Dieta do poprawki/oceny

Cześć, ułożyłem własną diete w porównianiu do innych i przeczytaniu rożnych poradników/artykułów. Mam 19 lat, 189cm wzrosty i waże 77kg, ćwiczę 4 razy w tygodniu. Moje dziennie zapotrzebowanie na kalorie to 3300. Chciałbym nabrać na masie mięśniowej. Ułożyłem o to taką diete proszę o porady co można dodać co usunać, czym można zamienić np makrele na jakiś inny produkt tak aby diete przynosiła dla mnie jakieś korzyści :) Diete robiłęm na podstawie kalkulatora Potreningu.pl

śniadanie I 9:00
Płatki owsiane 100g
Mleko 2% 200g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 2 sztuki

Białko:31g Weglo:73 Tluszcze:21

śniadanie II 11:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Oliwa z oliwek 10g
Odżywka białkowa 40g (Tu prosiłym o podanie jakiegoś produktu który zastąpi tą odżywke gdzyż nie posiadam ją w obecnej sytuacji)

B:43 W:74 T:15

obiad przed treningiem 14:30
Kurczak pierś 150g
Ryż biały 120g
Sałata warzywna 200g

B:42 W:6 T:95

Trening zazwyczaj zaczynam o 15:30 i kończe róznie raz o 17 a raz o 17:30

potreningu ??
Miód pszczeli 60g (nie wiem czy tyle zjem :D)
Chleb tostowy Pełnoziarnisty 100g

B:6 W:98 T:3

kolacja 19:30
Makaron 100g (jaki polecacie?)
Tuńczyk w wodzie 100 g

B:31 W:75 T:2

przed snem 22:00
Makrela wędzona 150g (tu poproszę o jakiś zamiennik)
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

B:41 W:72 T:26

Ogólnie Suma dobowa: 3407kcal
194g białka
73g tłuszczu
487g węglowodanów

Proszę o modyfikację tego dodanie jakiś owoców i warzyw (bardzo lubię) :p

Zmieniony przez - modusek19 w dniu 2012-09-05 23:02:21

Możesz układać dietę według BTW :) tez dobrze wyjdzie
2g białka 5g węgli i 1.5 g tłuszczy i ci też wyjdzie prawidłowo dieta

za dużo
białka, węgli a za mało tłuszczy
białko do 2,2grama na kg masy, węgle do 5g, tłuszcze 1,3g

usunelem Chleb żytni pełnoziarnisty 150g z ostatniego posilku dodalem oliwy i wyszlo terazSuma dobowa:
3227kcal
184 g białka
90 g tłuszczu
415 g węglowodanów

Jeżeli twoje zapotrzebowanie wyszło 3300 kcal to możesz spokojnie zacząć od 3500 kcal .

do 400 węgli będzie ok

Dziwnie Ci wyszło te zapotrzebowanie. Ja jestem teraz na definicji i przy wadzę 80 kg mam mniej zapotrzebowania niż ty przy wadzę 77 kg.

1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 77 x 24 = 1848
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

1848 x 1,3 = 2402 kcal

Więc nie wiem w jaki sposób wyszło ci 3300 kcal ;)

wyszło mi tyle gdyż zaznaczyłem "Aktywność fizyczna:duża aktywność" w tym kalkulatorze i to dodalo mi 1000 kalori aż bez tego mam 2330 czyli mam ukladac diete do 2330??

1848 x (Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) damy nawet 1,5 = 2772. Spokojnie możesz zacząć od 3k kcal - nie obliczaj na tych stronach , bo śmieszne wyniki wychodzą i człowiek zamiast nabierać masy mięśniowej to zalewa się i gra nie jest warta świeczki.

Dzieki za radę będę miał czas to jutro zrobie jeszcze raz diete i wkleje :)

śniadanie I 9:00
Płatki owsiane 100g
Mleko Wypasione 3,2% - Mlekovita 200g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 2 sztuki

Białko:31g Weglo:73 Tluszcze:21

śniadanie II 11:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Oliwa z oliwek 10g
Odżywka białkowa 40g (Tu prosiłym o podanie jakiegoś produktu który zastąpi tą odżywke gdzyż nie posiadam ją w obecnej sytuacji)

B:43 W:74 T:15

obiad przed treningiem 14:30
Kurczak pierś 150g
Ryż biały 120g
Sałata warzywna 200g

B:42 W:6 T:95

Trening zazwyczaj zaczynam o 15:30 i kończe róznie raz o 17 a raz o 17:30

potreningu ??
Miód pszczeli 45g (nie wiem czy tyle zjem :D)
Chleb tostowy Pełnoziarnisty 100g

B:6 W:98 T:3

kolacja 19:30
Makaron 100g (jaki polecacie?)
Tuńczyk w wodzie 100 g

B:31 W:75 T:2

przed snem 22:00
Makrela wędzona 150g (tu poproszę o jakiś zamiennik)
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

B:41 W:72 T:26

Ogólnie Suma dobowa: 3152kcal
183g białka
87g tłuszczu
402g węglowodanów

Tak mi wyszlo po poprawkach chcialbym dojsc do tych 3000 kalori ale nie mam pojecia co zamienic albo usunac proszę o jakieś rady z góry dzięki. Chcialbym z tym sie uporac do poniedzialku zeby juz zaczać stosowac diete