Ćwiczę w pn. śr.i pt. Rozgrzewka 8-10min Trening ok. 1godz po treningu lekki bieg ok 10-15min.
Pn. MIĘŚNIE PIERSIOWE:
-pompki 4 serie 12-15 + 5 seria max odpoczynek 2-3 min
-Rozpiętki 4serie 15 powtórzeń odp. 2min
MIĘŚNIE NÓG:
-przysiady ze sztangą (sam gryf) 4 serie 12 powt. odp .3min.
-wspięcia na palce ze sztangielkami 4 serie po 30 powt odp. 2min
Śr. MIĘŚNIE NARAMIENNE:
-wyciskanie sztangi w siedzeniu na ławce 1seria 12powt. 2-10powt, 3 -powt, 1 max 2-3min. odp
- wznosy ze sztangielkami w opadzie tułowia stojąc (
obciązenie j/w) 4 serie po 12 powt, 2 min. odp;
MIĘŚNIE BRZUCHA:
-skłaony na podłodze 4 serie po 12 powt 3min.odp
-podciąganie kolan do klatki piersiowej 4 serie po 12powt 2min odp
MIĘŚNIE BICEPSA:
-
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4serie 12powt. 2min odp.
-uginanie sztangielki w podporze o kolano 4serie 12powt. 2min. odp
Pt. MIĘŚNIE GRZBIETU:
-podciąganie na drążku szerokin nachwytem 3 serie 8-6powt. +1max opd.2-3min
-podciąganie sztangielki jednorącz 4serie 12powt 3minodp.
MIĘŚNIE TRICEPSA:
-wyciskanie sztangi wąski uchwyt na płaskiej ławce 4serie po 10powt 3min. odp.
-uginanie sztangielki za głowa 4serie po 12 powt 2min odp.
Do tego po każdym treningu trening aerobowy-lekki bieg 10-15min
Wg. was o jaki teraz powinienem trenera prosić pragram treningowy. Bo dzięki temu osiągnąłem już to co chciałem. A terz chciałbym max.zwiększyć mięsnie.