ułożyłem właśnie dietę, jestem ektomorfikiem i ważę 60kg przy wzroście około 188cm. Chciałbym osiągnąć pułap około 80kg, ogólnie przybrać trochę na masie. Nie mam pojęcia czy dam radę pochłonąć na początku tyle kcal, wyszło coś około 4200 - założenie było 4000, jednak myślę, że jak na moje proporcje to nawet i lepiej. Dosyć intensywnie trenuje taekwondo i elementy muay thai'a. Siłka - rzadko kiedy, głównie biegam i trening domowy.
I posiłek - śniadanie 7:00
• Omlet z 3 jaj B:30 T: 23.3 W: 1.4 - 337 kcal
• Szklanka mleka B: 8.2 T: 8.7 W: 12 - 160 kcal
• Banan: B: 1.8 T: 0,5 T: W: 39,9 - 171 kcal
B: 40 T: 32.2 W: 54.3 661 KCAL
II posiłek - w szkole od 10:35
• Kasza gryczana 200g B: 25.2 T: 6.2 W: 126,8 - 672 kcal
• Pierś z kurczaka 200g B: 43 T: 2.6 W: 0 - 198 kcal
• Orzechy włoskie 100g B: 16 T: 60.3 W: 11.5 - 645 kcal
B: 84.5 T: 69.5 W: 137.5 1515 KCAL
III posiłek - od razu po szkole, zazwyczaj po 13:30 lub 14:25 - około 1 lub 2h przed treningiem
• 200g ryżu B: 13.4 T: 1.4 W: 153 - 682 kcal
• 100g pangi B: 16.32 T: 9.11g W: - 151 kcal
B: 29.7 T: 10.51 W: 153 833 KCAL
IV posiłek - po treningu
• 100g miodu B: 0.3 T: 0 W: 79.5 - 324 kcal
• 100g wafli ryżowych B: 7.6 T: 2.5 W: 75.2 - 338 kcal
• Szklanka mleka B: 8.2 T: 8.7 W: 12 - 160 kcal
B: 16.1 T: 11.5 W: 166.7 872 KCAL
V posiłek
• 2x gotowane jaja B: 25 T: 19.4 W: 1.2 - 278 kcal
• 50g ser biały (twaróg) B: 9.3 T: 2.3 W: 1.8 - 66 kcal
• Chleb razowy - tutaj też nie wiem ile zjem
B: 34.3 T: 28.7 W: 2.9 - 366 kcal
Teoretyczne podsumowanie:
1. Białko: 205
2. Tłuszcze: 152
3. Węglowodany: 667
4. Wartość energetyczna: 4247 kcal