DT by Patrick922

u mnie wczoraj klatka i biceps rowniez w laczonych

Klatka+ barki



1. Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 15
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 5 ( rampa zamknięta)
3. Brama z góry 3 x 15
4. Wyciskanie złączonych sztangielek na skosie dodatnim, chwyt neutralny 3 x 12
5. Butterfly 2 x 15

1. Wznosy bokiem siedząc 12/10/10
2. Wyciskanie żołnierskie 10/8/8
3. Podciaganie sztangi do brody 3 x 15
4. Face Pulls 3x 20-15



+ 1x plank 120 sek.+brzuch 3 serie





Po treningu rozciąganie statyczne


WW 390-400

B 170-180

T 70

nie do konca zrobiles miedzynarodowy dzien klatki bo dodatkowo barki

ale przyznam ze u mnie w klubie bardzo duzo osob robie takie polaczenie

Nogi

1. Siad tylni 6 serii (nominalnie 5, ale ktoś mnie zagadał %) ) 100-125 kg
2. Siad na Hack maszynie szeroki rozstaw stóp 3 x 12-10
3. Siad tylni na smithcie, wąski rozstaw nóg, wolna faza negatywna 3 x 10
4. Wyprosty na maszynie siedząc 4 x 8-20

1. MC z hantlami 3 x 12-15
2. Uginanie na maszynie leżąc 3x15-20

1. Wspięcia siedząc 5 x

DIETA OK

INFO:

Siła w siadach lekko do przodu. Czucie mięśniowe bajka dziś, do tego wolna faza negatywna, co skutkowało charakterystycznym uczuciem "rozrywania mięśni". Forma ok, waga 83 kg. Po ocenie podbijamy tłuszcze o 20 g. W tym tygodniu przestawiam treningi. Poniedziałek była klatka+barki planowo, wczoraj DNT, więc dziś nogi, jutro klatka+triceps, a sobota plecy+biceps. Wszystko wg założeń i do przodu ;)

BTW na ten moment po zmianach prezentuje się tak:



DT

WW 390-400
B 170
T 90

DNT

WW 350
B 170
T 90

T.Pabiniak

nie do konca zrobiles miedzynarodowy dzien klatki bo dodatkowo barki

ale przyznam ze u mnie w klubie bardzo duzo osob robie takie polaczenie

Haha nawet nie gadaj :D Powiem szczerze, że aż głupio. Nie lubię robić tego, co powszechnie zostało utarte na lokalnych siłowniach. Jednak tak wypadło i tyle - co się będę patrzył na innych W każdym razie trening wypadł świetnie i jak napisałeś - nie do końca tak "standardowo", bo barki poleciały też

BTW. Przeglądam też Twoje treningi - można się wiele nauczyć nie powiem ;) Zresztą to logiczne od tak doświadczonej osoby.

wiem o co chodzi ale ja nie patrzylem na to jako dzien w ktorym kazdy robi tylko ja robilem bo to najslabsza grupa u mnie i to tylko i wylacznie dlatego

Klatka:

1. Seria łączona - brama z góry (góra+środek klatki) 3x15
2. Wyciskanie płasko sztangi 3x5
3. Rozpiętki na bramie skos + 3x 15
4. Wyciskanie gilotynowe skos + na smithie 3x 10-12 (ostatnia seria i powtórzenie to 8 sek. fazy maksymalnego rozciągnięcia)
5. Wyciskanie na maszynie+butterfly 2x25 powt+2x15 powt.



Triceps:

1. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego nachwytem 8x8 (metoda Girondy) - przerwy do 45 sek.
2. Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10-12
3. Prostowanie z liną 2 x 25

+ 3 serie biceps

Po treningu rozciąganie statyczne

DIETA:

1. 60 g płatki owsiane+30 g mąka ryżowa+3 całe jajka+2 białka jaj+100 g jabłko

2. 100 g kasza jaglana+150 g kurczak+20 g masło klarowane+warzywa

3. 100 g kasza gryczana+150 g kurczak+15 g olej kokosowy

4. 100 g kaszka kukurydziana+30 g rodzynki+30 g WPC

5. 100 g kasza jaglana+150 g kurczak+15 ml olej lniany+warzywa

6. 80 g sardynki+70 g kurczak+15 ml olej lniany/30 g orzechy+warzywa

INFO:

Trening wykonywany razem z dobrym kumplem, także zrobiony w nieco innym stylu niż to zazwyczaj bywa ;) Spora intensywność potęgowana krótkimi przerwami i wydłużaniem fazy negatywnej. Po zmianach w diecie i lekkim podbiciu kcal tłuszczami nabicie na treningu niesamowite. Uczucie charakterystycznego "rozrywania" mięśni non stop. Dlatego też intensywność spora, co mi się podoba. Jutro DNT, a sobota plecy.

T.Pabiniak

wiem o co chodzi ale ja nie patrzylem na to jako dzien w ktorym kazdy robi tylko ja robilem bo to najslabsza grupa u mnie i to tylko i wylacznie dlatego

A to jasna sprawa ;)

chyba nigdy z tej grupy nie bede zadowolony

DIETA:

1. 60 g płatki owsiane+30 g mąka ryżowa+3 całe jajka+4 białka jaj+100 g jabłko

2. 90 g ryż+150 g kurczak+20 g olej lniany+warzywa

3. 90 g ryż+150 g kurczak+20 g masło klarowane+warzywa

4. 90 g ryż+150 g kurczak+15 g olej kokosowy+warzywa

5. 30 g płatki owsiane+40 g mąka gryczana+100 g sardynki+160 g jogurt grecki light+130 g białek jaj+warzywa

INFO:


Dzisiaj DNT. Jutro plecy wyjątkowo na swojej siłowni, bo od razu z rana przed pracą dlatego też będę musiał wykonać w nieco inny sposób z racji ograniczeń ciężarowych (150 kg max). Będzie to prawdopodobnie 5-8 serii wiosłowań sztangą, później wiosła hantlem, ściąganie drążka, wiosło końcem sztangi i na koniec 3-4 serie MC na wyższym zakresie powtórzeń. Do tego biceps.