...::: Dieta na mase :::...

Witam!
Chciałbym zrobić sobie dietę na masę. Czy ktoś mógłby dać mi link do tabelki z produktami ile zawierają białka, węglowodanów i tłuszcze ????? Z góry duże THX / albo coś więcej. Wzrost 160, waga 45 kg / wyszło mi 120 g białka, 280 g. węgli, 40g. tłuszczu.

Dieta na mase !!! / Zmieniona w dniu 04.07.2004r.

1. Śniadanie ( około 8.00 )
- Mleko 3,2 % ( 200g. ): Białko – 7g, Tłuszcze – 6g, Węgle – 10g.
- Płatki owsiane ( 100g. ): Białko – 7,7g, Tłuszcze – 4,6g, Węgle – 80g.
- Kromka chleba pełnoziar. lub bułka ( około 100g.. ): Białko – 5g, Tłuszcze – 1g, Węgle – 57g.
- gruby plaster sera żółtego (około 50g. ) – B – 10g, T – 10g, W – 0,1.

2. Drugie Śniadanie ( około 10.30-11.00 )
- 2 bułki lub 2 kromki pełnoziarnistego ( 150g. ): Białko – 12g, Tłuszcze – 3,5g, Węgle – 80g.
- 2 plasterki salami lub szynka( około 50g. ): Białko – 9g, Tłuszcze – 12g, Węgle – 0
- Banan lub inny owoc

3. Obiad ( około 14.00-15.00 )
- Jakaś zupa, 2 danie lub coś innego
- Sałatka jakaś dodatkowa co mama zrobi ( 50-80g. ) – Witaminy :D
- Oliwa z oliwek do surówki ( 10g. ): Tłuszcze – 9,96g.

4. Podwieczorek ( około 18.30-19.00 ) – Po Treningu !!!
- Tuńczyk lub ryż biały ( 100g. ): Białko - 10g, Tłuszcze – 1,6g, Węglowodany – 78g.
- Sok jabłkowy lub inny ( 200g. ): Białko- 0,2g., Tłuszcze-02g, Węgle – 20g.
- Kromka chleba lub 2 ( 50 g. ): Białko – 5g, Tłuszcze – 0,5g, Węgle – 25g.
- Salami, szynka, mielonka ( około 40g. ): Białko – 6g, Tłuszcze – 9g, Węgle – 0

5. Kolacja ( około 21.00-22.00 )
- Kromka chleba zwykłego ( 100g. ): Białko – 5g, Tłuszcze – 1g, Węgle – 55g.
- Szynka ( 50g. ): Białko – 5g, Tłuszcze – 2,5g, Węgle – 0
- Jogurt ( 100g. ): Białko – 3,6g, Tłuszcze – 1,5g, Węgle – 7,2g.

Albo:
- Jajecznica z 2 jaj: Białko – 16g, Tłuszcze- 15g, Węgle – 2g.
- 2 kromki chleba pełnoziarnisty ( 150g. ): Białko: 7g, Tłuszcze – 1g, Węgle – 60g.


Małe dodatki do diety:
- Margaryna
- Woda mineralna około 1 l.
- Ketchup lub musztarda w małych ilościach
- Miód od czasu do czasu
- Owoce lub warzywa
- Nieraz jakiś jogurt lub coś innego lekkiego
- W niektóre dni więcej oliwy z oliwek


Podliczając:
Białko: 80-100g.
Tłuszcze: 60-70g.
Węglowodany: 450-500g.
Kalorie: 2800-3000

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=37279&x] 

maszw podwieszonych postach

Przy wadze 45kg, wyszlo ci 120g bialka? Troche za duzo!
Przy masie nie przekraczaj 2g/kg mc

Ja mam przelicznik ( pisało w nim 2,5 g białka na kg masy ciała, więc 2,5 razy 45 = 112,5 - przyblizajac 120 g. Napisze dietke to wżuce za jakieś 2-3 dni. Dzięki Umbrifer, zakrześ i Veron. Sogacza lapiesz Umbrifer, przydały się te tabelki.

Siebka, jestes poczatkujacym i bardzo chudy...na prawde nie trzeba az tyle bialka...Na poczatku tez jadlem sporo bialka i ciezko sie tylo... Z biegiem czasu zmniejszalem ilosci bialka i najlepiej mi sie 'tyje' w okolicach 1,7g/kg mc.
Wsrod mlodych, ktorzy zaczynaja przygode z silownia panuje taka opinia, ze bialko buduje miesnie i dlatego spozywaja go b. duzo, co nie jest takie dobre... Pamietaj ze najpierw musisz dostarczyc organizmowi energii z wegli i tluszczy, a dopiero potem dodac bialko!!Sano bialko bez odpowiedniej ilosci wegi i tluszczy nie zbuduje miesni. Wieksze ilosci bialka powoduja termogeneze, co nie sprzyja zdobywaniu masy.
Mysle ze dla ciebie odpowiednia iloscia bialka bedzie 1,5-1,8 g/kg mc...

Dzięki Veron ( oczywiście Sogacz ). Więc powienienem około 45 razy 1,8 = 80 g. białka. A węgle i tłuszcze dobrze obliczyłem. Z góry dzięks.

Na poczatku musisz sobie obliczyc ile potrzebujesz kalorii...
Powiedzmy przykladowo ze potrzebujesz 2200kcal..zeby tyc bilans kaloryczny musi byc dodatni, wiec zwiekszamy do powiedzmy 2500kcal
pamietajac, ze:
1g bialka=4kcal, 1g wegli=4kcal, 1g tluszczu=9kcal
obliczasz ile makroskladnikow musisz dostarczac w diecie.
Bialka chcesz spozywac ok80g - co daje 80*4=320kcal
Od 2500kcal odejmujesz 320kcal, co daje ci 2180kcal
Nastepnie liczymy tluszcze...powiedzmy, ze 2g/kg mc, wiec 2g*45=90g tluszczy...czyli 90*9kcal=810kcal, odejmujemy 2180kcal - 810kcal=1370kcal
Zostaly juz tylko wegle, wiec dzielimy 1370kcal przez 4kcal, i wychodzi, ze bedziesz musial spozywac dziennie ok342g wegli, co daje ok 7,6g/kg mc
Potem rozkladasz to wszystko na posilki...
To byl tylko przyklad.

A kalorii wyszło mi 1953. Więc dodając troche można obliczyć około 2300. Więc około 7,0g/kg mc. Dzięki jeszcze raz Veron. Jutro napisze dietke i wystawie do oceny.

Dieta na mase !!!


1. Śniadanie ( około 8.00 )

- Mleko 3,2 % ( 250g. ): Białko – 8,25g, Tłuszcze – 8g, Węgle – 12g.
- Płatki śniadaniowe ( 100g. ): Białko – 7,7g, Tłuszcze – 4,6g, Węgle – 80g.
- Kromka chleba lub bułka ( około 100g.. ): Białko – 5g, Tłuszcze – 1g, Węgle – 57g.
- gruby plaster sera żółtego (około 50g. ) – B – 10g, T – 10g, W – 0,1.

2. Drugie Śniadanie ( około 10.30-11.00 )

- 2 bułki lub 2 kromki ( 150g. ): Białko – 12g, Tłuszcze – 3,5g, Węgle – 80g.
- 2 plasterki salami lub szynka( około 50g. ): Białko – 9g, Tłuszcze – 12g, Węgle – 0

3. Obiad ( około 14.00-15.00 )

- Pierś z kurczaka ( 20. ): Białko – 40 Tłuszcze – 2,5, Węgle - 0
- Ryż biały lub inny ( 100g. ): Białko – 10g, Tłuszcze – 1,6g, Węgle – 78g.
- Sałatka jakaś dodatkowa co mama zrobi ( 50-80g. ) – Witaminy :D

4. Podwieczorek ( około 17.00-18.00 )

- Jogurt ( 100g. ): Białko – 3,6g, Tłuszcze – 1,5g, Węgle – 7,2g.
- Sok jabłkowy ( 200g. ): Białko- 0,2g., Tłuszcze-02g, Węgle – 20g.

5. Kolacja ( około 20.00-21.00 )

- Kromka chleba ( 100g. ): Białko – 5g, Tłuszcze – 1g, Węgle – 55g.
- Szynka ( 50g. ): Białko – 5g, Tłuszcze – 2,5g, Węgle – 0
- Mleko 3,2 % ( 200g. ): Białko – 7g, Tłuszcze – 3,2g, Węgle – 10

Albo:

- Jajecznica z 2 jaj: Białko – 2g, Tłuszcze- 15g, Węgle – 2g.
- 2 kromki chleba ( 150g. ): Białko: 7g, Tłuszcze – 1g, Węgle – 60g.

Małe dodatki do diety:
- Masło
- Woda mineralna około 1-2l.
- Ketchup lub musztarda w małych ilościach


Myślę, że jest tu dużo do skorygowania, ponieważ sam ją układałem, a jestem nowicjuszem. Nielubie takich postów typu ,, Dam soga za diete – waga xx, wzrost –xx ‘’. Niewiem czy jest ona dobra, więc proszę o sprawdzenie jej.

Podliczyłem i wyszło mi tak:
Białko - 114g.
Tłuszcze - 50g.
Węgle 400g.

Kalori- 2550

Myśle, że jest za dużo białka o 30g, tłuszczy o 10g, oraz węgli o 30-50g. Trochę tego zadużo... Zmienie, lub ktoś mi zmieni dietke. Jutro bądź pojutrze dam lepszą dietkę... Bardziej przemyślaną...