1. O mnie :)
Cóż nastał 1 luty, czas wziąć się w garść. Po prawie roku przerwy od siłowni, wracam do regularnych treningów.
W ciągu tego roku ruszałem się okazjonalnie, bieganie rano, pompki w domu, od czasu do czasu piłka ręczna.
W tej chwili dysponuję siłownią "osiedlową dla mieszkańców" czyli bardziej fitnesówka ;).
Ale na sam początek wystarczy, obciążenia jest trochę ponad 100 kg, jest ławeczka, sztanga wszystko co na start jest potrzebne.
Za jakiś czas zamierzam pójść na siłownię z prawdziwego zdarzenia.
2. Trening
5x5 :)
2 x w tyg siłownia - trening wykonywany na czczo w godzinach między 10:00 - 12:00
+
treningi piłki ręcznej wieczorem po 19:00 (1-2x w tyg wtorek i środa)
Siłownia dzień nr 1 (poniedziałek)
- przysiad 3x12 ostatnio też czytałem że nogi lepiej reagują na zakres powtórzeń 10-12 razy w serii? prawda to ?
- wyciskanie 5x5
- ściąganie drążka do klatki piersiowej / za plecy 5x5
- barki, hantle 3x 10-12 razy w serii
wtorek i środa treningi piłki ręcznej - obwodowa dynamiczna siłownia + interwały
Siłownia dzień nr 2 (piątek lub sobota)
- martwy ciąg 5x5
- wyciskanie żołnierskie 3x 10-12 razy w serii
- wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
- biceps + triceps 3x 10-12 razy w serii.
3. Dieta
Zapotrzebowanie 2200-2300kcal
Rozkład makroskładników
WW - 50%
B - 30%
T - 20%
Całość daje
WW - 275 g
B - 165 g
T - 50 g
Na jeden posiłek wychodzi
WW - 137,5 g
B - 82,5 g
T - 25 g
Oczywiście IF
post 16h ( od 20:00 do 12:00 )
uczta 8h ( od 12:00 do 20:00 )
mój dzisiejszy posiłek nr 1 który jem od 12:00 do 14:00 oraz taki sam posiłek nr 2 jem od 18:00 do 20:00 + WPC pomiędzy posiłkiem nr 1 a posiłkiem nr 2.
Nie ująłem tutaj warzyw ale zawsze jem jakaś konkretną porcję warzyw.
Proszę o ocenę moich założeń i ewentualne podpowiedzi i poprawki.
Zmieniony przez - Handball87 w dniu 2016-02-01 15:22:38
Zmieniony przez - Handball87 w dniu 2016-02-01 15:25:55