Da_Riusz - przygotowanie na sezon 2018

05.08.2017 - Legs

Trening:
1. Uginanie podudzi 3-0-x-1
15x40kg 15x40kg 6x50kg 12x70kg 13x65kg
2. Przysiad
12x60kg 10x70kg 10x80kg 8x105kg 6x105kg
3. Box squat
15x80kg 10x100kg 10x125kg 10x125kg
4. Hack siad
12x50kg 12x60kg 8x102,5kg 7x102.5kg
5. MC na prostych nogach na hantlach
15x26kg 12x30kg 12x38kg 12x38kg
+45min cardio

06.09.2017 - Push

Trening:
1. Wyciskanie sztangi w skosie górnym
15x50 10x60 8x70 8x85 6x85 5x85
2. Rozpiętki na ławce poziomej + wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
12x14 + 10x20 12x14 + 10x20 12x18 + 8x26 12x18 + 8x26
3. Wyciskanie zolnierskie
10x40 10x40 8x50 8x50 6x50
4. Pociąganie sztangi wzdłuż tulowia + unoszenie sztangielek bokiem siedząc
10x35 + 10x12 10x35 + 10x12 10x45 + 10x12 10x45 + 10x12
5. Wąskie wyciskanie sztangi
10x50 10x60 8x70 8x75 8x75 5x75
6. Francuskie wyciskane sztangi łamanej na lawce poziomej + wyciskanie sztagielki oburącz zza głowy
10x30 + 10x24 10x30 + 10x26 10x30 + 10x26
+25min interwal

Dieta w oba dni - LC:

1. 200g serka wiejskiego, 10g orzechow, 20g wheya
2. 50g ryzu 140g kurczaka,
3. 50g ryzu, 140g kurczaka,
Trening
4. 50g manny, 25g ryzu, 25g kukurydzianych, 45g wpc
5. 50g ryzu, 140g kurczaka
6. 30g platkow jaglanych,125g twarogu, 10g zelatyny, 25g bialka - ptasie mleczko i 20g masla orzechowego

Ogolnie co tam u mnie ? Generalnie uporalem sie chyba z problemami trawiennymi (jako tako), w efekcie czego blonnik na minimum, warzywa polowa z tego co byla, jajka out, sanprobi po 4-6 capsow dziennie. Jest lepiej. Waga mi przez to zjechala o kilogram, zobaczymy czy sie nie zmieni nic jutro po DNT. Jaki dalszy plan ? W piatek w planach cheat wiec pewnie bedzie relacja . Sobota, niedziela jeszcze cardio i deficyt. Od poniedzialku 2-3tyg roztrenowania, mam nie liczyc kcal ale nie jesc jak dziecko z zaburzeniami odzywiania, trenowac lekko i nie za duzo, cardio minimum. Szczerze to nie pamietam kiedy mialem taki czas wiec mam nadzieje, ze wytrzymam . W planie mam nie wiecej niz 4x treningi w tygodniu, nie wiecej niz 20min cardio po treningu i napewno nie mam w planie objadania sie pod korek. Bardziej sie boje, ze bede jadl za malo i organizm "nie odzyje". Pozniej ? Pozniej chce wejsc na deficyt na chwile, moze dokonczyc ta redukcje i zaczac budowac. Wspolnie z Adamem stwierdzilismy, ze skoro organizm sie buntuje to dociskanie go na sile nic nie da. Trzeba go posluchac i zobaczyc czym to zaprocentuje

Skoro się unormowało z kichami to warto cheata walić? Żebyś sobie znowu nie podrażnił jelit itp, może ładowanie węglami ale badziej czystymi, hmm? Co do roztrenowania to też takie coś planuję za jakies 4 tygodnie. Trenuje mi sie caly czas swietnie, ochotę mam na treningi, apetyt itd ale bardziej dla ścięgien, stawów i CUN chcę takie cos zrobić, popracowac wtedy nad mobility bardziej, bo teraz raczej z tym słabo.

Akurat to czy to negatywnie nie wpłynie na kichy to mnie w tym wypadku nie specjalnie obchodzi . Są dwie okazje do celebrowania to raz, wychodzimy razem z moimi rodzicami to dwa, a trzy, to zależy mi na tym żeby maksymalnie głowa odpoczela, na tym by dziewczyna ze cieszyła z wyjścia, by móc spędzić czas z rodzicami tak jak nie spędzałem już bardzo długo. Więc czyste ładowanie weglami wogole nie wchodzi w grę . Przypominam, że następne dwa tygodnie nie będę na deficycie więc tutaj generalnie drugorzędna kwestia jest uzupełnianie glikogenu. Chodzi o uzupełnienie relacji międzyludzkich ;-P.
Mobility napewno też by mi się przydało. Tylko że z racji budowy ja tak czy inaczej cierpię ja deficyt czasu i to musiałoby się odbyć kosztem treningów. Zależy mi przede wszystkim na tym by nabrać tego głodu treningowego, którego od jakiegoś czasu mi brak

Da_Riusz

Akurat to czy to negatywnie nie wpłynie na kichy to mnie w tym wypadku nie specjalnie obchodzi . Są dwie okazje do celebrowania to raz, wychodzimy razem z moimi rodzicami to dwa, a trzy, to zależy mi na tym żeby maksymalnie głowa odpoczela, na tym by dziewczyna ze cieszyła z wyjścia, by móc spędzić czas z rodzicami tak jak nie spędzałem już bardzo długo. Więc czyste ładowanie weglami wogole nie wchodzi w grę . Przypominam, że następne dwa tygodnie nie będę na deficycie więc tutaj generalnie drugorzędna kwestia jest uzupełnianie glikogenu. Chodzi o uzupełnienie relacji międzyludzkich ;-P.
Mobility napewno też by mi się przydało. Tylko że z racji budowy ja tak czy inaczej cierpię ja deficyt czasu i to musiałoby się odbyć kosztem treningów. Zależy mi przede wszystkim na tym by nabrać tego głodu treningowego, którego od jakiegoś czasu mi brak

Co do wyjścia i cheata to prawidłowe podejście, nie ma tematu.
Mobility to akurat mam podobnie jak Ty jesli chodzi wlasnie o czas. Dlatego planuję jakies fbw na absolutnych podstawach, 60-70% ciezaru z teraz. To ograniczy znacznie czas, ktory wlasnie poswiecilbym na mobility. Nie jakies wygibasy, rozciągania po 30-40min ale kwadrans po kazdym treningu + w domu w dzien wolny mysle, ze spelni rolę.

Da_Riusz

Od poniedzialku 2-3tyg roztrenowania, mam nie liczyc kcal ale nie jesc jak dziecko z zaburzeniami odzywiania, trenowac lekko i nie za duzo, cardio minimum. Szczerze to nie pamietam kiedy mialem taki czas wiec mam nadzieje, ze wytrzymam . W planie mam nie wiecej niz 4x treningi w tygodniu, nie wiecej niz 20min cardio po treningu i napewno nie mam w planie objadania sie pod korek. Bardziej sie boje, ze bede jadl za malo i organizm "nie odzyje". Pozniej ? Pozniej chce wejsc na deficyt na chwile, moze dokonczyc ta redukcje i zaczac budowac. Wspolnie z Adamem stwierdzilismy, ze skoro organizm sie buntuje to dociskanie go na sile nic nie da. Trzeba go posluchac i zobaczyc czym to zaprocentuje

Mówiłem, że czas na odpoczynek to poleciał pocisk i drwina w moją stronę o to mi właśnie chodziło - nie liczyć miski i wyluzować z ciężarami. Cały rok spuszczać się nad każdym ziarenkiem ryżu i ciężary co do kilograma mieć ułożone to może być ciężkie na dłuższą metę, więc moim zdaniem warto czasem wyluzować, zwłaszcza jeśli nie gonią terminy.

Miłego roztrenowania, a kcal bym się nie martwił, że będzie za mało. Napisz na priv to dam Ci kilka porad jak łatwo podbijać kcal haha

Arni ale wtedy nie poleciał pocisk z koncepcji roztrenowania tylko właśnie z podejścia - nie liczyć miski czyli żreć w opór. Ja mam oscylowac w granicy 3k kcal w dni gdzie mam dużo pracy, trening silowy i np. budowę. A w dni gdzie siedzę cały dzień na dupie starać się jeść mniej. Więc to raczej nie będzie dwu tygodniowy meeting z czekoladą :p. Tak samo raczej zwracać uwagę by nie uposledzac wrażliwości insulinowej za mocno. Poprostu nie zastanawiać się czy zjadłem 40 czy 60g W

Ale jak chcesz iść na burgera to wal śmiało

88.09.2017 - Pull

Trening:
1. Podciąganie chwytem neutralnym cc ciała
12x 10x 10x 6x
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem
10x65 10x75 10x85 6x105 8x100 7x100
3. Wiosłowanie sztangielkami w kierunku klatki leżąc przodem na ławce skosnej
12x24 12x26 10x30 10x30
4. Wiosłowanie smithem jednoracz
12x 35 12x35 10x50 8x50
5. Młotki
12x18 10x18 8x24 8x24
6. Uginanie przedramion ze sztangą + uginanie ze sztangielkami z supinacją
30x12+ 10x10 30x12 + 10x10 35x12 +10x10 35x12 +10x10
+25min interwal

Dieta - Cheat:
1. 200g serka wiejskiego, 20g wpc, 10g wiorkow kokosowych
2. 50g ryzu, 140g kurczaka
3. 50g ryzu, 140g kurczaka
Trening
4. 80g kaszy manny, 40g platkow kukurydzianych, 40g granexow, 100g banana
5. Burger w Pasibusie, troche frytek
6. 4-5 kawalkow pizzy "Rusałka" z "Mania Smaku"
7. Strucla z jablkiem z kremem wedlowskim
8. Kilka kawalkow czekolady
9. Lody chalwowe i czekoladowo-pomaranczowe z Grycana

Cheat na grubo . Najpierw pojechalismy z rodzicami na rynek, jako ze teraz wszedzie, na miescie, w social media kroluja burgery, to chcieli sprobowac. No wiec wiadomo, ze Pasibus . Byli pod wrazeniem wiec sie ciesze . Wracajac wstapilismy do pizzeri "Mania Smaku" po pizze "Rusałka". Pizza z farszem z pierogow ruskich, karmelizowana cebula, biala kielbasa i szczypiorkiem. No petarda !! Naprawde smakuje mega, jeszcze z taka pizza sie nie spotkalem. Wzielismy tylko jedna, kazdy troche sprobowal, ja zjadlem reszte a byla na cienkim ciescie wiec w sumie to sie jej nie czulo . No a pozniej to juz tak naprawde takie chamskie dopychanie. Te kilka kawalkow czekolady to tak na sprobowanie, moja chciala ta triolade, ja chcialem spborowac ta nowa z orzechami archaidowymi. Orzechowa nawet dobra, smakuje w zasadzie tak samo jak ta karmelowa z orzechami laskowymi, jedynie orzechy inne . Strucla z kremem wedlowskim za to chyba byla najlepsza ze slodkich rzeczy . No mistrz. Strucla jablkowa, krem czekoladowy, poszlo pol strucli i pol sloika. I tylko dlatego zostalo, ze juz nie mialem sily . Na koniec na 4 osoby 500ml lodow chalwowych z grycana i na 2 osoby z 200 ml czekoladowo-pomaranczowych. Szczerze to zle nie byly, drugi raz na bank nie kupie . No i do tego wszystkiego towarzyszla butelka bialego pol-wytrawnego wina . Wstalem rano, waga wieksza o 1kg, minimalnie zamglony wyglad. Dzisiaj low carb, low fat i niestety nie treningowy. Wlasnie wstalem, zrobie 45min cardio i jade do tesciow. Od jutra przestaje liczyc kcal i trening na pelnym luzie .

To chyba dawno nie jadłeś Toffee Wholenut, bo Peanut Caramel smakuje mocno inaczej, lepiej!

Dariusz jednak nie muszę Ci pokazywać jak skutecznie się nabija kcal