SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ART]Redukcja dla 'laików' Cz.II - "Plan działania".

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 14291

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2571 Napisanych postów 29968 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 200199
Ciąg dalszy tematu:
Redukcja dla 'laików'Cz.I - "Podstawy".



Jeśli chodzi o podpunkty:
2a] carb cycling
2b] zaczynasz od pewnej ilości węgli i schodzisz systematycznie co kilka dni o pewną ilość


To oczywiście jest tylko propozycja.
Jak jest wiele diet, wiele rozkładów BTWw w nich – tak samo wiele będzie wyjść.
‘Jak zmieniać, aby zachować progres?’


Najbardziej lubię czytać wypowiedzi osób, którzy całe życie jadą według jednego schematu
5-6posiłków a jedyna zmienną jest ilość ryżu zjadanego na masie i redukcji.
Czy osoby, które całe życie trenują splitem.

Po pierwsze oni sami nie wiedzą co jest najlepsze dla nich,bo niby skąd?
Nie występuje metoda prób i błędów – a strach przed nowym, nieznanym.
Żeby wiedzieć, co jest dobre dla samego siebie trzeba
-po pierwsze próbować różnych schematów
-po drugie nie bać się eksperymentować,być otwartym na inne metody.

Z dietami jest tak ze wejdziesz na 1,2 później 3 to zobaczysz, co jest dobre dla Ciebie.

Wiadomo ze na początku jedziesz od A do Z tak jak ma być.

Masz CKD?
Robisz CKD
Masz CC?
Robisz CC
Masz inną dietę?
Robisz inna dietę

Ale po pewnym czasie zaczniesz kombinować - bo wzór jest 1 a nas są miliony.
I o to chodzi w tym sporcie – bo w tym sporcie jest jedna zasada:
NIE MA ŻADNEJ ZASADY!

Nie każdy reaguje tak samo
ba
każdy reaguje inaczej
a wzór jest tylko 1 - wiec nie ma możliwości, aby na każdego działał dobrze!

Jeśli działa - to tylko się należy cieszyć!
Jeśli nie - to 'trza' zmieniać!

Dużo osób mixuje diety
łączy CC z LC
czy dziwne kombinacje CC.

Białkiem nikt nie manipuluje.
Białko od punktu A do punktu B – jest na stałym poziomie [ew. jeśli ktoś zrzucił 10kg lub więcej może zrobić delikatna korektę, może, ale nie musi].

Można tez manipulować tłuszczami.

Najczęściej główną rolę odgrywają węglowodany – wiadomo, bo:
-najtaniej
-najprościej
-i najszybciej manipulować tym makroskładnikiem.


W tym poście też skupie się na dwóch metodach:
-carb cycling/manipulowanie węglowodanami [w skrócie CC]
&
-stała liczba węglowodanów w każdy dzień + systematyczne ucinanie o pewna ilość



Jak wyglądają początki?

Liczenie co do grama.
Ma być 346g węglowodanów w ciągu dnia?
Jest dokładnie 346g węglowodanów.
Ma być 179g?
Jest 179g [no może +/-5g]

Ale po jakimś czasie u każdego, kto analizuje, myśli, wyciąga wnioski - włącza się lampka kontrolna:
‘Liczenie co do grama nie jest istotne!’
Inaczej – liczenie jest istotne, ale bardziej istotne są główne założenia.
A nie czy zjadłem 346g czy może zrobiłem błąd bo zjadłem 364g.

A jakie są główne założenia CC?
Jak sama nazwa wskazuje jest to manipulacja węglowodanami!
Wiec kombinujesz węglowodanami.

W oryginalnym CC masz 3 dni
1 gdzie masz ich mało [low carb day]
1 gdzie masz ich średnie ilości [medium carb day]
1 gdzie masz dużo [high carb day]

Rozmieszczasz te dni tez rożnie
zazwyczaj
3x LC
2x MC
2x HC

później możesz zmieniać na
2x LC
3x MC
2x HC

później na
2x LC
2x MC
3x HC

itd.

Są trzy dni = 3 zmienne.


Kombinacji LC/MC/HC w ciągu tygodnia mogą być dziesiątki.
Kilka przykładów wyżej.
Pod koniec redukcji pewnie będzie 3-4dni LC,1-2dni MC,1-2dni HC.



Ale jest skrócona wersja CC-> dajesz tylko dwa dni:
LOW CARB
i
HIGH CARB


2dni=2zmienne

Nie wnikasz w dzień pośrodku - tylko robisz bardzo prosto:
-> ćwiczysz dajesz dzień gdzie masz węgle (high carb)
-> nie ćwiczysz dajesz dzień gdzie nie masz węgli/lub masz mało (low carb)


I sprawa wygląda bardzo prosto, nie musisz sie decydować jak rozłożyć dni jak to ma miejsce w tradycyjnym CC.

W tradycyjnym CC jest z reguły tak ze tam dajesz HC, w którym dniu Ci zależy na maxymalnym wzroście.

W mini CC, czyli HC/LC, nie masz tego dylematu.

Masz tylko dwie opcja:
w dzień, kiedy ćwiczysz -> dajesz węgle.
w dzień, kiedy nie -> nie dajesz ich/albo ograniczasz.


A jak to zrobisz to już zależy od Ciebie.
Zależy też jaki cel.

Jeśli masa to będzie inaczej - jeśli redukcja to inaczej.

Tu mowa o redukcji, więc przedstawię przykład na redukcję.
Jeśli będzie plan na wzrost mięśni [wyjście z redukcji] robisz ‘REVERSE DIET’, po prostu zaczynasz od końca, stopniowo, tydzień po tygodniu czy co 10,czy co 14 dni.
Małe zmiany, gdzie wzrost wagi nie jest wymagany a nawet niewskazany.
Chodzi o to, aby wrócić do punktu wyjścia, aby wszystkie hormony zaczęły działać tak jak powinny i metabolizm wrócił na właściwy tor [tj. przyspieszył].

Ale to wątek na inny temat.

Dalej......

1]carb cycling/manipulowanie węglowodanami [w skrócie CC]
vs
2]stała liczba węglowodanów w każdy dzień + systematyczne ucinanie o pewna ilość


Zasada jest taka sama,z tą różnicą, że w przypadku:
1] będą dwa dni z różną ilością węglowodanów [HC + LC]
2] będzie jeden dzień w każdy dzień tygodnia [HC].

Nie będę podawał przykładu dla drugiego schematu, bo on będzie identyczny jak dla pierwszego z pominięciem 1 dnia [LC].

…..więc:

Dajmy na to ze zaczynasz redukcję.
Ćwiczysz 4x w tygodniu:
pon
wt
czw
pia


Więc wybór masz prosty:
pon-dajesz tutaj HC
wt-dajesz tutaj HC
sr-tutaj dajesz LC
czw-dajesz tutaj HC
pia-dajesz tutaj HC
sob-tutaj dajesz LC
niedz-tutaj dajesz LC


Jeśli ćwiczysz 3 razy – dajesz 3x HC.
Jeśli 5 razy – dajesz 5x HC.

W przypadku II] dajesz w każdy dzień HC!
To chyba jasne?

-Tak wiec zaczynasz z bilansem -10%, maksymalnie -20%.

-Węglowodanów dajesz 500,400,czy 300g w dzień HC [zależy wyłącznie od Ciebie, jaki masz plan].
Dajesz odpowiednio o 50%,150g czy 100g mniej w dzień LC.

-Białko na poziomie ~2,2-2,8g/kgmc (min 2,0 - max 3,0)

-Reszta kcal niech pochodzi z tłuszczu.


Tutaj posłużę się przykładem w tygodniu 0 [T0=start]:
HC = 300g ww
LC= 150g ww
CMP-10% [maksymalnie 20%]


[ale równie dobrze może być
HC 300g ww
LC 200g ww, czy 100g

czy też
HC 400g
LC 200g czy 150g czy 100g.


Od razu odpowiem na pytanie:
TAK – musisz znać swoje zapotrzebowanie, swoje CPM.

CPM liczymy ze wzorów:



To ile dasz węglowodanów na samym początku [tj. tydzień 0] – zależy tylko wyłącznie od Ciebie.
Nie ma lepiej czy gorzej.Jest tylko lepiej dla Ciebie - więc Ty decydujesz.
Jeśli ktoś ma za sobą 2-3 lub więcej redukcji wie na jakie ilości dobrze reaguje.
Jeśli dla kogoś to pierwsze przygoda – niestety musi celować, dlatego ok.300g wydaję się odpowiednim przykładem.



Dalej……

Jedziesz tak przez ~2-3 tygodnie i obserwujesz.

O-B-S-E-R-W-U-J-E-S-Z

************************ UWAGA! ************************

Nie używaj tylko wagi,tzn. niech Twoja waga nie będzie jedynym wyznacznikiem!
WAGA CIAŁA = mięśnie+tłuszcz+glikogen+woda -> te składowe są zmienne.
To, że jest -5kg na wadze wcale nie musi oznaczać, że jest 5kg tłuszczu czy mięśni mniej.
Na początku zazwyczaj to będzie woda, większość to będzie woda.

Albo, jeśli waga nie drgnęła ani grama wcale nie musi oznaczać, że nic nie schudliśmy!
Tym bardziej, jeśli jest 200,300 czy 500g więcej.
Tym bardziej jeśli to początku,zabawy na bilansie bliskim 0.
Może być tak że w tym czasie spalisz trochę tłuszczyku a zyskasz trochę nowych mięśnie.

I NIE, nie działa to na zasadzie 'zamienić tłuszcz w mięśnie'.
Tłuszcz musisz spalić - mięśnie musisz zbudować,ale na całe szczęście te dwie rzeczy da się zrobić w tym samym czasie.


Waż się, ale jednocześnie rób pomiary w kilku miejscach.
Tzn. nie w łazience,kuchni i salonie – ale mierz obwód:
-pasa
-uda
-bicepsa


Te 3 w zupełności wystarczą do określenia, w jakim KIERUNKU idziemy.

Oczywiście można mierzyć jeszcze łydki,przedramię, klatkę czy obwód w barkach.
Ale po pierwsze po co?
Po drugie - mierząc pas,udo czy biceps ciężej zrobić zły pomiar niż mierząc [tym bardziej samemu] obwód klatki czy barków.

Ale jeśli ktoś chce to niech mierzy.Do tego może nawet obwód karku i nadgarstków też mierzyć.
Najważniejsze jest to, aby obok pomiarów wagi, robić pomiary obwodów kilku partii ciała.

Idealnym dodatkiem do tego były by pomiary kaliperem.
Ale pomiary zrobione przez osobę, które wie jak zrobić pomiary.

A już w ogóle pomysłem z d*py niech będzie robienie tylko pomiarów na wszelkiego rodzaju maszynkach do pomiary składu ciała.
Rzadko a nawet bardzo rzadko te maszynki [za pomiar, który trzeba zapłacić] dają prawdziwe wyniki.
Ile wynosi błąd pomiaru składu ciała?
Może 20,może 30%.
Na pewno nie można powiedzieć, że pomiary na 100% przedstawiają aktualny stan.

Dalej…..

Plan działania:

->Jeśli schodzi fat stopniowo- to bardzo dobrze ->nic nie zmieniasz!
Ew. możesz troszeczkę uciąć, działając prewencyjnie.
Troszeczkę [max. 30 do 50g ww].
->Jeśli nic się nie dzieje -> wtedy musisz uciąć!
->Ale jeśli pomiary gwałtownie polecą w dół -> musisz dodać!
Być może obliczone CPM dało zły wynik niż jest w rzeczywistości.


Kolejna ważna rzecz:
W początkowej fazie proponowałbym dać sobie, swojemu organizmowi minimum 2 tygodnie [idealnie 2-3tygodnie] bez wyciągania wniosków.
Zazwyczaj pochopnych.
No chyba, że widzimy gwałtowny spadek/wzrost wagi – wtedy należy zmieniać.

Jak miną pierwsze 14-21dni -> robisz pomiary i zmieniasz.

Jeśli pomiary mówią o tym, że idzie w dobrym kierunku,do tego jest ‘zdrowy’ spadek masy ciała w przedziale -500 czy 1000g -> kompletnie nic nie zmieniasz.
NIC!

Po co zmieniać coś co przynosi efekty?

Choć masz jeszcze drugie wyjście,tj. możesz prewencyjnie uciąć w dzień HC 30g węglowodanów [maxymalnie do 50g ww].
Pomimo tego, że fat schodzi – działasz prewencyjnie spożywając odrobinę mniej kcal i tym samym zapewniając dalsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Możesz, ale nie musisz.

Tak więc mija te 14-21 pierwszych dni,ważysz się i mierzysz.
Jeśli nastąpił spadek wagi a przede wszystkim spadek ilości tkanki tłuszczowej – nic nie zmieniasz.

[T0=start]
HC = 300g ww
LC= 150g ww


[1-wsza zmiana]
HC = -50g ww
LC= bez zmian,czyli
HC = 250g ww
LC= 150g ww


Nadal jest widoczna różnica pomiędzy HC a LC.

Dlaczego 50gram?
Bo 50gram jest liczbą nie za małą i nie za dużą.
50g węglowodanów daje 200kcal.
200kcal to nie jest drastyczna zmiana,a tym samym jest na tyle dużą zmianą dającą bodziec.


Mija kolejne 10-14dni i ponownie ważysz się i mierzysz.
Jeśli znowu nastąpił spadek wagi a przede wszystkim spadek ilości tkanki tłuszczowej – znowu nic nie zmieniasz.

Powtarzasz ten krok aż do momentu, gdy przestanie spadać waga i/lub nastąpi zatrzymanie spalania tkanki tłuszczowej.

[T0=start]
HC = 300g ww
LC= 150g ww


[1-wsza zmiana]
HC = 250g ww
LC= 150g ww


[2zmiana]

HC = -50g ww
LC= -50g,czyli
HC = 200g ww
LC= 100g ww


Mija kolejne 10-14dni i ponownie ważysz się i mierzysz.
Jeśli znowu nastąpił spadek wagi a przede wszystkim spadek ilości tkanki tłuszczowej – znowu nic nie zmieniasz.

Powtarzasz ten krok aż do momentu, gdy przestanie spadać waga i/lub nastąpi zatrzymanie spalania tkanki tłuszczowej.

[T0=start]
HC = 300g ww
LC= 150g ww


[1-wsza zmiana]
HC = 250g ww
LC= 150g ww


[2zmiana]
HC = 200g ww
LC= 100g ww


[3zmiana]
HC = -50g ww
LC= bez zmian,czyli
HC = 150g ww
LC= 100g ww


100g to nadal bezpieczna granica, dzięki której nie jesteś w ketozie.

I znowu mija kolejne 10-14dni i ponownie ważysz się i mierzysz.
Jeśli znowu nastąpił spadek wagi a przede wszystkim spadek ilości tkanki tłuszczowej – znowu nic nie zmieniasz.

Powtarzasz ten krok aż do momentu, gdy przestanie spadać waga i/lub nastąpi zatrzymanie spalania tkanki tłuszczowej.

[T0=start]
HC = 300g ww
LC= 150g ww


[1-wsza zmiana]
HC = 250g ww
LC= 150g ww


[2zmiana]
HC = 200g ww
LC= 100g ww

[3zmiana]
HC = 150g ww
LC= 100g ww


[4zmiana]
HC = -50g ww
LC= -50g,czyli
HC = 100g ww
LC= 50g ww


W tym momencie dobrym posunięciem może być zastosowanie strategii oszukanego posiłku/ów lub nawet całego dnia.



Dlaczego teraz?

Dlatego teraz, bo już niebezpiecznie zbliżasz się do granicy bardzo niskich ilości węglowodanów.
To może sprawić pomimo tego, że spożywasz dużo mniej kcal niż wynosi Twoje zapotrzebowanie spadek wagi i/lub spadek tkanki tłuszczowej może stanąć/zwolnić – przez poziomy hormonów!
Dlatego dając oszukany posiłek/posiłki – tym samym ‘oszukujesz’ hormony.

Dla osoby, która nigdy nie stosowała oszukanych posiłków i jest to dla niej nowość proponowałbym zacząć od 1 posiłku co 7dni.
Dla pozostałych może to być kilka posiłków lub nawet cały dzień [również co 7dni].

Więcej na temat oszukanych posiłków dowiecie się tutaj:
Oszukane posiłki [cz.I] - cheat meal & cheat day
https://www.sfd.pl/t982529.html

Oszukane posiłki [cz.II] - carb nite & carb back loading
https://www.sfd.pl/t984884.html

Dalej……

I znowu mija kolejne 10-14dni i ponownie ważysz się i mierzysz.
Jeśli znowu nastąpił spadek wagi a przede wszystkim spadek ilości tkanki tłuszczowej – znowu nic nie zmieniasz.

Powtarzasz ten krok aż do momentu, gdy przestanie spadać waga i/lub nastąpi zatrzymanie spalania tkanki tłuszczowej.

[T0=start]
HC = 300g ww
LC= 150g ww


[1-wsza zmiana]
HC = 250g ww
LC= 150g ww


[2zmiana]
HC = 200g ww
LC= 100g ww


[3zmiana]
HC = 150g ww
LC= 100g ww


[4zmiana]
HC = 100g ww
LC= 50g ww


[5zmiana]
HC = -50g ww
LC= bez zmian,czyli
HC = 50g ww
LC= 50g ww


W tym momencie dochodzisz do punktu, kiedy już manipulacja węglowodanami się skończyła.
Możesz zrobić jeszcze 1 krok i spożywać tylko do 30g węglowodanów [nie więcej niż 30g], ale to wyjście ostateczne.



Spożywając tak małe ilości węglowodanów proponowałbym zastosowanie cheat day,lub minimum 3-4posiłków co 7-14dni.
Dobrym wyjściem wydaje się być ‘carb nite’.

Na tym etapie pozostajemy już do końca – do momentu, kiedy osiągamy swój cel.
2,4,6 tygodni.
Nie zapominamy o cheat day’u/carb nite.



To był przykład postępowania dla osób którzy źle reagują na większe ilości węglowodanów za to dobrze czuja sie na niskich ilościach węglowodanów i większych ilościach tłuszczy w diecie.

A co zrobić jeśli ktoś dobrze czuje sie na wysokich ilościach węglowodanów?

Plan postępowania jest podobny.
Tez zaczynasz najlepiej od CPM -10,czy -20% maksymalnie.
Też ustalasz białko na poziomie 2,3-2,5.

Tylko nie zaczynasz od średnich ilości węglowodanów tylko od wysokich - np.500g w każdy dzień [czy nawet więcej].

Resztę kcal stanowić będzie tłuszcz [1g/kgmc wystarczy,na pewno nie mniej niż 50g ed].

W trakcie trwania redukcji postępujesz podobnie.
Plan postępowania jak wyżej:

->Jeśli schodzi fat stopniowo- to bardzo dobrze ->nic nie zmieniasz!
Ew. możesz troszeczkę uciąć, działając prewencyjnie.
Troszeczkę [max. 30 do 50g ww].
->Jeśli nic się nie dzieje -> wtedy musisz uciąć!


Z tym - gdy dobrze reagujesz na wysokie węgle więc nie ma potrzeby schodzić do 50g czy mniej.

Granicą może być 100g.
Owe 100g da Ci pewność, że nie będziesz w ketozie.
Lub równie dobrze możesz skończyć spożywając 200 czy 250g węglowodanów.

Zaczynając od ~500g to da Ci i tak minimum te 5 zmian [po 50g] co 10-14dni.

Jeśli postanowisz spożywać wysokie ilości węglowodanów to 'cheat day' nie będzie konieczny.
Ale w późniejszej fazie raz na 7-14 dni śmiało możesz dorzucić 1oszukany posiłek.


Jak widać wyjść jest wiele - ale plan postępowania w tej metodzie podobny.
Teraz musisz tylko przemyśleć jaki sposób będzie dla Ciebie najlepszy.

************************ UWAGA! ************************

To jest tylko przykład!

Równie dobrze – tak jak wspomniałem – możesz zacząć od większej ilości węglowodanów w dzień HC i LC -> a to da Ci kolejne kilka tygodni zmian.
Czy możesz ucinać prewencyjnie czy jest zmiana czy tej zmiany nie ma o ~30g co 10-14dni.

Jak widać na tym przykładzie zaczynając od spożycia 300g węgli [co nie jest dużą ilością] i robiąc zmiany co 14 dni,to daje 5zmian.
5zmian x 14dni = 10tygodni
Do tego należy dodać kalibrację na początku 2-3tygodnie i okres końcowy 3-4tygodnie.
To łącznie daje ilość ~16tygodni = 4miesiące.

Minimum 4miesiące zmian, jeśli jest wyłącznie 1 zmienna = węglowodany.

Nie należy zapominać – o czym mowa w części I – że dobrym bodźcem może być dodatkowy trening tlenowy czy beztlenowy.
Jesteśmy na takim forum, że chyba rzeczą oczywistą jest trening oporowy, więc go nie wymieniam jako dodatek – tylko w naszym przypadku jest to podstawa.

Więc zostaje:
1) Tabata .
2) Intensywny interwałowy trening anaerobowy [HIIT].
3) Alfa kardio (Intensywny interwałowy trening aerobowy).
4) Kardio.
5) Kardio o niskiej intensywności.


I teraz masz tez kilka wyjść:
->możesz jakiś trening dodać od początku [w minimalnych ilościach]
Np. 1-2sesje HIIT w tygodniu po kilka interwałów,czy 1-2Tabaty,czy 1-2seasje cardio po 20-30min
->możesz dodać np. od 1/3 czy ½ redukcji [zaczynając też od małych ilości]
->możesz dodać w momencie, gdy widzisz, że tempo spalania tkanki tłuszczowej spada lub zatrzymało się całkowicie.
->lub będą tez tacy, którzy nie będą musieli skorzystać z dodatkowych treningów gdyż manipulowanie samymi kaloriami przyniesie znakomite efekty.

->Ale jest jeszcze jedna grupa ‘desperaci’ – bo zawsze taka osoba/osoby się znajdą – może dodać 2-3sesje HIIT,1-2sesje TABATY i do tego 2-3 sesje kardio po 60min w tygodniu od 1-wszego dnia.
Metoda to na pewno jest jakaś – ale przede wszystkim na ‘spalenie mięśni’ a nie tkanki tłuszczowej.


To by było na tyle.
Mam nadzieje, że komuś się przyda.

*************************************************

Zdjęcia pochodzą z serwisu
t-nation.com


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-27 10:59:46
1

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4625 Napisanych postów 12582 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 766881
Jakbyś mógł solar lekko pomóc ale inni też wiadomo mile widziani.

No więc szwagier kumpla poprosił mnie o pomoc w zrzuceniu wagi.
Nie jest on jakoś otyły - ma bebzon spory w sumie i tyle. Przy chyba 185 cm wzrostu waży +/- 100 kg.
Tryb życia jest taki, że w robocie jest informatykiem, więc coś tam się porusza, ale tak to siedzi, w weekend studia,
więc również tylko siedzenie na tyłku cały czas.
Z aktywności będzie tylko basen do 3x w tygodniu.
Jest już po 30stce, więc swoje lata ma jak spora część osób z tego działu (bez urazy )
I tak się zastanawiam czy pokierować go na takich założeniach jak tu są opisane czy może z racji tego, że aktywność to tylko basen
czy nie przyciąć więcej np. 20-25% na starcie i powiedzmy niewielki Carb cycling (basen = więcej węgli, DNT = mniej węgli)
czy może stała podaż.
A no i mówił coś, że ma jakieś problemy z wątrobą, więc nie wiem jak tu manewrować tłuszczami itp.
Znaczy jakoś chyba to wyolbrzymione bo alko chłop pije i nic mu nie dolega, jedynie ma nietolerancje laktozy.

Chyba mogę o to spytać w tym temacie...

Wolę spytać kogoś bardziej doświadczonego bo sam za siebie to się mogę brać i eksperymentować,
ale jak o kogoś innego chodzi to już poważnie chcę do tego podejść, aby kuku nie zrobić, bo chłop
w październiku bierze ślub i nie chce mu hormonów czy coś rozwalić jak ja sobie, bo przez złą dietę itp.
zwaliłem sprawę z 2 pannami, więc żeby nie było, że przeze mnie zachce mu się z przed ołtarza uciekać

Polecałem mu faftaq albo kogoś z tego forum po dietetyce, ale z racji, że wesele drogie + mieszkanie urządzają
i pobalowali w wakacje to odkładają każdą złotówkę.

+ osobiście nie mam sumienia by jak 90% trenerów dać mu rozpiskę:
1.Kura, ryż warzywa
2.Kura, ryż warzywa
3.Kura, ryż warzywa
4.Kura, ryż warzywa
5.twaróg, oliwa



Z góry dzięki za pomoc


Zmieniony przez - Cayek w dniu 2015-08-14 00:23:59

"Wszystko co teraz potrzebujesz to odrobina wyobraźni...Wasza wyobraźnia czy w to wierzycie czy nie, jest zwiastunem szczęścia jakie zagości w waszym życiu. Jeśli nie jesteś w stanie wyobrazić sobie tego jak może być, to nie oczekuj, że kiedykolwiek to ujrzysz spoglądając w lustro"

Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Cayek__Road_to_Aesthetics_2015/16_-t1062933.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 134 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2980
ładny art. :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 893 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 89812
dobra robota - wszystkie potrzebne informacje zebrane do kupy !!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2571 Napisanych postów 29968 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 200199
kilka drobnych błędów się wkradło.
Juz chyba jest zrobiony na tip-top.

Najlepsze jest to że dopiero za 2 czy 3 razem jak czytam to widzę błędy.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-27 11:05:35

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 323 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 14932
Miałem przeczytać Twoje arty po sesji, ale akurat jadłem, więc pomyślałem, że jest to właściwy czas na przeczytanie tego konkretnego. Na początku chciałbym zaznaczyć, że wykonałeś mega robotę, co zapewne wiesz, ale mimo wszystko wypadało to napisać.
Czasami zaglądasz do mojego dziennika i sam zauważyłeś, że zaczyna u mnie wychodzić bardziej rekompozycja niż redukcja. Chciałbym jednak skierować swe kroki ku paleniu fatu. Od początku redukcji zjadam ponad 2600 kcal - zeszło 4kg i coś tam poprawiła się kompozycja sylwetki. Od jakiegoś czasu jest raczej zastój. Postanowiłem, że zejdę z węgli na rzecz tłuszczu (o 50gW). Ty polecasz przy zastoju węgle ucinać. Moje pytanie brzmi - biorąc pod uwagę, że pierwszy etap redukcji szedł dość powoli czy skonsultowanie proporcji węgle-tłuszcze jest dobrym wyjściem w mojej sytuacji czy jednak zjechać z kcal. Wiem, że to co jest w artykule to tylko jeden schemat, ale pytam dlatego, że jestem sceptycznie nastawiony na cięcie kalorii.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2571 Napisanych postów 29968 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 200199
ile masz ww a ile fatu?

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 323 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 14932
DT 200gB, 300gW, 70gT; DNT 200gB, 100gW, 155gT. Lecę tak od niecałego tygodnia. Wcześniej: DT tak samo, DNT 200gB,150gW, 135gT.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2571 Napisanych postów 29968 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 200199
jedz kolejny tydzień - jak będzie szło zostaw
jeśli nie - utnij w DT do 50g węgli
w DNT [utnij fatu tak aby nie było więcej kcal w DNT]

w DT masz rezerwę węgli i to spora w DNT masz trochę fatu tez w zapasie

możesz dodać też jakiś dodatkowy trening,jeśli nie masz
no chyba że chcesz ciąć tylko kcal



Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-27 22:07:37

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 118 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4979
Mam takie pytanie dotyczące kalorii w DT oraz DNT, a mianowicie mam 2600 kcal na dzień czyli w DT: B: 210g, T: 63g, W:300g, a w DNT: B:210g, T:63g, W:150g/200g czyli 2000/2200kcl czy też podbić ilość tłuszczy żeby ilość kalorii wynosiła 2600kcal jak w DT?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2571 Napisanych postów 29968 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 200199
możesz lecz nie musisz

możesz mieć bilans w każdy dzień taki sam i manipulować tłuszczami i węglami [więcej fatu w DNT, więcej węgli w DT]
lub manipulować tylko węglami przy stałym poziomie białka i fatu w każdy dzień

każde wyjście będzie dobre

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-02-16 16:51:56

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 141 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7569
solaros, dopadł mnie mega zastój, czyste łądowanie ww wysoko, fat nisko nic nie daja.
mam spora aktywnosc, lecz mocno zalezalo mi na szybkim spadku wagi, by osiagnac limit na zawody = kortyzol towarzyszył.
waga spadala poczatkowo, a teraz juz kompletnie, do tego naszedłem woda i sie trzyma,
do tego doszly mega problemy ze snem, usne i przebudze sie to nie moge spac juz z 3-4h, aczytalem ze to wlasnie glownie przez kortyzol, do tego jakby motywacja spadla itd.
czytalem, ze luzny tydzien od diety na delikatny plus kaloryczny moze tutaj sporo pomoc skoro nadal chce redukowac do zamierzonej diety, co sadzisz ??
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Reverse diet

nutloveb