W dni nie treningowe robię wieczorem drugą sesję aerobów 30 min.
DZIEŃ 1 Klatka, triceps, brzuch
Rano na czczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min.
klatka
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie (dropset)
2. Rospiętki na ławce skośnej 3 serie
3. Seria łączona pompki na poręczach, ściąganie linek wyciągu (bramka)
4. Pompki na podłodze 2-3 serie do upadku mięśniowego
triceps
1. Seria łączona prostowanie ramion na wyciągu górnym, prostowanie ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym uchwyt sznurek 3 serie (15/10/6)
3. Seria łączona pompki odwrotne, prostowanie ramion nad głową tyłem do wyciągu 3 serie
brzuch
1. Unoszenie lekko ugiętych nóg w wiszeniu na drążku
2. Unoszenie lekko ugiętych nóg w leżeniu na ławeczce (dodatkowe obciążenie)
DZIEŃ 2 plecy, biceps, brzuch
Rano na czczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min
plecy
1. Ściąganie do klatki szerokim chwytem (3 serie, podwójne dropsety kilka powtórzeń wymuszonych)
2. Ściąganie do klatki wąsko chwyt neutralny (3 seria 15/12/10 )
3. Wiosłowanie na maszynie (3 seria 15/10/6 progresja obciążeń )
4. Seria łączona ściąganie drążka wyciągu górnego do kolan stojąc, ściąganie do klatki podchwyt. (3 seria)
biceps
1. Uginanie ramion z supinacją w siadzie dropset (3 serie)
2. Uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy + trzymanie izometryczne
3. Uginanie ramienia w opadzie na szczyt bicepsa (4 seriie) na przemian prawa lewa prawa .... bez przerw między seriami
brzuch + prosty grzbietu
1 Superseria spięcia brzucha w leżeniu, spięcia mięśni prostych grzbietu w leżeniu na brzuchu.
DZIEŃ 3 DNT
Rano na czczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min.
Wieczorem przed ostatnim posiłkiem druga sesja aerobów 30 min.
DZIEŃ 4 barki, dwugłowy uda, brzuch
Rano na czczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min
barki
1. Seria łączona wyciskanie sztangielek/naprzemienne unoszenie sztangielek z przodu 3 serie
2. Unoszenie sztangielek na boki podwójny dropset 3 serie
3. Seria łączona ściąganie linek bramki na tylną część barków, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 serie
4. kaptury sztangą 3 serie
dwugłowy
1. Uginanie podudzi w leżeniu 5 serii
2. Żuraw 3 serie
brzuch
1. Unoszenie lekko ugiętych nóg w wiszeniu na drążku
2. Unoszenie lekko ugiętych nóg w leżeniu na ławeczce (dodatkowe obciążenie)
DZIEŃ 5 czworogłowy uda, łydka, brzuch
Rano na czczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min
czworogłowy uda
1. Prostowanie 3 serie
2. Wypychanie na suwnicy 4 serie
3. Wykroki 3 serie
4. Przysiady sumo 2 serie
łydka
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 seriie 15-20 powtórzeń
2. Wznosy na palce 5 serii do upadku mięśniowego 10s przerwa między seriami
brzuch
1. Spięcia brzucha w leżeniu,
DZIEŃ 6 DNT
Rano na czczo aeroby spacer w plenerze lub orbitrek 50 min.
Wieczorem przed ostatnim posiłkiem druga sesja aerobów 30 min.
Zmieniony przez - RedAlert w dniu 2015-06-22 19:29:09
RedAlert – The Oldest FitModel IFBB Poland –
http://www.sfd.pl/Rodzinka_na_masie__Ania_B._i_RedAlert-t983845.html
http://www.sfd.pl/Dziennik_RedAlert-t877438.html
http://www.sfd.pl/Wyczynowy_trening_w_domowych_warunkach_na_sprzęcie_KELTONA-t821981.html
http://www.sfd.pl/TEST_Hi_Tec_Creasteron_i_whey_C6_RedAlert_-t976463.html