trening podwujnie dzielony

...

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41521

Witam

Poczytałem trochę o ww treningu i zdecydowałem się spróbowac go przez 4 najbliższe tygodnie.Jedynie nogi będę trenował standardowo, a to dlatego, że nie dam rady w poniedziałki byc na siłce 2 razy, a poza tym po tr. nóg ledwo chodzę kilka dni i nie sądze, że wytrzymałyby 2 tr dziennie :P Proszę o podpowiedź jakie cw izolowane dorzucic do poszczegolnych partii.Plan wygląda tak:

Poniedziałek:NOGI
1. Siady 4x 8p
2. Wyciwskanie nogami 4x 10
3. Uginanie nóg leżąc 3x12
4. Wyprosty nóg 3x 12

Wtorek- Klatka-plecy

Rano(godz 11)- cw.wielostawowe, ciężkie

1. Wyciskanie hantli na skosie, głową w górę- 4x8
2. Wyciskanie hantli na płaskiej- 4x8-6
1. Martwy Ciąg- 4x 8-6
2. Wiosłowanie hantlą 4x8

Popołudnie (godz. 17)przedział powt.12-15
I tu mam dylemat- rozpiętki na maszynie, wyciskanie na maszynie,krzyżowanie linek, rozpiętki hantlami...co najlepiej wybrac i w jakiej kolejności?

Sroda- Wolne

Czwartek- barki

Rano:
1. Wyciskanie żołnierskie3x 8
2. Wyciskanie hantli 3x 8
3. Przyciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x8

Po południu:
1.Unoszenie hantli na boki- 3x 12-15
2.---------""----- w opadzie tułowia 3x12-15
3.Unoszenie hantli w przód- 3x12-15

Piątek- Łapy

Rano:
1.Unoszenie hantli stojąc- 3x 6
2.----''--- sztangi stojąc- 3x 8
1. Francuskie wyciskanie leżąc: 3x8
2. Pompki na poręczach 3x max

Po południu:
1.Modlitewnik 3 x 12
2.Młotki w podporze o kolano 3x12 (a może coś innego??)
1.Krzywka 3x12
2.Wyprosty ręki w opadzie, z hantlą 3x 15

I jak?? proszę o pomoc w doborze cw. Pozdro

Aha- dieta trzymana będzie na max, w przeciwnym razie nie brałbym takiego hardcorowego treningu

chodzi o to zeby byc ogromnym jak zwierz!chudzi moga isc na ryby!
wchodzisz na silke zakladasz na sztange 200 i cala silownia sika w majty i kazdy chce byc taki dzik jak ty!

Chcesz wyglądać jak kurczak- jedz kurczaka
Chcesz wyglądać jak byk- jedz wołowine
Chcesz wyglądać jak koń- jedz wołowinę z tesco

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

darioman7

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41521

ok, dzięki za rade. Nogi wyłączyłem bo w poniedziałek nie mam jak byc na siłce do późna (dużo zajęć niestety). W tym tyg trenowałem wszystko tak jak w planie a do treningu wtorkowego i piątkowego dołączyłem takie ćwiczenia:
Klata(popołudniu)
1. Wyciskanie na maszynie hammer 3x12
2. Rozpiętki na maszynie 3x 12
3. Rozpiętki na ławce głową w dół 3x 15
Plecy(po południu):
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego(szeroki nachwyt)3 x12
2. -------------''----------------- chwyt neutralny 3x15
3.Ściąganie drążka prostymi rękami do bioder 3x12

Natomiast w piątek łapy zrobiłem po południu tak:
Superseria 1:
1.Modlitewnik na wyciągu 3x12
2.Francuz siedząc, na wyciągu 3x12

Superseria 2:
1.Młotki, w podporze o kolano 3x 10
2.Krzywka 3x 12

Ogólnie trening MIAZGA. Po każdym dniu treningowym zakwasy conajmniej 2 dni :) poza tym dieta... szczerze, to obecnie znacznie lepiej mi się ją prowadzi. Powód? zawsze największą wagę przekładałem do śniadania, posiłków przed i po treningowego i na kolacje zwykle leciał twaróg, ale też nie zawsze. Reszta posołków zawsze były z kaszą/ryżem brązowym/ziemniakami + mięcho, ale nigdy na 100% zaplanowane. Teraz mam ułatwione zadanie: śniadanie, posiłek przedtreningowy, po tr. gainer, chwile po posiłek potreningowy, znów przedtreningowy, gainer, potreningowy, kolacja, sen. I powiem szczerze, że mimo że tydzień dopiero minął, czuje się bardziej nabity niż zwykle. Poza tym znacznie łatwiej mi prowadzić dietę w dni tr. niż w nie treningowe. Szczerze polecam każdemu kto tylko ma możliwość ten trening. POZDR

...

darioman7

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41521

Aha, zapomniełem o brzuchu- brzuch będę katował po nogach ( brzuszki na ławce skośnej + przyciąganie kolan do klatki po 2 serie max powt)i w czwartki po barkach(brzuszki skośne (nie wiem jak to określic, naprzemian unoszenie np. lewej ręki do prawej nogi)+ spięcia po 2s x max powt)

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

..chcesz treniować poszczegolne grupy 2x dziennie...?

"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid

https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater

...

darioman7

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41521

Tak- po przeczytaniu tekstów pumy. Tu linki:

https://www.sfd.pl/Trening_Metodą_HSS-100_x_5dni-t459611.html

czwarta odpowiedź

i w tym samym temacie na kolejnej stronie znów Puma zachwala ten system. Więc co wy na to? bo już mętlik mam

Dzięki za wszelkie wskazówki z góry

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

przeanalizuj dokładnie więc temat w ktorym Puma pisze o tym; wszelkie zalecenia i przeciwskazania itd.

myślę, ze jesli nie ułozysz dobrze programu w szczególach to może byc on nawet w pewnej mierze szkodliwy

ale o szczegółach czytaj w temacie.

...

darioman7

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41521

Więc co polecasz? Mógłbyś dac znac jakoś Pumie żeby zajrzał do tematu i pomógł?

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

na poczatek wrzuc ankietę; musisz byc dobrze zaawansowany w treningach a także b. dobrze sie odzywiać- planowo.

ogolnie zasady jest dośc latwo "skonsumować" i ułożyc plan- gorzej z dopięciem w praktyce tak aby nie przedobrzyc.

...

darioman7

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41521

****DANE PODSTAWOWE***************************************
WIEK:20
WZROST:179
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83 kg
Obwodów nie mierze, patrze na lustro

****POMIARY SIŁOWE****************************************
Siła nie jest u mnie na dobrym poziomie niestety,dla wielu to co napiszę to będzie śmiech na sali ale cóż:

MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - ost. było 130kg x 6p
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - robię hantlami, jedna 30kg x 8p
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - dawno nie robiłem, wiosło robie hantlą od jakiegoś czasu, 27kg, mało, ale staram się zachowac jak najlepszą technikę, przynajmniej najlepszą jaką umiem

WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - tu jest najgorzej, ost. robiłem na suwnicy, zakładałem po 20kg na stronę więc 40kg + waga gryfu w suwnicy x 6powt

****CEL***
MASA- zima idzie, więc jak narazie może nie jakaś super jakościowa. U mnie utycie 1-2kg to wyczyn, staram się ale wystarczy 1-2 dni słabszej diety i masa leci na łeb na szyje

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak(odpukac)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:za mało mięśni :P

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Dieta musi byc na max, po raz pierwszy chyba będzie to tak ostro prowadzona dieta, zawsze starałem się jeśc co 3 godziny, posiłki zawsze skomponowane tak by było w nich źródło węgli(ryż brązowy, kasza, owsiane, do śniadania chleb ciemnoziarnisty)
białka(piersi, schab, jaja, ryby, odżywka), tłuszcze też starałem się zawsze spożywac zdrowe. Dietę układałem wg dziennika posiłków vitalmax, dodatkowo jestem studentem dietetyki więc myślę,że bidy nie ma :P

Jak mówiłem, ciężko u mnie o masę, więc chcę zastosowac mega dawke skł. odż., głównie węgli (6g- tak dużo nigy nie było jeszcze chyba)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: obecnie gainera i białko ale to odżywki więc nie wiem czy potrzebnie piszę :P
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

mało masz tłuszczy w diecie- to także może spowalniać efekty.

sprawa jest -co do treningu- tego typu, ze na pierwszym treningu zupełnie wlasciwie należałoby porzucic maszyny, na drugim przeciwnie -izolacja

ogolnie rzecz biorąc wydaje mi się, ze lepiej byłoby dopracowac wszystkie elementy z zakresu diety, treningu i jeszcze probować z jednym treningiem dziennie- np. w podziale pięciodniowyym, ew. po tym zastosować ów podział na dwa treningi dziennie.

to opóźni start o jakies 5-6 tygodni- za to bedzie lepsze przygotowanie.

a proponuję tak dlatego, ze poprostu masz pewne braki w wykonywaniu/wykorzystaniu ćwiczeń, ktore i tak musielibyśmy zastosować.

...

darioman7

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41521

Czyli ile tł. dorzucic- do 1 g/kmc czy 1,2g kgmc czy jeszcze więcej? Napaliłem się na ten trening, więc pojade nim i tak szczerze mówiąc, bo nie wiem, czy za 4 tyg będe miał wolny czas na siłkę 2 razy dziennie. Prosiłbym tylko o ocene i pomoc w doborze cw. głównie we wtorek i piątek :) jak skończę ten planik zdam relację jak poszło :)