiej 66 kcal 165kcal / 100g
maslo 20 kcal
papryka 28kcal / 100g pomidor 15kcal / 100 g salata 14 kcal / 100g

Łacznie 3155 kcal mniej wiecej + 15 ml L-carnityne Gold z Treca
zastanawiam sie czy na zime jakies witaminku kupic.
Teraz prosba do was do za duzo czy za malo ? Prosze o ewentualne poprawki i krytukujcie lub chwalcie.
w jakichs tableach widizalem ze mlody czlowiek mezczyzna 20 lat 66 kg powinien dostarczac 3200 kcal na dzien w innym kalkulatorze wyszlo mi ze powonienm dostarczac 4000 kcal a jeszcze inni pisza ze powinienem dostarczac 2000 kcal. Mam metlik w glowie.
Uwzglednilem tylko kalorie nie barlame pod uwage ilosci zawartych wartosci odzywczych.

wywal te platki fitnes i daj owsiane,zwykle bulki odpadaja daj razowe za szynke daj mieso,owoce ogranicz potreningowo/do sniadania,kiedy masz trneing?
brakuje zdrowych tluszczy

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-09-07 09:52:49

Dodaj torche zdrowych tłuszczy na każdy posiłek tak po około 6-7 g np.orzechy włoskie, pestki dyni, słonecznik :]

czyli za miast bulek wrzucic moge cheb zdrowotny taki z pestkami slonecznika ciemny? 1 trening mam rano biegam pozniej po obiedzie z 1-2h silownia. Co do platkow jakie np z firmy wymiencie bo sie nie znam na tym wczesniej jadlem Musli jakies tam orzechowe z orzechami moze beda lepsze? no co do szynki bedzie trudno ale mogbym ja zamienic np szynka z lososia i po odparzeniu bedzie mi smakowac bo takiej surowej nieprzelkne. A co do zdrowych tluszczy to nie mam zielonego pojecia o tym pesti orzeszki moglbym jesc jesli cos daja tylko w ktory posilek sobie to wlozyc moze na kolacje bo jem ostatni posilek przed 20 zeby miec 3-4 h przed snem.

Zmieniony przez - Maly_Koks w dniu 2009-09-07 12:14:04

Chleb ciemny napewno będzie o niebo lepszy niż te bułki ,ja osobiście nie jadłbym pieczywa już o 19 ;) a co do tych zdrowych tłuszczy to w orzechach masz kwasy omega 3 które min.obniżają poziom trójglicerydów(cząsteczki tłuszczu zbudowane z długich łańcuchów kwasów tłuszczowych i glicerolu)
i cholesterolu, zapobiegają chorobom serca i nowotworom, wspomagają leczenie stanów zapalnych, usprawniają pracę mózgu, dbają o skórę. Pestki z dyni i słonecznik są jak multiwitamina, bo dostarczają wielu cennych składników.Ja bym te zdrowe tłuszcze rzucił w posiłek 2,3 i 4 przed snem raczej proponowałbym jakiś twaróg chudy i to też nie 4 h przed snem tylko tak 1h max ;]

czyli moglbym 1h przed snem zjesc np 2 kanapki z twarogiem jakeis male ;>??

wszystko mozesz,ale na hooj bedziesz takie cos jadl

Przed snem unikaj węgli, zapodaj kawałek warzywa + łycha oliwy + 100g sera białego

100g to za malo kolego, minimum 150g.

żadnego chlebaaaa przed snem! ;D albo chudy twaróg (150g)albo to co kolega Kłąbik polecA ..jednak mnie osobiście by na zaj****iste wzdęcia po warzywach na noc wzięlo

jaka miales podaz kalorii na redukcji ? pamietaj ze jesli teraz zwiekszysz gwaltownie kalorycznosc to bedzie dupa z twojej redukcji .