Cien_lasu /Kroczkami pomału aż do ideału

No to lecimy.
Konto założone, po dłuuuugim czasie obcowania z sfd.

Płec: facet
Wiek: 24 lata
Waga: 99 kg
Wzrost: 183 cm
Brzuch: 103 cm
Udo: 71 cm

To moja pierwsza redukcja. Niestety dorastając już nie mam tyle wolnego czasu co kiedyś. Jeszcze na 1-2 roku studiów codziennie się gdzieś wychodziło, sporty regularnie. Teraz niestety siedzący tryb życia - dało to znać o sobie.

Moje zapotrzebowanie: 2650 kcal
Białko: 210 g 2,1g/kmc
Węgle: 200g 2g/kmc
Tłuszcz: 110 g 1,1g/kmc


Dieta:
Śniadanie:
Omlet z jajek, płatków owsianych górskich i odrobiny mleka. Orzechy/siemię

II śniadanie:
Tuńczyk z warzywami/ryba/mięso - generalnie unikam węgli, jeśli już to śladowe ilości (30 gramów chleba razowego, itp.). Oliwa. Tutaj staram się często jeść jakieś świeże ryby.

Przedtreningowy:
Ryż brązowy/kasza + kurak/tuna. Czasami makaron razowy/durum. W zasadzie nie ma odstępstw.

Potreningowy:
Ryż biały + kurak/tuna. Czasami makaron razowy/durum. Też odstępstw raczej nie ma.

Kolacja:
twaróg + łyżka jogurtu + cebulka + siemię lniane. Czasami tuna z oliwą, ale to czasami.


Do śniadania, II śniadania i kolacji dodaję oczywiście warzywa. Najczęściej to: marchewki, brokuły, ogórek, cebula, papryka.
Używam sporej ilości przypraw.

Co do jedzenia, mam pytania:
1. Czy regularne jedzenie tuńczyka w przed/potreningowym to nic złego?
2. Ryż/kasza/makaron - generalnie nie robi mi różnicy co jem w około treningowych. Któryś z nich jest lepszy/gorszy od pozostałych?
3. Tłuste ryby dookoła treningów - nadają się? A chude? Jakie najlepsze?
4. Filet śledzia w zalewie. Taki zawijany, rolmopsem zwany. Ktoś napisał, że to nie jest polecane. Ja lubię go zjeść na II śniadanie czy na kolacje (nigdy w około treningowych). To nic złego?


Trening:
1. Siłownia
2. Interwały
3. Siłownia
4. Interwały
5. Siłownia
6. Interwały
7. Regeneracja

Interwały:
Rozgrzewka, po niej chwila spaceru
10s spring, 30s trucht - tak 5 razy. Będę starał się zwiększać.
Rozciąganie

Siłownia:
To mój absolutny początek z siłownią. Nie mam doświadczenia. Oglądałem długo animacje jak się wykonuje ćwiczenia i myślę, że wykonuje je poprawnie.
Chwilowo siłownia odpada, tak przez najbliższe 2-3 tygodnie, niezależne ode mnie. Mam jednak hantle - niezbyt wielkie, bo 5 kg. Wziąłem trening FBW i wykonuję go właśnie w domu, tymi hantlami.
Staram się robić płynnie, łagodnymi ruchami, bez zrywów. Wysiłek na wydechu. Technika zgodna z opisem i animacją.
Minimalizuję przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
Plan zaczerpnięty z opracowań na tej stronie:

FBW:
1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie
4. Wiosłowanie hantą 3 serie
5. Przysiady ze sztangą 3 serie
6. martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
7. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
8. Wspięcia stojąc 3 serie
9. ćwiczenia brzucha

Serie po 12 powtórzeń. Wykonuję ten komplet dwa razy pod rząd - daje mi w kość (pewnie wstyd się do tego przyznawać :P ).
To mam w planach wykonywać do momentu aż będę mógł iść na siłkę. Wówczas mam zamiar kontynuować trening FBW, ale już z ćwiczeniami na dobrze wyposażoną siłkę. No i będę mógł zwiększać obciążenie, nie to co teraz.

Ale wobec tego mam pytania:
1. Czy to powyższe, przejściowe wykonywanie dwukrotnie FBW pod rząd to dobry pomysł?
2. Od jakich obciążeń zaczynać i w jaki sposób je zwiększać, jak już będę chodził na siłkę.
3. FBW jest odpowiednim wyborem, czy polecacie cos innego?
4. Z drugiej strony - zależy mi na czasie i nie ukrywam, że nawet za te 2-3 tygodnie, jak będę mógł chodzić na siłkę, to ćwiczenia domowe byłyby mi bardzo na rękę. Czy powyższy rozpisany FBW mógłbym wykonywać w domu, zakładając zakupienie większych hantli? Czy jednak za bardzo ograniczy mi to efekty. One są dla mnie jednak ważniejsze niż wygoda ;)
5. Aeroby po siłce - coś dla osłony mięśni jest konieczne, czy mogę wskoczyć tak od razu na 15 minut na rowerek.

Spalaczy póki co nie mam zamiaru brać, nie widzę najmniejszego powodu. Może w przyszłości - ale przemyślę to w okolicach przełomu marca i kwietnia :]
Do tego czasu nie mam zamiaru w ogole poruszać tego tematu.

Zdjęcia postaram się wrzucić w niedzielę po południu.
Pozdrawiam wszystkich :)

a ja sie zastanawiam gdzie główny prowadzący zniknął
ostatnio jak go nie było tak długo to wrócił z kontuzją, tfu, odpukać

witam i od razu życzę powodzenia:) skoro to Twoja pierwsza redukcja to powinno pójść łatwo, bo to szok dla organizmu

Jeszcze na 1-2 roku studiów codziennie się gdzieś wychodziło, sporty regularnie. Teraz niestety siedzący tryb życia - dało to znać o sobie.
a ja myślałam że to właśnie na studiach się tyje

co do Twoich pytań...
Co do jedzenia, mam pytania:
1. często na tym forum spotykam się ze stwierdzeniem że jedzenie tuńczyka codziennie to niezbyt trafiony pomysł, chodzi o rtęć i takie tam różne. może lepiej urozmaicaj, jakieś mięso albo inne ryby?
2. pamiętaj ze makaron tylko razowy lub z mąki durum na redukcji, a co do reszty, to chyba masz dobrze, przed treningiem mniejsze IG, po treningu może być większe, szybciej uzupełnisz glikogen
3. po treningu powinno się jeść mało tłuszczu bo spowalnia on wchłanianie składników odżywczych
4. tego to nie wiem, ale od czasu do czasu na pewno nic się nie stanie ;)

co do innych pytań to wiem tylko, że FBW jest polecane na redukcje bo na jednym treningu ćwiczysz całe ciało i spalasz dużo więcej kcal niż przy treningach dzielonych
zresztą sama go robię, też jestem na (niby)redukcji


pozdrawiam

Dzięki za wsparcie i dzięki za odpowiedzi

1. Nie jadam często tuńczyka. Raz na kilka dni 1-2 puchy. Staram się go po prostu zawsze mieć, więc jak przed treningiem brak mi kuraka to sięgam po tunę. Moje źródło białka, o zapas którego nigdy się nie martwię.
2. Oczywiście. Innych nie jadam :) Swoją drogą - myślałem, że cieżej dostać makaron durum.
3. Ok. A ryba przed treningiem? Czym w takim razie zastąpić kuraka? Dziś dla urozmaicenia mam karkówkę podsmażaną (na teflonie) i duszoną w garnku (właśnie czekam aż będzie dobra). To tłuste mieso, więc też nie jest idealne (mam zamiar zjeść przed i po).
4. Bardzo lubię rolmopsa, więc traktuje go jako odstępstwo od zdrowia dla dobra psychicznego :) Lepiej na tym wychodzę niż inni na odstępstwach typu czekolada czy ciasto.

Kasza do okołotreningowych to zwyczajna kasza gryczana?

A co do tycia na studiach - studenci uczą się praktycznie tylko 4 razy w roku :P
W połowie każdego semestru są kolokwia, na koniec są kolokwia i egzaminy. Mieszkałem z dwoma znajomymi - fanatykami tenisa. Gdy tylko mieliśmy trochę wolnego czasu to biegliśmy na kort. Wystarczyło nie przesadzać z alkoholem i się nie tyło ;)

A teraz? Praca magisterska, coraz więcej obowiązków pozauczelnianych, rzadziej na zajęciach, częściej przed komputerem robiąc projekty (na niektóre trzeba i po kilkadziesiąt godzin). Bywało, że przez kilka dni wychodziłem tylko do sklepu. Jak tu nie przytyć? :]

3. Ok. A ryba przed treningiem? Czym w takim razie zastąpić kuraka? Dziś dla urozmaicenia mam karkówkę podsmażaną (na teflonie) i duszoną w garnku (właśnie czekam aż będzie dobra). To tłuste mieso, więc też nie jest idealne (mam zamiar zjeść przed i po).

nie jesteśmy profesjonalistami więc aż tak nie musimy się tym przejmowac przed treningiem zjedz co lubisz, jeśli dobrze się później czujesz w jego trakcie i nie masz żadnych problemów z trawieniem itp.
a co do po treningowego to nie chcę Cię wprowadzać w błąd, może niech bardziej doświadczeni się wypowiedzą, ale właśnie po treningu powinno się starać aby składniki mogły się szybko wchłonąć. dlatego tyle ludzi np pije odżywki białkowe tuż po, a dopiero później jedzą posiłek

a co do kaszy, to przed treningiem bym dała tą która ma niższe IG. nie orientuję się jaką masz, poszukaj w tabelach żywieniowych. po treningu może być wyższe IG, moga być też węgle proste

no to mnie z tymi studiami zaskoczyłes jedyne słowa które ja słyszałam od studentów to "impreza", "libacja", "jedzenie suchego makarony 13 dni pod rząd bo na nic innego nie stać"
pozazdrościć lokatorów

a kiedy te fotki będą?





Zmieniony przez - flying w dniu 2009-02-08 19:20:30

Libacje były, ale tak raz na 2-3 tygodnie. Czasami i tak całą imprezę przetrwałem na 1-2 piwach ;) Pamiętam te ciągnące się dyskusje o polityce, religii, itp :]

Przed treningiem interwałowym unikam tłuszczu, bo nie najlepiej się wtedy czuję. Przed siłowym - nie mam problemów.
Czyli od czasu do czasu dla urozmaicenia będzie coś przed treningami siłowymi.

A fotki będą dziś, jestem właśnie po interwałach, jem posiłek - wezmę później prysznic i zrobię. Choć wcale mnie nie pociąga chwalenie się swoim ciałem

Libacje były, ale tak raz na 2-3 tygodnie. Czasami i tak całą imprezę przetrwałem na 1-2 piwach ;) Pamiętam te ciągnące się dyskusje o polityce, religii, itp :]
no to tak w sam raz. mnie nawet picie czegokolwiek częściej niż raz na miesiąc np. w ogóle nie podchodzi...
poza tym słabą głowę mam Wy faceci możecie pić i pić i jeszcze raz w siebie wlewać a mało co po Was widać

Przed treningiem interwałowym unikam tłuszczu, bo nie najlepiej się wtedy czuję.
ja przed jakimś kondycyjnym czego bym nie zjadła to mam problemy

Choć wcale mnie nie pociąga chwalenie się swoim ciałem
ale nas pociąga jak się inni chwalą
joke, joke, oczywiście;-P wszyscy mają fotki, też musisz dać, jak inaczej będziemy porównywać efekty?

tu jest forum sportowe i tu sie chwalimy tym co wypracowaliscy, cialem tez

Alkohol akurat pijałem częściej - jestem oddanym fanem włoskiego klubu - więc regularnie bywałem w pubie na meczach. A wtedy 2-3 piwka, na dodatek butelkowe, więc bez wody/
Teraz też będę chodzić - ale skończy się na jednym piwie albo czymś ciepłym do picia. Trzeba będzie tylko wytłumaczyć znajomym dlaczego nie pije. Ma ktoś jakąś sprawdzoną wymówkę?
Nie mogę przez kolejne miesiące mówić: jestem na antybiotykach, bo mnie wezmą za narkomana
A prawy im wyjawiać ani myślę

A oto zdjęcia. Obiecałem, że będą. Więc są.
Proszę się nie śmiać z moich bokserek, dostałem je kiedyś od (byłem już) dziewczyny :P

Ja z przodu:





(wygląda lepiej niż faktycznie jest, ale to zdradza następne zdjęcie)

Z boku, czyli tragedia:





(cycków nie widać, bo trzymam ręce za głową )

Skoro znacie mnie z mojej najgorszej strony (z boku ) to czas pokazać Wam mój tył.





Nogi mam wielkie, ale to przez sporty - w ciągu życia bardzo dużo biegałem, grałem w piłkę, grałem w tenisa, jeździłem na rowerze. Pomijając oczywiście ogrom tłuszczu w nich

Zdaje się, że te wymiary które podałem na początku nie są precyzyjne, bo źle mierzyłem. Jutro nadrobię i podam prawdziwe.

Mój cel: redukcja rozłożona w czasie. Nie spieszy mi się przesadnie, do maja chcę przestać byś grubaskiem, czyli w 12-14 tygodni zrzucić koło 10 kg. Przy wadze 90 kg już nie będzie źle.

obliques
na Ciebie można patrzeć z podziwem, na moje 'osiągniecia' już gorzej - choć fakt faktem, pracowałem na to sporo


Zmieniony przez - Cien_lasu w dniu 2009-02-08 22:24:12

przysiad daj na poczatek wraz z MC pozniej klatka jedno cwiczenie, , male grupy jak chcesz jeszcze meczyc na koniec

Ok, kolejność zmienię.
Ale dlaczego małe mięśnie: jeśli chcesz? Przyznaję, że na treningu się nie znam - nie umiem ocenić, który lepszy.
Wybrałem FBW jako najczęściej polecane i opracowanie dostępne w postach podwieszonych (takie, które da się na hantlach wykonywać). Sugerujesz zmianę treningu/ćwiczeń, itp?

Pozdrowienia znad przepieprzonego twarogu. I znad szklanki wody przez to

"jak chcesz" bo powiedz mi jaki wplyw ma praca twojego bicepsa na spalenie tluszczu? MINIMALNY. A wiesz, ze podciagajac sie czy robiac jakiekolwiek cwiczenie na blecy tez ten biceps angazujesz? To samo z tricem, nie ma pracy klatki bez pracy tricepsa. Mowie oczywiscie o dobrych cwiczeniach zlozonych. Co oczywiscie nie oznacza ze musisz sobie te male grupy odpuscic, nie musisz jak masz czas, ale mozesz i nic nie stracisz w tym momencie. Dopieszczanie szczegolow przy nizszym bf lepiej jest widoczne
Ukladaj trening z przysiadu, MC, wyciskania na klatke, dipow na poreczach, pompek, wyciskania na barki, podciagania vel wioslowania (ewentaualnie sciaganie drazkow), jako uzupelnienie daj wznosy z opadu i do tego dopiero male miesnie. Cwicz w nizszym zakresie powtorzen nie machaj po 15x A bedzie dobrze. Wszytsko to na hantlach wykonasz. Jezeli ci za lekko siegnij po cwiczenia na jedna strone ciala, przysiad na jenej nodze, Mc na jednej nodze, wyciskanie jedna reka....