BECOME LIKE PORNSTARS-blog motywacyjny Mi i Moralesa :D

Nie skreślaj, będę grzeczny

wiem ze bedziesz bo osobiscie tego dopilnuje

Klata/Barki

1a. Wyciskanie na klatke 5x5

25kgx5/27.5kgx5/30kgx5/32.5kgx4/35x1

1b. Rozpietki 5x 10-12 90sek przerwy

8kgx10/8kgx10/8kgx9/8kgx9/8kgx8

2a. Wyciskanie skos gora 30` 5x5

22.5kgx5/25kgx5/27.5kgx4/30kgx3/32.5kgx1

2b. Pompki 5xmax 90sek

6/6/5/4/4

3a. Push press 5x 5

20kgx5/22.5kgx5/25kgx5/27.5kgx2/30kgx1

3b. wyciskanie sztangielek siedzac 5x8-10 90sek

8kgx7/7kgx8/7kgx7/7kgx7/7kgx6

czas trwania: 42minuty
aero: 30minut



micha:

1. whey owies

trening

2. whey jablko orzechy

3. kurczak brokuly oliwa

4. kurczak salata oliwa orzechy

5. kurczak brokuly salata camembert

6. twarog orzechy
+tran

razem HIGH B/T/W 220/70/47 1718kcal

Dzień treningowy 09.03.2010

TRENING

GPP - Trening z gumą body timmer.

Wznosy boczne ramion - 50x
Symulacja biegu narciarskiego - 50x (50 odepchnięć)
Walka z cieniem - 50x na każdą rękę
wejście na taboret - 50x na każdą nogę (bez gumy)

4 obwody - czas 20 minut.

DIETA

Posiłek I
Jaja - 380g
Tran - 10ml
Warzywa

Posiłek II
kurak - 250g
Orzechy włoskie - 30g
Warzywa

Posiłek III
Kurak - 250g
Oliwa - 15ml
Warzywa

Posiłek IV
WPC - 50g
Mleko - 200ml
Miód - 20g

Posiłek V
Jajka - 360g
Orzechy włoskie - 30g
Warzywa

Posiłek VI
WPC - 50g
Mleko - 150ml

RAZEM
Białko - 294g
Tłuszcze - 126g
Węglowodany - 68g

Razem - 2728kcal

Dzień treningowy 10.03.2010

TRENING

10 - bez przesuniętej progresji.

Wyciskanie od czoła
40 kg - 8x
45 kg - 8x
50 kg - 8x
55 kg - 8x
60 kg - 8x
65 kg - 5x + 1x negatyw
Docisk - 75 kg - 8x

Wiosłowanie sztangielką w opadzie 6x10
24 kg - 10x
26 kg - 10x
28 kg - 10x
30 kg - 10x
33 kg - 10x
35 kg - 10x

Wyciskanie leżąc 6x10
50 kg - 8x
55 kg - 8x
60 kg - 8x
65 kg - 8x
70 kg - 8x
75 kg - 7x + 1x negatyw

Składana seria tric+bic na wyciągu 3x10
7 sztabek - 10x
8 sztabek - 10x
9 sztabek - 10x

Składana seria na barki 5x10
-unoszenie sztangielki bokiem w opadzie jednoracz
-unoszenie tej samej sztankielki bokiem stojac
-wyciskanie ten samej sztangielki jednoracz stojac
po zmianie ręki to samo:
10 kg - 10x
12 kg - 10x
14 kg - 10x
14 kg - 10x
16 kg - 10x

Po treningu 20 minut aero na orbitreku.

DIETA

Posiłek I
Jaja - 400g
Tran - 10ml
Warzywa

Posiłek II
kurak - 200g
Oliwa - 15ml
Warzywa

Posiłek III
Kurak - 200g
Jabłka - 400g

***TRENING***

Posiłek IV
WPC - 60g
Miód - 20g
Mleko - 150ml

Posiłek V
Jaja - 400g
Orzechy włoskie - 30g
Warzywa

Posiłek VI
WPC - 60g
Mleko - 150ml

RAZEM
Białko - 288g
Tłuszcze - 131g
Węglowodany - 88g

Razem - 2720kcal

UWAGI
Ten trening odbiera mi ochotę do robienia aero Ale barki fajnie puchną. Z wyników siłowych na razie jestem zadowolony, przy minusie kalorycznym nie spadają

Wszystkiego naj... z okazji Dnia Mezczyzny

Ohh, dziękuję Marta

no wreszcie zaczales trenowac Guuu......

Mi, jeszcze słowo i ban!

...cio<--------------to nie jest slowo