Dieta redukcyjna - do oceny . Wesołych Świąt :-) .

Zaczynaj od zera i obserwuj organizm.
Polwoli trzezwieje...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-02 10:32:45

Bolek , w poprzedniej diecie dałem zły współczynnik aktywności przez co zapotrzebowanie było z deka zakłamane ;/ . Poniżej przedstawiam dietę po korekcie + nowe zapotrzebowanie :


Zapotrzebowanie :

Kcal: 2248
B: 170 2,0/kg
T: 85 1,0/kg
W: 201 2,4/kg


09:00

2x Jajko gotowane 120g = B:12g ,T:9g ,W:1g ,Kcal: 131
Płatki owsiane 50g = B:6g ,T:4g ,W:35g ,Kcal: 183
Mleko spożywcze 0,5% 250g = B:9g ,T:1g ,W:13g ,Kcal: 250
Orzechy włoskie 30g = B:5g ,T:18g ,W:5g ,Kcal: 194
Rodzynki suszone 20g = B:0g ,T:0g ,W:14g ,Kcal: 55

12:00

Chleb żytni pełnoziarnisty 75g = B:3g ,T:1g ,W:27g ,Kcal: 119
Polędwica z indyka 25g = B:4g ,T:1g ,W:0g ,Kcal 26
Ogórek 100g = B:1g ,T:0g ,W:3g ,Kcal: 13
Oliwa z oliwek 15g = B:0g ,T:10g ,W:0g ,Kcal: 88
Orzechy włoskie 20g = B:3g ,T:12g ,W:4g ,Kcal: 129

15:00

Tuńczyk w wodzie 200g = B:42 ,T:2g ,W:0 ,Kcal: 192
Ryż brązowy 50g = B:5g ,T:1g ,W:58g ,Kcal: 242

17:00 TRENING

19:00

Tuńczyk w wodzie 200g = B:42 ,T:2g ,W:0 ,Kcal: 192
Ryż brązowy 50g = B:5g ,T:1g ,W:58g ,Kcal: 242
Oliwa z oliwek 5g = B:0g ,T:5g ,W:0g ,Kcal: 44

21:00

Jogurt naturalny 0% 125g = B:5g ,T:0 ,W:8g ,Kcal: 53
Ser twarogowy półtłusty 100g = B:19g ,T:5g ,W:4g ,Kcal: 133


Ogółem z diety mam : B:160g ,T:78g ,W:203g ,Kcal: 2075

Znowu trochę braków w białku i kcal ;/ . Co mogę dodać?

Pozdrawiam .

Co sie stalo z miesem, po treningu ?
Tunczyk przed moze ujdzie(nie za czesto), ale po daj konkretne miesko(cyc, wolowina)....

Zapotrzebowanie :

Kcal: 2248
B: 170 2,0/kg
T: 85 1,0/kg
W: 201 2,4/kg


09:00

2x Jajko gotowane 120g = B:12g ,T:9g ,W:1g ,Kcal: 131
Płatki owsiane 50g = B:6g ,T:4g ,W:35g ,Kcal: 183
Mleko spożywcze 0,5% 250g = B:9g ,T:1g ,W:13g ,Kcal: 250
Orzechy włoskie 30g = B:5g ,T:18g ,W:5g ,Kcal: 194
Rodzynki suszone 20g = B:0g ,T:0g ,W:14g ,Kcal: 55

12:00

Chleb żytni pełnoziarnisty 75g = B:3g ,T:1g ,W:27g ,Kcal: 119
Polędwica z indyka 25g = B:4g ,T:1g ,W:0g ,Kcal 26
Ogórek 100g = B:1g ,T:0g ,W:3g ,Kcal: 13
Oliwa z oliwek 15g = B:0g ,T:10g ,W:0g ,Kcal: 88
Orzechy włoskie 20g = B:3g ,T:12g ,W:4g ,Kcal: 129

15:00

Tuńczyk w wodzie 200g = B:42 ,T:2g ,W:0 ,Kcal: 192
Ryż brązowy 50g = B:5g ,T:1g ,W:58g ,Kcal: 242

17:00 TRENING

19:00

Kurczak, piersi bez skóry 200g = B:43g ,T:3g ,W:0 ,Kcal: 200
Ryż brązowy 50g = B:5g ,T:1g ,W:58g ,Kcal: 242
Oliwa z oliwek 5g = B:0g ,T:5g ,W:0g ,Kcal: 44

21:00

Jogurt naturalny 0% 125g = B:5g ,T:0 ,W:8g ,Kcal: 53
Ser twarogowy półtłusty 100g = B:19g ,T:5g ,W:4g ,Kcal: 133

Ogółem : B:161g ,T:78g ,W:203g ,Kcal: 2083

Poprawka ,kurczak dodany . Bolek ,czym uzupełnić te niedobory ?

Mogę od razu tutaj rozpisać trening FBW czy lepiej w dziale "trening dla początkujących" ?

Oliwa, przed treningiem, a nie po...
Jesli to FBW, to chetnie zerkne i ocenie, daj tu...
Warzywa w kazdym posilku oprocz po treingowego , domyslam sie ...?

09:00

2x Jajko gotowane 120g = B:12g ,T:9g ,W:1g ,Kcal: 131
Płatki owsiane 50g = B:6g ,T:4g ,W:35g ,Kcal: 183
Mleko spożywcze 0,5% 250g = B:9g ,T:1g ,W:13g ,Kcal: 250
Orzechy włoskie 30g = B:5g ,T:18g ,W:5g ,Kcal: 194
Rodzynki suszone 20g = B:0g ,T:0g ,W:14g ,Kcal: 55

12:00

Chleb żytni pełnoziarnisty 75g = B:3g ,T:1g ,W:27g ,Kcal: 119
Polędwica z indyka 25g = B:4g ,T:1g ,W:0g ,Kcal 26
Ogórek 100g = B:1g ,T:0g ,W:3g ,Kcal: 13
Oliwa z oliwek 15g = B:0g ,T:10g ,W:0g ,Kcal: 88
Orzechy włoskie 20g = B:3g ,T:12g ,W:4g ,Kcal: 129

15:00

Tuńczyk w wodzie 200g = B:42 ,T:2g ,W:0 ,Kcal: 192
Ryż brązowy 50g = B:5g ,T:1g ,W:58g ,Kcal: 242
Oliwa z oliwek 5g = B:0g ,T:5g ,W:0g ,Kcal: 44

17:00 TRENING

19:00

Kurczak, piersi bez skóry 200g = B:43g ,T:3g ,W:0 ,Kcal: 200
Ryż brązowy 50g = B:5g ,T:1g ,W:58g ,Kcal: 242

21:00

Jogurt naturalny 0% 125g = B:5g ,T:0 ,W:8g ,Kcal: 53
Ser twarogowy półtłusty 100g = B:19g ,T:5g ,W:4g ,Kcal: 133

Ogółem : B:161g ,T:78g ,W:203g ,Kcal: 2083

Ta,warzywka i owoce na pewno jakieś będą - są jakieś ,których powinienem unikać ? Teraz dieta jest "Si" (oliwa przed treningiem ;) ) ?

Plan treningowy :

A:
Nogi:
- Przysiad 3s 10 powt
Plecy:
- Wiosłowanie 3s 12 powt
Klatka:
- Wyciskanie hantli "skos" 3s 10 powt
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed klaty 3s 10 powt
Triceps:
- Wyciskanie francuskie 2s 12 powt
Biceps:
- Uginanie ramion chwytem młotkowym 2s 12 powt
Łydki:
- Wspięcia na palce 2s 20 powt

B:
Nogi:
- Przysiad z wąskim rozstawem 3s 10powt
Plecy:
-Martwy ciąg 3s 10 powt (50kg)
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko 3s 10powt
Barki:
-Unoszenie hantli w bok 3s 10 powt
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w siedzeniu 2s 12 powt
- Pompki 2s 12 powt
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s 12 powt
Łydki:
-Wspięcia na palce 2s 20 powt

+ABS każdego dnia - oprócz niedzieli . Mam zamiar ćwiczyć ten plan w pon/śr/pt . W dni aerobowe - rowerek 20 min + wyżej wspomniany ABS . Bolek ,jest jakaś strona gdzie dokładnie jest zobrazowane jak dane ćwiczenie poprawnie wykonywać ?

Pozdrawiam .


Zmieniony przez - crytek w dniu 2009-01-06 15:15:15

Popatrz:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Plan na poczatek OK, ale mioe byc za ciezki(w razie, jesli za ciezki zamieniaj MC i przysiad co trening)
powodzenia,

Bolek,
****a odbierasz Ty pocztę?


pzdr/

Niestety ,ale muszę wprowadzić korekty w planie FBW . Nie wiedzieć czemu zniknęły nagle z chaty moje sztangielki :-/ . Czy da rade jakoś sensownie zastąpić ćwiczenia ze sztangielkami ?

Przy okazji ponawiam pytanie : Ta,warzywka i owoce na pewno jakieś będą - są jakieś ,których powinienem unikać ? Teraz dieta jest "Si" (oliwa przed treningiem ;) ) ?

Koniu, dzis wracam do siebie.
Wieczorem zerkne.
pzdr,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-07 08:08:57