Dieta redukcyjna do oceny [xxkg]

Cześć,

Porzucam pewny etap w swoim życiu i powracam do treningów, prawidłowego odżywania. Jestem kierowcą międzynarodowym i moje trasy to 6/7 dni w trasie później 3/4 dni w domu i tak non stop. W trasie będę jadł w miarę podobnie, lecz co trasa menu będzie wyglądało trochę inaczej, natomiast gdy będę w domu i wachlarz możliwości kulinarny jest większy i łatwiejszy będę dbał też o zdrową głowę w tym wszystkim. W trasie będę trenował również bo mam dość sprzętu ze sobą tj. ławeczka ze skosami, sztanga, hantle, poręcze do pompek, kółko do robienia brzucha, worek bokserski, w lato nawet rower, gumy i do tego dojdzie jeszcze wyciąg montowany na szybko w naczepie i ok 100 kg obciążenia na chwilę obecną, gdy będę w domu będę trenował na profesjonalnej siłowni.

Obliczenia mojej diety, które już zostały też ocenione przez użytkowników sfd:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR= (9.99 X 140) + (6.25 X 169)) - (4.92 X 32) + 5
1398,36 1056,25 157,44
WYNIK BMR: 2302,17

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 2302,17 = 92.08)) = 1221,24
945 276,24

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 174,46

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2302,17 + (TEA)174,46 kcal = 2476,63 kcal

5. Dodajemy NEAT:
2476,63 kcal + 200 kcal = 2676,63 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2676,63 + TEF(6% z 2676,63 = 181.74) = 2676,63 + 181.74 = 2858,37 kcal

Podział makroskładników

B: 200g (200x 4kcal = 800 kcal)
WW: Pozostała ilosc kalorii czyli 2858,37-1610= 1248,37 (1248,37 / 4kcal = 312g)
T: 90g (30% całego zapotrzebowania, 90x 9kcal = 810kcal)


Dodaję screeny z innej aplikacji niż po treningu ze względu na to, ze bardzo ciężko mi się operuje na potreningu.
1. Śniadanie

2. II Śniadanie

3. III Posiłek

4. Obiad

5. Kolacja


Składniki gulaszu z obiadu na 7 porcji:


Tak będę jadł w trasie, jeśli chodzi o zmienne to co tydzień każda trase bede cos zmieniał, jest to dla mnie ułatwienie taka powtarzalność więć tak bede jadł a jeśli chodzi o posiłki w domu to będę wrzucał na bieżąco bo chce założyć tutaj bloga, bo w momencie kiedy jestem w domu będę też dbał o swoją psychikę i urozmaicał swoje posiłki.

Co sądzicie ?

Dietę wstaw w formie obowiązującej na forum https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 




Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2024-08-05 06:51:40

Dietę, plan treningowy, czy też suplementacyjny należy dobrać pod określoną osobę. Twój staż treningowy, doświadczenie, cel, itp. Napisałeś sporo informacji, a nie ma chociażby mas ciała, poziomu tkanki tłuszczowej, czy też zdjęcia sylwetki. Zapraszam do zapoznania się z artykułem wklejonym powyżej i wrzuceniem tutaj wypełnionej ankiety.

Wrzucając rozpiskę dni diety, wrzuć każdy produkt osobno, a nie gotowe posiłki, jak np. gulasz. Ogólnie produkty, na których bazujesz są ok. Kwestia też tego, jak wygląda ich urozmaicenie?

Na ostatnim screenie masz składniki gulaszu, urozmaicenie takie że jak będę 3-4 dni w domu to będę sobie robił inne posiłki na takie na które mam ochotę ale z dobrymi produktami np. Jakieś wrapy itp