Dieta na mase do oceny....

Dieta na mase, staż treningowy około 4 miesiące, 176 cm wzrostu, 71 kg, wiek 17 lat ;) z góry dziękuje za poprawe.

Dieta
I 7:00
Mleko 2,5% 500 ml 255 kcal
Płatki owsiane 100 g 366 kcal
2 banany 190 kcal

II Śniadanie w szkole około 10:30 ( jednoczesnie przedtreningowy, nie ma innej możliwości)
Chleb razowy 100 g 223 kcal
Pokrojony indyk 100 g 84 kcal
Sałata 100 g 14 kcal
Jabłko 46 kcal
50 g orzechów ziemnych 280 kcal

III Bezpośrednio po treningu jabłko + wafle ryżowe 46 + 344 kcal

IV 15:00
Piers z kurczaka 200g 200 kcal/ Ew jakas ryba na urozmaicenie
Ryż biały 100 g 344 kcal
Marchew gotowana 50 g 27/Surówka

V 17:00
Jajecznica 200 g 278 kcal
Chleb razowy 100 g 223 kcal

VI 19:00
Tuńczyk w sosie z puszki 100 g 190 kcal
Chleb razowy 100 g 223 kcal

rozpisuj z btw przy posiłku, a nie kaloriami

dwa banany to jakieś 280 kcal

jak dodajesz tłuszczy przed treningiem to zrób dłuższa przerwę zanim ruszysz na siłkę 1-5-2h
orzechy ziemne zamień na włoskie
więcej chleba

brak posiłku przed snem
0,5-1h przed pójściem spać zjed posiłek białkowy/białkowo-tłuszczowy
najlepiej twaróg/serek wiejski

jakie btw na kg masy ciała?
brakuje mi tutaj oliwy z oliwek

Stosując sie do twoich rad bedę jadł więcej chleba w szkole i np przy jajecznicy.

Co do posiłku przed snem mógłby być ten tuńczyk czy lepiej twaróg?
Lepiej zamieniac jajecznice z tuńczykiem i przed snem twaróg czy lepiej wszystkie 3 posiłki.

Jak obliczyc współczynnik btw?

na masę daj ok 1,8 g białka
tłuszczu 1g reszta zapotrzebowania ww
twaróg lepszy na kolację ale oczywiście urozmaicaj

nie przy jajecznicy tylko przed treningiem
przed treningowy musi być bogaty w ww, więc tam daj więcej chleba

I 7:00
Mleko 2,5% 500 ml 255 kcal B 17 T 10 W 19,5
Płatki owsiane 100 g 366 kcal B 11.9 T 7.2 W 62.4
2 banany 280 kcal B 2 T 0.6 W 43,6

II Śniadanie w szkole około 10:30 ( jednoczesnie przedtreningowy, nie ma innej możliwości)
Chleb razowy 200 g 223 kcal B 11,2 T 3,4 W 91,2
Pokrojony indyk 100 g 84 kcal B 19.2 T 0.7 W 0
Sałata 100 g 14 kcal B 1.4 T 0.2 W 1.5
Jabłko 46 kcal B 0.4 T 0.4 W 10.1
50 g orzechów włoskich 322 kcal B 8 T 30 W 6

III Bezpośrednio po treningu jabłko + wafle ryżowe 46 + 344 kcal B 0.4 T 0.4 W 10.1
B 7,5 T 0 W 78

IV 15:00
Piers z kurczaka 200g 200 kcal/ Ew jakas ryba na urozmaicenie B 43 T 2,6 W 0
Ryż biały 100 g 344 kcal B 6.7 T 0.7 W 76.5
Marchew gotowana 50 g 27/Surówka B 0,5 T 0.1 W 2,6

V 18:00
Jajecznica 200 g 278 kcal B 50 T 38,8 W 2,4
Chleb razowy 200 g 223 kcal B 11,2 T 3,4 W 91,2
lub
Tuńczyk w sosie z puszki 100 g 190 kcal B 27.1 T 9 W 0
Chleb razowy 100 g 223 kcal B 6 T 1,7 W 45,6

VI 21:00
Ser twarogowy półtłusty 100g B 19.8 T 0.5 W 3.5
Chleb razowy 100 g 223 kcal B 6 T 1,7 W 45,6

Teraz dobrze czy jeszcze coś zmienić?

V - te twoje dwie opcje 'lub' nie pokrywają się

wywal chleb z VI dodaj oliwy

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-02-14 16:40:32

Nie pokrywają się ze względu na ilość czy na jakość ? Jak możesz to zaproponuj w takim razie jakaś zamiane bo musi być chyba jakies urozmaicenie.

Oliwe dodać do VI posiłku czy ogólnie ?

jeśli masz braki w diecie dodaj

BTW się nie pokrywa

oczywiście, że dieta ma być urozmaicona
taki 'ryż' w diecie to tylko symbol i nic nie stoi na przeszkodzie by zamienić go na innych produkt o podobnych wartościach i ig
z mięsem to samo, raz możesz walnąć kurczaka a raz jakąś rybkę jak sola, dorsz itd

oliwę dodaj gdzie chcesz, do VI pasuje

jajecznica z 200 g jaj nie ma 50 g białka
zresztą jak weźmiesz 200 g jaj?
jedno jajko ma średnio 60 g, więc jak już to 240 (4 jaja)
smaż bez tłuszczu albo na odrobinie masła (tylko go nie przypal)

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-02-14 16:45:07