[DT] Wyglądam jak grucha, więc zrzucam z brzucha !

Witam serdecznie wszystkich.

Zakładam dziennik żeby bardziej pilnować się z ćwiczeniami i dietą. Mam nadzieję, że znajdę tutaj wsparcie. Tak swoją drogą jak patrze na dzienniki treningowe innych to czuję się jak gruba parówa. Mimo to mam nadzieję że znajdzie się ktoś kto mnie wesprze.

Od samego początku proszę o pomoc w ułożeniu makro oraz dobrego treningu dla mnie. Wszystko opisze poniżej.

---------------
ANKIETA
---------------
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): jak wroci mój aparat z wakacji to wrzucę ;)
Wiek : 24
Waga : 78
Wzrost : 174
Staż treningowy: 3,5 lat
Obwód pasa(lekko pod pepkiem - maksymalnie luźny/wywalony brzuch): 92
Obwód klaty(na maksymalnie wydechu): 87
Obwód uda: 61
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Orbitrek 2xtyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Duża ilość błonnika w posiłku powoduje u mnie wzdęcia.
Stan zdrowia: bez zastrzeżeń
Preferowane formy aktywności fizycznej: co sie da. Rower/rolki/basen/orbitrek/bieganie/silownia...
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 3200 kcal (B: 120g, W: 480g, T: 89g)
Wrażliwość na stymulanty: brak?
Możliwosci finansowe: tyle ile trzeba
Cel/problem/opis: zamiana tłuszczu na mięśnie

---------------
DIETA
---------------
Przez 9 miesciecy (do czerwca 2015r) stosowałem dięte 3200 kcal (B: 120g, W: 480g, T: 89g) Waga wskoczyła z 67 na 83
Teraz od czerwca Diety niestety nie prowadziłem (ciężka sesja, sprawy prywatne i wiele innych wymówek). Teraz od 14 września chcę wziąć się od nowa za dietę. Tym razem za redukcje. Tzn nie zależy mi na wadze tylko na poprawieniu wyglądu.

Aby utrzymać wagę kalkulator wyliczył mi 3188kcal. Ja Rozmyślam nad takim rozkładem 2700 kcal (B: 156g, W: 339g, T: 80g) Dobry pomysł ? Boje sie że to troche za dużo kcal i że 2500 by wystarczyło.


---------------
ĆWICZENIA
---------------
Hmm ... na początku przygody cwiczyłem FBW. Potem push/pull/legs. Potem 5x5.
Teraz miałem przerwę 2 tyg. I nie wiem jak ćwiczyć. Nie mam pomysłu na porządny trening dla mnie. Ułożyć diete to nie problem ale na ćwiczeniach nie znam sie kompletnie.

Sprzęt ? Cwicze w domu - posiadam: hantelki, dużo krążków(różne kg), sztanga prosta, sztanga łamana, ławeczka, stojaki pod sztange, modlitewnik, drążek.
Czas? Ćwiczyć 3-4xtydzień to dla mnie nie problem.

Podrzucicie jakiś ciekawy trening którym mogę ćwiczyć ?

jak trenujesz w domu przy ograniczonym sprzecie smialo FBW sobie wrzuc, uzupelnij to aerobami
co do odzywiania sprobuj moze low carba?

Low carb w moim wykonaniu bedzie wyzwaniem ;)
Pierwsze ... 5 dni diety: 2500 kcal (B: 160g, W: 150g, T: 140g)
Kontynuacja diety LC: 2500 kcal (B: 160g, W: 30g, T: 194g)
Może być taki układ ?


Co do ćwiczeń. Ze wszystkich zestawów jakie trenowałem FBW był zawsze najnudniejszy ... No ale skoro jest najlepszym wyjściem... Macie jakiś dobry sprawdzony FBW który warto ćwiczyć ? A-B ? A-B-C ?

No i odwieczne pytanie. Ile dorzucić aerobów żeby pozbyć się jak najmniej mięśnia ? 2x tyg wystarczy po 45 min ?

nie, pomyliles LC z CKD:)
30g wegli to juz bedziesz wchodzil w stan ketozy, ozobiscie zostawilbym sobie ta strategie zywieniowa na dalszy etap (sa osoby co robia odwrotnie)
200-250g wegli na razie sobie smiao zostaw.
bialo 2g reszta z fatu

Ok. A trening ? może coś innego nić FBW ?

A może Push Pull ?
12 powt na kazda serie

1. dzień Push: klatka,barki,tric
- wycisk płasko 3x
- wycisk skos góra 3x
- wycisk sztangi stojąc 3x
- wznosy sztangielek bokiem 3x
- Pompki w podporze tyłem 4x

2. dzień Pull: nogi,plecy,bic
- przysiad 4x
- przysiady wykroczne 3x
- martwy ciąg na prostych nogach 3x
- podciąganie na drążku 3x
- wiosłowanie sztangą 3x
- uginanie ramion ze sztangą 4x


Zmieniony przez - maminek92 w dniu 2015-09-09 18:13:18

przysiady daj w push

1. dzień Push: klatka,barki,tric
- przysiad 4x
- przysiady wykroczne 3x
- wycisk płasko 3x
- wycisk skos góra 3x
- wycisk sztangi stojąc 3x
- wznosy sztangielek bokiem 3x
- Pompki w podporze tyłem 4x

2. dzień Pull: nogi,plecy,bic
- martwy ciąg na prostych nogach 3x
- podciąganie na drążku 3x
- wiosłowanie sztangą 3x
- uginanie ramion ze sztangą 4x

???????????


Zmieniony przez - maminek92 w dniu 2015-09-09 21:29:47

Tak ma wygladac ten trening ? Dzien A 7 cwiczen a dzien B tylko 4 cwiczenia ?

DZIEŃ 1

Siemacie. Poniedziałek, egzaminy zaliczone więc czas się brać do pracy po 2 miesięcznej przerwie. Tym razem na poważnie - tzn. będę się trzymał jednego treningu, zapisywał wyniki oraz publikował tutaj. Niedługo wesele trzeba zrzucić z brzuszka.

Pierwszy cel jaki chcę osiągnąć to - 5 cm w pasie. Mam nadzieje że się uda :)

Suplementacja
DT: Kreatyna + BCAA 10 minut przed treningiem i bcaa po treningu.
DNT: BCAA + Kreatyna rano na czczo (od razu po przebudzeniu)


Dieta: 2500 kcal (B: 160g, W: 250g, T: 95g)

Trening: Pierwszy od 2 miesiecy. Wyniki całkiem niezłe jak po takiej przerwie. Przysiadów nienawidzę (zawsze po przysiadach mam kolosalne zakwasy) Mam nadzieje ze po 2 -3 tygodniach zakwasy się unormują

Trening 2* push 2*pull. Ale na chwilę obecną będe cwiczył 3 razy w tygodniu.

Cel jak najbardziej osiągalny, powodzenia :)