Dieta do poprawy - HARD EKTOMORFIK

bry. Proszę o poprawę mojej diety.
Waga: ok. 60kg
Zapotrzebowanie: 2600kcal
Rozkład B/T/W: 2.0g/1.3g/6g = 120g / 80g / 350g

1. Posiłek I
50g carbo B-0 g/ T-0g / W-47g
100g płatki owsiane B-12g/ T-7g / W-62g
400ml mleka B-12g/ T-4g / W-16g
30g orzechów włoskich B-5G / T-19G/ W-3g
warzywa
B-29g / T-30g / W-128g

2. Posiłek II
100g płatków owsianych B-12g/ T-7g /W-62g
wpc15g
150ml mleka B-4g / T-1G / W-6G
10g oliwa z oliwek B-0g / T-10g/ W-0g
warzywa

B-31g / T-18g / W-68g

3. Posiłek III(przed tren)
100g ryżu paraboiled B-6g / T- 1g / W - 79g
100g piersi z kurczaka B-21g/ T- 1g/ W - 0g

B-21g / T-2g / W-79g

4. Posiłek IV (potrening)
100g ryżu paraboiled B-6g / T- 1g / W - 79g
100g piersi z kurczaka B-21g/ T- 1g/ W - 0g

B-21g / T-2g / W-79g

5. Posłek V
100g twarogu B-18g / T-12g / W - 4g
20g oliwa z oliwek B-0g / T-20g / W-0g
warzywa

B-18g / T-32g / W-4g
w sumie B-120g(41g roslinnego) / T-84g / W-358g
białko roslinne = okolo 35%
NASYCONE - 22g
JEDNONIENASYCONE - 32g
WIELONIENASYCONE - 22g



To carbo planowałem używać do podbicia kcal, ale czy może ono być na śniadanie?



Zmieniony przez - Xanus w dniu 2010-04-18 14:34:03

Wampirate, chyba to przez tą wiosnę udało mi się coś nabrać, a hard ekto dlatego, że mam budowę ciała jednoznacznie podkreślającą ten typ budowy (chude nadgarstki, małe kości itd).

Co do treningów to myślę, że jeszcze 2-4tyg poćwiczę w domowych warunkach (mam do dyspozycji hantle + drążek) i małymi krokami będę się przygotowywał do siłowni. Ale więcej dowiem się w innym dziale.

dzięki za odp :) pozdr

wiek? wzrost? cel?

no tak, przepraszam.
Wzrost: 172cm
Wiek: 19lat
Cel: raczej masa :)

Zmieniony przez - Xanus w dniu 2010-04-18 14:35:35

Waga: ok. 60kg
Zapotrzebowanie: 2600kcal
Rozkład B/T/W: 2.0g/1.3g/6g = 120g / 80g / 350g

1. Posiłek I
50g carbo B-0 g/ T-0g / W-47g
100g płatki owsiane B-12g/ T-7g / W-62g
400ml mleka B-12g/ T-4g / W-16g
30g orzechów włoskich B-5G / T-19G/ W-3g
warzywa
B-29g / T-30g / W-128g

- bez carbo, dodaj jajka. Możesz dac mniej mleka.

2. Posiłek II
100g płatków owsianych B-12g/ T-7g /W-62g
wpc15g
150ml mleka B-4g / T-1G / W-6G
10g oliwa z oliwek B-0g / T-10g/ W-0g
warzywa

B-31g / T-18g / W-68g

3. Posiłek III(przed tren)
100g ryżu paraboiled B-6g / T- 1g / W - 79g
100g piersi z kurczaka B-21g/ T- 1g/ W - 0g

B-21g / T-2g / W-79g

4. Posiłek IV (potrening)
100g ryżu paraboiled B-6g / T- 1g / W - 79g
100g piersi z kurczaka B-21g/ T- 1g/ W - 0g

B-21g / T-2g / W-79g

5. Posłek V
100g twarogu B-18g / T-12g / W - 4g
20g oliwa z oliwek B-0g / T-20g / W-0g
warzywa

B-18g / T-32g / W-4g

1. Posiłek I
50g carbo B-0 g/ T-0g / W-47g
100g płatki owsiane B-12g/ T-7g / W-62g
400ml mleka B-12g/ T-4g / W-16g
30g orzechów włoskich B-5G / T-19G/ W-3g
warzywa
B-29g / T-30g / W-128g
wywal carbo, daj owoc, oprócz mleka daj inne źródło pełnowartościowego białka

2. Posiłek II
100g płatków owsianych B-12g/ T-7g /W-62g
wpc15g
150ml mleka B-4g / T-1G / W-6G
10g oliwa z oliwek B-0g / T-10g/ W-0g
warzywa

B-31g / T-18g / W-68g
tu już bez mleka, wystarczy ci tyle co w śniadaniu i w związku z tym więcej białka...

3. Posiłek III(przed tren)
100g ryżu paraboiled B-6g / T- 1g / W - 79g
100g piersi z kurczaka B-21g/ T- 1g/ W - 0g

B-21g / T-2g / W-79g
ok

4. Posiłek IV (potrening)
100g ryżu paraboiled B-6g / T- 1g / W - 79g
100g piersi z kurczaka B-21g/ T- 1g/ W - 0g

B-21g / T-2g / W-79g
ok

5. Posłek V
100g twarogu B-18g / T-12g / W - 4g
20g oliwa z oliwek B-0g / T-20g / W-0g
warzywa
ok

Co do moich uwagto: daj trochę więcej białka pełnowartościowego i daj źródło wielonienasyconych kw tłuszczowych bo ja u ciebie widze jedynie nasycone i jednonienasycone

pzdr

Dzięki za odp.
A czy białko z mleka nie jest pełnowartościowe?
Co do drugiego posiłku to jest to posiłek szkolny. Raz jest to "śniadaniowy mix" https://www.sfd.pl/Śniadaniowy_MIX-t441140.html

czasem chleb razowy + jajka.

Już kawał czasu piję średnio 0,5l mleka dziennie i nie czuje się po tym źle, mam trochę odjąć mleka?

I jeszcze mam do dyspozycji carbo, które planowałem stosować do podbicia kcal (aby wyszło 6g /kmc). Kiedy tego carbo użyć?

Carbo jak już to ostatecznie bezpośrednio po treningu. Białko z mleka jest pełnowartościowe. Ale nie bazuj na nim.

co do posiłku w szkole to nie zapominaj o warzywach, jeżeli tolerujesz mleko to ok, pij, ale traktuj jako dodatek. Carbo z odżywką białkową zaraz po treningu będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. 30-60 min później ww złożone + białko w postaci naturalnego jedzenia

pzdr

Jeśli dobrze znoisz mleko możesz pić, ale jako ekspeyment możesz spróbować zjechać .
Tak prawdę mówiąć odpowiednia ilość mleka z płatkami spokojnie zaspokoi zapotrzebowanie na białko i jeśli byś w innych posiłkach pokrył to byłoby ok.

Dzięki.
Na dniach kupie olej lniany i podbije trochę wielonienasycone.

Co do śniadania, nie zawsze jem płatki + mleko. Robię również placki lub chleb razowy z jajkami. Także nie zawsze bazuje na białku z mleka podczas śniadania.

Postaram się jeść więcej ww na śniadanie, choć bardzo ciężko wchodzą mi śniadania, nigdy nie mam apetytu.

Ogólnie ostatni miesiąc-dwa jadłem podobnie jak tutaj (ok 5g ww kmc) z tym, że nie ćwiczyłem na siłowni (ale były inne aktywności) i poszło mi około 3kg w FAT.

Przyrządzanie posiłków, jako takie "trzymanie" michy nie sprawia mi takich problemów jak przełamanie się do solidnego treningu na siłowni, jestem dosyć słaby siłowo i kondycyjnie. Aktualnie staram się nabrać siły w "domowych warunkach".

3kg zrobiłeś, to czemu mówisz o sobie hard ektomorfik?