Da_Riusz - przygotowanie na sezon 2018

Gdzies mi chyba uciekly ze dwa dni 20.07 byl DNT, lecialo cardio i brzuch, wpiske odpuszcze bo nic ciekawego

21.07.2017 - Barki

Trening:
1. Facepull 4s 15-12 pow 3-0-1-1
2. Wyciskanie sztangielek siedzac 5s 6pow 20(12p)/24/28/32/36kg
3. Unoszenie na boki 4s 20-6pow+drop w ost. 14/18/20/22/+14+8kg
4a. Podciaganie drazka wyciagu dolnego do brody 4s 3-0-1-0 12pow
4b. Wymach/unoszenie w przod drazka nachwytem (nie wiem jak to sie nazywa ^^) 4s 2-0-1-0 12pow
5a. Unoszenie sztangielek na boki siedzac 3s 12 pow
5b. Unoszenie sztangielek w przod 3s 12 pow
5c. Unoszenie sztangielek w opadzie na tyl barku 3s 12 pow
+ 35 min cardio

Dieta:
1. 45g wpc + 40g masla orzechowego
2. 50g ryzu, 140g kurczaka, 5g oliwy
3. 75g ryzu, 140g kurczaka, 5g oleju koko
Trening
4. 100g ryzu, 25g platkow kukurydzianych, 100g banan, 45g wpc
5. 50g ryzu, 140g kurczaka, 25g budyniu bananowego
6. 30g platkow jaglanych, 1 jajko, 3 bialka, 100g serka wiejskiego, 15g wpc

Trening wszedl spoko, tydzien zakonczyl sie tez spoko, jeszcze tydzien i zaczynam 3 tygodnie urlopu . Plan na urlop ? Zaden trening, budowa i molestowanie wszystkich promocji ktore mi daje benefit . A wychodzi ich calkiem sporo sie dowiedzialem. W miesiacu dwa wyjscia do kina, aquapark, sauna, park linowy za doplata 15zl, park trampolin za doplata 10zl, w sumie bede mial co robic . Wzialem sobie na probe ta telewizje internetowa "Netflix" i juz wiem ze chyba zostane przy tym na stale. Tak zaj**isty zabijacz czasu na cardio ze nie mam pytan. Seriali od groma, filmow troche mniej ale tez jest z czego wybierac, apka na telefon zeby bylo szybciej. No podoba mi sie . A ponizej ciacho na slono z czwartku. 30g jaglanych, 4 jajka, warzywa, przyprawy, soda oczyszczona i w piekarnik na 40min. Petarda wyszlo

22.07.2017 - Nogi

Trening:
1. Przysiad jednonoz na stepie na suwnicy 4s 12/10 pow 50/60/70/75kg
2. Przysiad 5s 8pow 60/70/80/90/100kg
3. Wykroki chodzone 3s 12 pow 24kg
4. Uginanie podudzi lezac 4s 15-10pow 3-0-1-0
5. Wykroki chodzone 3s 12 pow 24kg
6. Wyprosty 4s 10 pow 3-0-1-1 + max plynnie
7. Wykroki chodzone 2s max pow 24kg
+ 35min cardio

23.07.2017 - Lapy

Trening:
1. Wyciskanie wasko 5s 6pow 4-0-1-0 60/65/70/78/80kg
2a. Prostowanie przedramion na wyciagu z linka 4s 3-0-1-1 15/12/10/10 pow
2b. Prostowanie linki zza glowy 4s 10pow
3a. Pompki na poreczach 3s max
3b. Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie 3s 10 pow 14/16kg
4. Uginanie przedramion z hantlami mlotkowo 4s 12/10/8/6+drop pow 16/18/22/24+14kg
5. Uginanie przedramion z sztanga 4s 8 pow 25/30/35/40kg (ostatnie 5 pow)
6a. Uginanie przedramion ze sznurem 3s 2-0-1-1 12pow
6b. Uginanie przedramion z drazkiem prostym podchwytem 3s 12 pow

24.07.2017 - DNT

15.07.2017 - Klatka

Trening:
1. Sciaganie linek w bramie 3s 12pow 3-0-1-0
2. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 5s 6pow 24/28/32/36/40kg
3. Wyciskanie na skosie ujemnym 4s 12/10/8/6 pow 65/75/85/90
4a. Wyciskanie zlaczonych sztangielek w skosie dodatnim 3s 10 pow 2-0-1-1
4b. Rozpietki w skosie dodatnim 3s 12pow 3-0-1-1
5a. Pompki na poreczach 3s max
5b. Pompki na sztangielkach 3s max
6. Butterfly 3s 3-0-1-1 12/15/20pow
+35 min cardio

26.07.2017 - Plecy

Trening:
1. Podciaganie na szeroko 4s max i z guma x2
2. Wioslowanie sztanga podchwyt 5s 6pow 65/75/85/95/100
3. Wioslowanie sztangielkami na lawce skosnej 4s 15-10 pow 30kg
4. Pendlay row 4s 12/10/8/6 pow 55/60/65/70kg
5a. Przyciaganie szerokim neutralnym chwytem do brzucha 3s 12 pow
5b. Przyciaganie V do brzucha wyciag poziomy 3s 10 pow
6. Sciaganie raczek bramy na plecy 3s max
7. Przenoszenie na wyciagu 3s 3-0-1-1 max
8. Wznosy na lawce rzymskiej 3s max + 10kg
+ 24 min interwal

Opisze tylko dzisiejszy dzien, ze wzgledu na to ze mam zaleglosci i nie chce mi sie pisac jakis bzdur. Dzisiaj w pracy zrobilem interwal, a co za tym idzie mialem duzo wiecej czasu na trening silowy, bo moja dziewczyna miala silowy + aeroby. Dlatego tak naprawde tylko pierwsze 4 cwiczenia byly robione silowo i z "zaangazowaniem" reszta to byl freestyle i taka zabawa zeby nie siedziec i nie czekac bez sensu. Wrzucam jak wyglada obecny zarys diety po zmianach, wprowadzona zostaje rotacja na dni HC i LC oraz DNT. Powiedzmy HC i LC bo roznica jest naprawde nie wielka :P. Jak DNT to DNT, takto idzie 2dni LC na 1 HC i tak w kolko ;). Dzisiaj tez na kolacje zarzucam przepis Wojtka wiec jutro zdam relacje. Mam mniej wegli w kolacji wiec u mnie jest 35g kaszy, 15g owsa, 45g wheya i 5g oleju koko, mysle ze bedzie dobre :D, a na sniadanie szla jajecznica, ktora udalo mi sie uwiecznic ;P ponizej przykladowa rozpiska diety

DT wyzszy
1. 3 jajka, 2 bialka, 75 kury, 5g masla klarowanego
2. 75g ryzu 140g chude mieso
3. 75 ryzu, 140g miesa
Trening
4. 100g ryzu, 25g kukurydzianych, 45g whey, 20g cukrow prostych
5. 75g ryzu, 140g chude mieso
6. 50g owsa, 10 masło orzechowe, 45 whey

DT nizszy
1. 3 jajka, 2 bialka, 75 kury, 5g masla klarowanego
2.50g ryzu 140g chude mieso, 5 oliwy
3.50g ryzu, 140g chude mieso,5g MCT
Trening
4. 100g ryzu, 25g kukurydzianych, 45g whey
5. 50g ryzu, 140g chude mieso
6. 30g owsa, 20 masło orzechowe, 45 leja

DNT:
1. 4 jajka, 75 kury
2.3.4.5 50g ryzu, 140g chudego miesa, 5g oliwy
6. 30g owsa, 45 whey, 40g masla orzechowego

28.07.2017 - DNT

Wpadlo 45min cardio na biezni

Dieta:
1. 4 jajka, 75 kury
2.3.4.5 50g ryzu, 140g miesa, 5g oliwy
6. 30g owsa, 45 whey, 40g masla orzechowego

29.07.2017-Nogi

Trening:
1. Spinanie dupy na pilce z podwijaniem nog
3x max
2. MCPN z hantlami
15x30kg 12x36kg 10x40kg
3. Uginanie podudzi lezac
12x50 12x55 10x60 8x65
4. Przysiad
6x70 6x80 6x90 6x100 6x110 1x120 1x125
5.Front squat na 3/4 ruchu
12x50 12x55 10x60 10x60
6. Wypychanie na suwnicy (maszyna)
15x150 12x170 10x200 10x200
7. Wykroki chodzone
10x26 10x26 10x26

Dieta:
1. 4 jajka, 75 kury
2. 50g ryzu 140g chude mieso, 5 oliwy
3. 50g ryzu, 140g miesa,5g MCT
Trening
4. 100g ryzu, 25g kukurydzianych, 45g whey
5. 50g ryzu, 140g chude mieso
6. 3 wafle, 120g twarogu chudego, 40g jogurtu greckiego, 50g szynki konserwowej, 10g masla orzechowego

Caly dzien u tesciow wiec walka z checia zjedzenia torta . Waga stoi, forma sie.... no nie wiem czy poprawia, troche wiecej zyl na nogach sie robi i tyle roznicy. Jestem wk***iony jak narazie. Zaczalem urlop wiec bede sie regenerowal. Moze pomoze

Co tak skromnie tego białka w diecie ?

W sumie nie wiem. Adam tak zalecil to tak jem . Pewnie dlatego, ze ja w sumie to za ciezki tez nie jestem wiec jak zliczyc do kupy to i tak wyjdzie ponad 2g/kgmc

30.07.2017 - Lapy

Trening:
1. Prostowanie przedramion ze sznurem 3s 15/12/10pow 3-0-1-1
2. Wyciskanie wasko 5s
60x6 70x6 80x6 85x6 90x6kg
3a. Pompki na poreczach 3s max
3b. Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie 3s 10 pow 16kg
4a. Prostowanie przedramion ze sznurem zza glowy 3s 12 pow 3-0-1-1
4b. Prostowanie przedramion z drazkiem 3s 10 pow 3-0-1-1
5. Uginanie przedramion mlotkowo 4s
12x18kg 10x20kg 8x22kg 6x24kg
6. Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 4s
12x25 12x27.5 10x30 8x32.5
7a. Uginanie przedramion ze sznurem 3s 12pow 3-0-1-1
7b. Uginanie przedramion z drazkiem podchwyt 3s 10 pow 2-0-1-1
+35 min cardio

Dieta:
1. 4 jajka, 75g kurczaka
2. 50g ryzu, 140g kurczaka, 5g masla klarowanego
3. 100g ryzu, 25g platkow kukurydzianych i 45g wheya
4. 50g ryzu, 140g kurczaka
5. 50g ryzu, 140g kurczaka i 5g oliwy
6. 3 wafle, 130g twaorgu poltlustego, 50g szynki i 40g jogurtu greckiego

Dzien w zasadzie z leksza leniwy. Z rana poogarnialem wokol domu, pozniej trening i tyle... Kumpel mnie po troche porozbijal, czworoboczny, bicek, tricek, troche piersiowy, jutro ma mi rozbijac druga strone wiec cisne na 7 rano Dzisiaj DNT, troche pogotowalem, jutro w planach klatka A no i dzisiaj bylem chwile nad woda opalic cycki . A takie sniadanie mam w planach jutro

01.08.2017 - Klatka

Trening:
1a. Rozpietki poziomo 4s 12pow 3-0-1-0 14kg
1b. Wyciskanie sztangielek poziomo 4s 10 pow 2-0-1-0 22kg
2. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 5s 6pow 24/28/32/36/40kg
3. Wyciskanie sztangi poziomo 4s
12x 70 12x80 10x90 8x100
4. Pompki na poreczach 3x max
5a. Wyciskanie zlaczonych hantli 3s 12pow 20kg
5b. Rozpietki w skosie dodatnim 3s 12pow 3-0-1-0 14kg
6. Sciaganie linek w bramie z dolu 3s 15 pow 3-0-1-1
7. Przenoszenie hantli 3s 10 pow
+ 35min cardio

Dieta:
1. 4 jajka, 75 szynki konserwowej
2. 75g ryzu, 140g kurczaka
3. 75g ryzu, 140g kurczaka
Trening
4. 100g ryzu, 25g platkow kukurydzianych, 100g truskawek, 100g borowki amerykanskiej
5. 75g ryzu, 140g kurczaka
6. 40g platkow jaglanych, 100g truskawek, 80g twarogu chudego, 20g wpc, 50g jogurtu naturalnego

Zle zarzucilem hantelke przy wyciskaniu i mnie lewy bark boli... No trudno, dzisiaj w planach plecy o ile mi staw nie bedzie przeszkadzal. Dieta strasznie jalowa bo ostatnio mi sie nawet gotowac nie chce przez te upaly. A tak nawiasem to w biedronce sie pojawily calkiem spoko truskawki :P. Dzisiaj dzien na lenia, poza treningiem ;)

U mnie troche zmian. Od dnia wczorajszego tak to wyglada:

Trening silowy Push&Pull&Legs 4x w tygodniu + 4xcardio 35min i 2x interwal 24min (14min pracy)
Trening wyglada tak:

Push
- Wyciskanie sztangi w skosie górnym 2x 6-8p
- Rozpiętki na ławce poziomej + wyciksanie sztangielek na ławce poziomej 2x 10 + 6-8p
- Wyciskanie sztangi siedząc na barki 2x 8p
- Pociąganie sztangi wzdłuż tulowia + unoszenie sztangielek bokiem siedząc 2x 10-12p + 10p
- Wąskie wyciskanie sztangi 2s 6-8p
- Francuskie wyciskane sztangi łamanej na lawce poziomej + wyciskanie sztagielki oburącz zza głowy 2x 8-10p + 10p

Pull
- Podciąganie chwytem neutralnym 2s max powt cc ciała
- Wiosłowanie sztangą 2x 8p
- Wiosłowanie sztangielkami w kierunku klatki leżąc przodem na ławce skosnej 2x 10p
- Wiosłowanie sztangielką w kierunku biodra, kolano na ławce, ręka oparta o oparcie ławki lekko uniesione do góry(45st skos górny) 2x 8-10p
- "młotki ze sztangielkami 2x 8p
- Uginanie przedramion ze sztangą + uginanie ze sztangielkami z supinacją 2x 8p + 10-12p


Legs
- Uginanie podudzi 2x 10p - 3-0-x-1
- Przysiad 1x 8p
- Box squat 2x 10p
- Hack siad 2x 10p
- MC na prostych nogach 2x 12p

Oczywiscie zapisane sa tylko serie robocze, wczesniej kilka rozgrzewkowo-wstepnych w zaleznosci od cwiczenia itd.

Dieta, 2 dni niskie, 1 wysoki, w miedzy czasie jak DNT to dieta jak w DNT, czyli w praktyce dzien wysoki bedzie wychodzil co 3-4dni jakos ;)

DT wyzszy
1. 3 jajka, 2 bialka, 75 kury, 5g masla klarowanego
2. 75g ryzu 140g chude mieso
3. 75 ryzu, 140g miesa
Trening
4. 100g ryzu, 25g kukurydzianych, 45g whey, 20g cukrow prostych
5. 100g ryzu, 140g chude mieso
6. 75g owsa, 10 masło orzechowe, 45 leja

DT nizszy
1. 3 jajka, 2 bialka, 75 kury, 5g masla klarowanego
2.50g ryzu 140g chude mieso, 5 oliwy
3.50g ryzu, 140g miesa,5g MCT
Trening
4. 100g ryzu, 25g kukurydzianych, 45g whey,prostych
5. 50g ryzu, 140g chude mieso
6. 30g owsa, 20 masło orzechowe, 45 leja

DNT: - tu oczywiscie nie musza być 2x jaja w 1 i 2 poisłku a chodzi po prostu o marko.
1.,2 4 jajka, 75 kury
3.4 50g ryzu, 140g miesa, 5g oliwy
5, 6. 30g owsa, 45 whey, 40g masla orzechowego

W ten oto sposob wczoraj zrobilem Pull i 24min interwalu, dieta to byl dzien niski. Dzisiaj za to DNT, z rana nacczo brzuch i 35min cardio, pozniej sniadanie w aucie i na budowe ;P. Jutro w planach nogi ;)





Zmieniony przez - Da_Riusz w dniu 2017-08-03 12:10:53

Doglądaj Darek budowy na ile tylko czas pozwala,bo pseudofachowcow jest od groma. Ja robiąc swoj remont dopiero sie przekonalem,ze program Usterka to nie ustawka

Dlatego codziennie tam jestem. Tylko tam tempo pracy jest tak szybkie że jednego dnia była ziemia, drugiego fundament. Jak przyjechalo drewno to rano był fundament, a o 18 cały szkielet . Jutro rano pojadę to aż jestem ciekawy co zastanę


Zmieniony przez - Da_Riusz w dniu 2017-08-03 18:20:11