bułgarski przysiad

W większości opisów w sieci jako ilustrację do przysiadu bułgarskiego pokazuje się przysiad wykroczny z nogą na wysokim podwyższeniu. W terminologii angielskojęzycznej ten drugi nazywa się barbell single leg split squat (przysiad wykroczny na jednej nodze). W rzeczywistości przysiad bułgarski wykonuje się, wykorzystując niskie podwyższenie mające [...]

Trening w domowych warunkach czasem pozostaje jedynym wyborem, jeżeli chodzi o wykonanie treningu siłowego. Nie zawsze mamy czas jechać na siłownię i nie zawsze może odpowiadać nam aktywność w miejscu publicznym. Co więcej, nie zawsze mamy możliwość opuszczenia domu, gdyż np. zostałyśmy młodą mamą i musimy opiekować się maluszkiem, który wymaga [...]

[...] Wystarczy porównać obie grupy mięśniowe i zauważymy, że jednak ilość mięśni budujących nogi jest kilkukrotnie większa.  Jeżeli po raz pierwszy będziemy wykonywać przysiad bułgarski, możemy skorzystać wyłącznie z masy własnego ciała, aby wyrobić sobie świadomość ruchową. Kolejno, ruch możemy utrudnić poprzez zmianę tempa wykonywania powtórzeń, [...]

[...] wiosłowanie pół-sztangą: 3x4-6 ściąganie drążka wyciągu dolnego szerokim chwytem: 3x4-6 NIEDZIELA: OFF Tydzień 9-12 Poniedziałek - nogi przysiad przedni: 3x4-6 przysiad bułgarski ze sztangą: 2x4-6 uginanie nóg stojąc: 3x4-6 prostowanie nóg siedząc: 2x4-6 wspięcia na palce: 3x4-6 WTOREK: ramiona i brzuch pinwheel curls: 2x4-6 uginanie [...]

Poprawienie wyglądu mięśni pośladkowych jest dla wielu pań głównym celem ćwiczeń. Mężczyźni o wiele częściej jako najważniejsze określają bicepsy, tricepsy, m. klatki piersiowej czy naramienne. W związku z rozwojem sieci, w Internecie królują bezsensowne plany dietetyczne i treningowe. Gwiazdki fitness obiecują, że „jeśli będziesz trenować wg [...]

Często otrzymuję pytania o ten lub inny rodzaj treningu siłowego, plany dietetyczne czy farmakologiczne. Moje podejście jest proste, jeśli się na tym nie znasz, nie korzystaj z wątpliwych źródeł informacji (np. z filmów z Tik-Tok czy Instagrama). Najlepsze rodzaje diet, protokołów suplementacji, wspomagania farmakologicznego już dawno zostały [...]

Istnieją tysiące schematów treningowych, jednak nie wszystkie są godne uwagi, a niektóre są ułożone wręcz fatalnie. W poprzedniej części tekstu przyjrzeliśmy się wielu powielanym w treningu błędom. Jak można rozpisać trening nóg i pośladków na 2 lub 3 dni? Czy da się wyłączyć z pracy tył uda, przód uda, przywodziciele i rozmaite grupy [...]

Przysiady to jedne z najbardziej znanych i efektywnych ćwiczeń, jeżeli chodzi o trening nóg. Ćwiczenie to jest tak uniwersalne i rozwija tak wiele grup mięśniowych, że znajduje się w niemal każdym planie treningowym. Poza zaangażowaniem mięśni pośladków oraz czworogłowych ud w ćwiczeniu tym zaangażowane jest około 250 mięśni!

Najpierw żelazny mit, który jest jednocześnie największym paradoksem w treningu pań: „chcę, żeby mi urosły pośladki, ale boję się wzrostu pozostałych grup mięśniowych”. W rzeczywistości potrzeba naprawdę dziesiątek godzin ostrego treningu, by wpłynąć na rozwój muskulatury (w tym pośladków). Przy tym z reguły u pań jeszcze trudniejsza jest [...]

Kiedyś o „nieprawdziwym” martwym ciągu pisali w kulturystycznej prasie różnoracy „fachowcy”. Czy odmiana sumo martwego ciągu nie powinna być traktowana na równi z martwym ciągiem klasycznym? Podsumowanie Różne wersje martwego ciągu mają inną specyfikę, jednak to wcale nie znaczy, że martwy ciąg sumo jest łatwiejszy od „klasyka”! Jeśli nie masz [...]

[...] w pełne rozciągnięcie mięśnia pośladkowego, który zainicjowany pracą ekscentryczną, powinien włączyć się do ruchu koncentrycznego i dźwigać ciężar naszego ciała. Przysiady bułgarskie Bardziej mechaniką ruchu przypominają wykrok niż przysiad, jednak różnica polega na tym, aby w ruchu wykorzystać obie kończyny, a nie tylko tą, która znajdować [...]

Przyjmuje się, iż kulturysta nie powinien ćwiczyć na zbyt niskim zakresie powtórzeń. Jay Cutler powiedział: „Większość serii, jakie wykonuję, jest w zakresie typowym dla kulturystyki, czyli 10-12 powtórzeń. Lubię to odczucie siły i ćwiczenia na „maxa”, ale zorientowałem się, że zakres 1 powtórzenia nie zabierze mnie na scenę Mr. Olympia”.  W [...]

[...] sprawdzi się pod pewnym kątem, wzrostu siły w jednym, określonym ćwiczeniu – ale tylko pod warunkiem, iż wcześniej nie „wypalisz się” lub nie doznasz kontuzji. W systemie bułgarskim brak jest elementarnego planowania makro- i mikrocykli – np. części ogólnorozwojowej i rozruchowej treningu, etapu budowy masy, etapu budowy siły, poprawy mocy i [...]

Jeżeli podjęliście się kiedyś rozmowy na siłowni dotyczącej wyboru najlepszego treningu, szybko zauważycie, że zdania będą podzielone. Jednak, gdy rozmowa zejdzie na nieco inne tory i dotyczyć będzie nie tyle najlepszego planu, a tego, jakie ćwiczenia wykorzystać do treningu, szybko znajdziecie porozumienie. Większość potwierdzi, że najlepszym [...]

Budowa masy mięśniowej jest procesem złożonym. Potrzebne będą odpowiednie działania treningowo-dietetyczne, które są nastawione na przybieranie na wadze. Trzeba tutaj napisać jasno, że w przypadku budowania masy, Twoje ciało musi otrzymywać więcej energii, niż potrzebujesz na co dzień. Mięśnie mając do dyspozycji nadwyżkę kaloryczną, w tym [...]

[...] ma sensu. W powyższym planie duży nacisk jest położony na mięśnie czworogłowe, a o wiele mniejszy na tył uda i pośladki. I tak ma być. Alternatywne podejście do nóg Przysiad bułgarski (z nogą zakroczną na niewielkim podwyższeniu) 3 serie x 6-8 powtórzeń; tył uda, pośladki, w pewnym stopniu przód uda. Hack-przysiad (np. na suwnicy lub specjalnej [...]

[...] ćwiczenia ogólnorozwojowe, przysiady tylne, przednie i Zerchera, przysiady w wariancie goblet (z większym ciężarem), krzywym okiem patrzą na ciężkie wykroki, przysiady bułgarskie, przysiady z nogą na ławce. Jednak nie każda z Pań wie, że forma kulturystek na scenie jest tylko chwilowa i najczęściej jest efektem stosowania środków z [...]

[...] squat - przysiad przedni/Olimpijski https://youtu.be/rdCcNWe7j1s Sumo squat - przysiad sumo https://www.youtube.com/watch?v=9ZuXKqRbT9k Bulgarian split squat – przysiad bułgarski https://www.youtube.com/watch?v=4IoYiXnDryc Intensywność treningu Zachowaj swój zakres powtórzeń pomiędzy 6 do 18 i nie bój się używać większego ciężaru. Ciężar [...]

Wydaje się, że to sztanga odgrywa główną rolę w naszych treningach. Powodem jest jej wszechstronne zastosowanie, jak i możliwość wykorzystania dużo większego ciężaru, niż w przypadku hantli. To właśnie konkurencje siłowe, jak trójbój czy dyscypliny olimpijskie, odbywają się z udziałem sztangi, stąd też uchodzi ona za podstawowy sprzęt do treningu [...]

Tego rodzaju przysiad bardziej przypomina wykrok, który jest zresztą nazywany przysiadem wykrocznym. Jest to ćwiczenie inne niż przysiad bułgarski. W przysiadzie bułgarskim noga zakroczna jest umieszczona niżej, w przysiadzie z nogą np. na ławce, wyżej. Przysiad bułgarski wykonuje się, wykorzystując niskie podwyższenie mające 4-6 cali (10-15 cm).  [...]