blackdream / jak zacząć, redukcja i rzeźba, powrót do formy

Wiek :22
Waga :60-62 w zaleznosci chyba od zatrzymanej wody
Wzrost :161
Obwód w biuście :80
Obwód pod biustem :82
Obwód talii w najwęższym miejscu :68
Obwód na wysokości pępka :72
Obwód bioder :100
Obwód uda60
Obwód łydki34
W którym miejscu najszybciej tyjesz :pupa
W którym miejscu najszybciej chudniesz :cycki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)7x w tyg.silownia i bieganie na stadionie, czasami latem rower
Co lubisz jeść na śniadanie:owsianka z odrobina rodzynek badz orzechow lub slonecznika
Co lubisz jeść na obiad :kurczak w kazdej postaci, ryz, zrazy pieczone wp., surówki, ewentualnie makaron brazowy, jaja
Co jako przekąskę :sok z marchwi, slodycze, ale to co miesiac mija ;)
Co jako deser :jogurty naturanlne z musli czy czyms, z jakimis robalami
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia :boski
Preferowane formy aktywności fizycznej:silownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :l-karnityna, thyrotherm,
Stosowane wcześniej diety : dukana, 1000-1200-kcal

ostatnio ciezko we mnie wmusic jakies owoce, jedynie mandarynkii jeszcze zjem, czasem jakies male jablko. warzywa hmm... wmuszam w siebie bo wiem ze to witaminy, wiec zjem z obowiazku

Na początku od razu powiem, że zdjęcia sylwetki bardzo ułatwiłyby nam dopracowanie diety/treningu indywidualnie pod Ciebie. Więc jeśli możesz, to wklej je tutaj

Po wymiarach wnioskuję, że masz sylwetkę typu gruszka, czyli szczupła góra ciała i cięższy dół, gdzie w pierwszej kolejności gromadzi się tłuszcz. Zgadza się?
Możesz o tym więcej poczytać tutaj:
https://www.sfd.pl/[ART]_Typy_sylwetek_kobiecych-t667056.html

Ale do rzeczy. Najpierw dieta, czyli kilka poprawek na start

*W pierwszej kolejności zrezygnuj z nabiału (na 4 tygodnie), czyli nie jedz twarogu, serka wiejskiego czy innych serów, jogurtów, nie pij mleka.
*Jedz jak najwięcej warzyw krzyżowych (kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, szpinak, sałata, cykoria, kapusta pekinska), najlepiej gdyby było ich nie mniej niż 600g (najlepiej 750g, a nawet 1kg) dziennie. Te warzywa wspomagają spalanie tłuszczu z ud
*ogranicz owoce do 2 szt. Jeśli nie masz na nie ochoty, nie musisz ich jeść w ogóle.
*wprowadź do swojego jadłospisu oliwę z oliwek (dodawaj ją na surowo do potraw, np. do surówek)
*postaraj się unikać kupnych wędlin. Zamiast tego, upiecz sobie w piekarniku np. pierś z kurczaka, schab i z tym rób sobie kanapki
*upewnij się, czy chleb, który jesz jest na pewno razowy (niestety, 99% dostępnych „razowców” to chleb barwiony karmelem albo pieczony z palonej białej mąki)
*nie pij izostara po treningu. Zamiast tego zjedz jakiś owoc.
*wprowadź suplementację omega-3

Sok z marchewki (1 szkl.) jak najbardziej Owocowych nie pij. Możesz też mieszać tego marchwiaka z sokami wyciśniętymi z innych warzyw, np. z kapusty albo buraków.

Jeśli lubisz płatki owsiane, może spróbujesz robić sobie placuszki owsiane a’la SFD? Mogę podać Ci moją wersję przepisu

To na razie na tyle. Wrzucaj tutaj codziennie swój jadłospis z każdego dnia, to będziemy na bieżąco korygować Uważam, że to właśnie na diecie powinnyśmy się teraz najbardziej skupić ze względu na Twoją przeszłość dietetyczną (ducan i diety bardzo niskokaloryczne).

Teraz trening. Napisz coś więcej, podaj plan ćwiczeń, bo 2h 20min to baaaardzo długo i zastanawiam się, czy czasem nie niepotrzebnie


Martucca a powiedz mi... czy ja kiedys bede tak genialnie wygladac jak Ty od tylu?

Ja muszę zadek poprawić


normalnie masakra, w sumie d***sko i uda to moja nawieksza zmora, ale jak mowia tuszcz nie schodzi tylko z 1 miejca.poczekam..mam czas do 30 stki :)

Oj tam, oj tam. Jesteś młoda, zdeterminowana (mam nadzieję), więc jeśli będziesz konsekwentna szybko zauważysz efekty

I ponawiam prośbę o zdjęcia sylwetki



Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-11-12 23:55:05

a moga to byc foty w ciuchach? nie bardzo mam odwage pokazac swoj pofaldowany zadek tutaj :( chociaz jakies obcisle spodenki moga byc?? :P

ok bede wypisywac tu co jem

mam syw7lwetke typu gruszka, niestety

a dlaczego mam odstawić nabiał i to na 4 tyg.? co to da? jaka jest idea tego planu??

trening 2,20h bo tam u mnie na siłowni jest trener, choć jego rola tam ogranicza sie do tego że każdy kto przyjdzie ma taki sam trening, albo i nie, i to tylko za I razem, później radź sobie jak umiesz...
powiedział tylko początek-trening obwodowy, wiec sama poszukałąm ćwiczenia w gazetach kulturystycznych itp. poczytalam o technice, chlopaki jak co to mnie poprawiają na sali.
wiec wyglada on tak: (tylko nie wiem czy akurat dobrze je nazwe)
poczatek rozgrzewka 15 min.-rower
wiosłowanie ze sztangielka i na maszynie
sciaganie drążka za kark
uginanie nóg na maszynie
wyprosty nóg na maszynie
wypychanie, czy prostowanie nóg na suwnicy(tu sa 3 rozne rozstawy nóg, a i tak kazdy rozstaw po 2 serie)
wiosłowanie-podciaganie sztangielki
przenosy sztangielki za glowe lezac na laweczce
rozpietki
opuszczanie hantelka bokiem stojac-to cwiczenie na boczki
wyprosty plecow
brzuszki(podnoszenie nog, na laweczce skosnej)
troche na twisterze krece biodrami
na zakonczenie 15-20 min rower + rozciaganie

kazde cwiczenie w 3 seriach od 16, czy 18 powtorzen co seria to o 2 powtorzenia wiecej.

wiem troche to napisalam tak... nie fachowo ale jeszcze nie mam wprawy w słownictwie :)

ogólnie panowie mi mowia ze dlugo siedze na siłowni ze zamiast np. sztangielek 3kg na rozpietki mam wziac 6kg i mniejsze serie.
ale ja nie uniose wtedy takiego ciezaru.. nie wiem czy ja im tam przeszkadzam?! :)
moze zaczynaja miec kompleksy :P

baaaardzo prosze o przepisik na placki ;)

aha tam nie dopisalam, teraz mam jeszcze wykroki z sztangielkami-2kg
robie 3 serie, po 10, 12, 14 powtorzen

i zalezy na ile mi nogi pozwalaja, przysiady ze sztanga lub sztangielka, o szerokim rozkroku.

chcialabym zwlaszcza poprawic poslady, zeby nie byly takie szerokie, tzn nie znam zadnego cwiczenia no te bardziej boczne miesnie posladkow.
czy to prawda ze cellulit szybciej schodzi po silowni niz po treningu aerobowym, slyszalam ze im wieksza praca miesni to lepsze efekty

trzymam kciuki, blackdream :)
a powiedz mi jak wygladalo u ciebie doswiadcznie z Dukanem? Ostatnio jest szaleństwo na ta wariactwo (bo inaczej takiej diety wg mnie nazwac nie mozna...) Ile schudlas, jak dlugo sie odchudzalas i czy byl efekt jo jo? Jak szybko wrocilas do wagi? (a moze nie wrocilas? )

no bylam ok 2 miesiace. choc mialam male przerwy a tu niestety nie mozna sobie na nie pozwolic. czulam sie strasznie, bolal mnie brzuch, nie moglam za duzo sie ruszac bo nie mialam sily,ciagle zaparcia. ogolnie masakra,schudlam ok 3,5 kg ale to okazalo sie ze to wsko byla woda, po odstawieniu diety waga wrocila, na szczescie bez nawiazki.

nie polecam nikomu!!!! nie wspomne o ciaglym przykrym zapachu z ust, smierdzacym pocie. teraz minelo jakies 3 mies od odstawienia a nie moge dojsc do ladu ani z wlosami-wylatuja, ani z paznokciami.
mam do tej pory problemy z okresem, tzn, byly plamienia, teraz wsko mi sie rozregulowalo.

o matko :O krajobraz po burzy!
ale bardzo malo schudlas, moja kolezanka schudla juz 15 kg w 3 miesiace

Zmieniony przez - parisienne w dniu 2010-11-13 13:55:11

no malo, dlatego tez zaprzestalam, to jedzenie mi nie przechodzilo przez gardlo. wsko niby chude, i biale.

brakowalo mi np warzyw i owocow. zwlaszcza w tym sezonie, bo bylo to lato.

popieram to najbardziej wariacka dieta o ile mozna to nazwac dieta!!!!!!!!!!!!

a moga to byc foty w ciuchach?

Mogą, ale niech te ciuchy będą obcisłe, żeby było widać jak się prezentuje Twoja sylwetka.

a dlaczego mam odstawić nabiał i to na 4 tyg.? co to da? jaka jest idea tego planu?

Nabiał działa na wiele osób alergizująco i drażni przewód pokarmowy. Być może nie u Ciebie, ale warto się przekonać, czy tak przypadkiem się nie dzieje. W dziejach dzienników były już 2 spektakularne redukcje (Akneraj i vena84), gdzie odstawienie nabiału wpłynęło pozytywnie na chudnięcie Poza tym nabiał powoduje zatrzymywanie wody podskórnej, a Ty jako że masz budowę gruszki masz tendencje do puchnięcia w udach (czyli właśnie tam zatrzymuje się woda).
Dlatego proponuję odstawić nabiał na te 4 tygodnie i ew. później dopiero powoli wprowadzać. Na razie możesz używać jego minimalnych ilości, np. łyżeczkę jogurtu jako sos do sałatki albo odrobinę tartego sera do posypania jakiejś potrawy

Odnośnie treningu.
Skoro masz już za sobą wstępne ACT i masz możliwość, żeby ktoś pokazał Ci jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia wielostawowe, proponuję Ci wystartować z treningiem (A i B na zmianę) z postu obliques:
https://www.sfd.pl/-t585708.html 




baaaardzo prosze o przepisik na placki


chcialabym zwlaszcza poprawic poslady, zeby nie byly takie szerokie, tzn nie znam zadnego cwiczenia no te bardziej boczne miesnie posladkow
Na poprawę tej części ciała najlepsze są takie ćwiczenia jak martwy ciąg, przysiady z obciążeniem, wypady. Masz to wszystko w proponowanym treningu

czy to prawda ze cellulit szybciej schodzi po silowni niz po treningu aerobowym, slyszalam ze im wieksza praca miesni to lepsze efekty
Cellulit hto nic innego jak słabo ukrwiona, uwodniona i zbita w grudy tkanka tłuszczowa. Zatem im mniejsza zawartość tłuszczu w organiźmie (%Body Fat=%BF) i większa sucha masa mięśniowa (Lean Body Mass= LBM) tym mniejszy cellulit Osiągniesz to treningiem siłowym (budowa i utrzymanie masy mięśniowej) i aerobowym/interwałowym (spalanie tkanki tłuszczowej). Jednak aeroby nie powinny być zbyt długie, bo wtedy odnoszą skutek odwrotny. No i oczywiście dieta, którą zwiemy tutaj czystą miską

A dieta Dukana (czy jak się to pisze) jest niebezpieczna dla zdrowia, a nawet życia, zwłaszcza u kobiet, chociaż jej opłakane skutki mogą być widoczne dopiero po pewnym czasie. Ale to materiał na dłuższą rozprawę

Okay, mam nadzieję, że dość jasno to opisałam? W razie czego: pytaj