testy sprawnościowe do wojska - plan

full osprzęt siłownia

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 76

Wzrost: 176

Cel treningowy: siła+wytrzymałość

Staż treningowy na słowni: po 2 letniej przerwie

Uprawiane inne sporty: praca ;P

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Testy sprawnościowe do wojska wymagają od nas pewnych podstawa siły, wytrzymałości i kondycji. Niestety w trzy miesiące niewiele z tego jesteś w stanie zmienić. W zależności od tego, jak bardzo przyłożysz się do diety i treningów, to na pewno poprawisz się w pewnym stopniu. Jednak w tak krótkim czasie nie można liczyć na dobre wyniki. Szczególnie że jak sam piszesz, wracasz po przerwie, bez formy.

Podstawą będzie poprawa Twojego żywienia. Warto w tym celu udać się do odpowiedniego działu, jakim jest odżywianie i odchudzanie: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html. Uzyskamy w nim porady od dietetyków i doradców, co należy zrobić, aby wyeliminować błędy żywieniowe. Bez wątpienia zacząć warto od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Jeżeli nie jesteś osobą otyłą, to bilans kcal można ustalić na lekkim plusie. Następnie ustalenie makroskładników: 2 g białka, 1-1,3 g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów.

W Twojej sytuacji warto skupić się na treningach siłowo-wytrzymałościowych. Będą to między innymi:

1. Kompleksy sztangowe: http://potreningu.pl/articles/1154/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny
2. Interwały: http://potreningu.pl/articles/540/interwaly--szybsze-efekty-w-redukcji-tluszczu-
3. Tabata: https://www.sfd.pl/topic-t453687.html

W całość treningu wkomponować możesz jak najbardziej ćwiczenia, które znajdą się w czasie egzaminu.

stało sie cos dziwnego i nie wyświetliło treści, więc pisze jeszcze taz.

mam testy sprawnosciowe do wojska za okolo 3 miesiące, bardzo potrzebuje efektywnego planu treningowego, a dokładnie do wykonania:

-podnoszenie na drążku nadchwytem co najmniej 10 razy

-brzuszki 60-70 w 2min

-sprint

-bieg na 3000m

jestem po 2-letniej przerwie w treningach, wiec to jest duży problem, prosze o wypowiedzi, bo mało czasu zostało a dużo pracy przede mną,

PS nie mam nic przeciw suplementacji.

z gory dzieki ,pozdrawiam

Może napisz ile już jestes w stanie wykonać podciągnięć, brzuszków, jaki czas na 3000m, sprint. Sprawdzałeś jak targasz w tej chwili?

ciepły dresik i w teren, codziennie kilka kilometrów dla poprawy kondycji, bieg na 3km w 15min nie jest łatwy więc się nie oszczędzaj, bo zostały Ci tylko 3 miesiące. podciąganie - podciągaj się ! i ćwicz plecy (wiosło nachwytem,ściąganie drążka też) co do sprintu to związany jest z kondycją, możesz podczas biegu wykonywać krótkie inetrwały. powodzenia !

teraz jestem w stanie wykonac 4 podciągniecia, do wyprostu w łokciach,czasów nie mieżyłem żadnych. myśle ze najwiekszy problem mogą sprawić mi brzuszki bo to moja pięta achillesowa,..

Ty się martw jak w 3 miesiące podciągnąć się 10 razy więcej bo to nie dla każdego jest łatwe. brzuszki rób co 3 dni i będzie ok. albo rozpisz sobie jakiś dogłębniejszy trening na brzuch.

3km na 15 min - średnia prędkość to około 12 km/h - ja biegałem coś w rodzaju HIIT - 7 km/h a potem 15, znowu 7... Ciężko jest ale ja kiedy tak chudłem (bo mało jadłem! jak zjesz dużo to urośniesz raczej) to po 2 miesiącach kondycja że hoho ;p
A podciąganie - ja akurat ostatnio ćwiczyłem z hantelkami na bicepsy - o dziwo, podciągam się o 1 razy więcej. Mało, ale widać 50 x 3 dziennie robi swoje.

Zmierz swoje osiągi żebys wiedział ile ci jeszcze brakuje. Co do biegu no to nie ma innego wyjścia jak tylko zarzynać się codziennie kilka kilometrów. Na siłownie na pewno musisz zajrzeć twój priorytet "brzuszki i podciąganie" musisz się przyłożyć. Radził bym zacząć od jutra 3 miesiące skromnie. Powodzenia i determinacji.

dzięki. więc musze się brać tylko gorzej to wszystko połączyć z pracą ;/

No to z pracy zamiast samochodem do domu biegiem i bedzie w porządku :) spokojnie w 15 minut sie wyrobisz na 3km :) Ja w 12 minut zrobilem 2,5 km, bo mielismy test na wf. od niechcenia, zaraz po wakacjach. take wiesz :) dasz rade, a podciągniecia to moja najsłabsza strona, bo podciągnę się teraz może ze 3 razy, a wcześniej przed treningami nawet do połowy nei dąłem rady xD A ćwiczenia na podciągniecia to po prostu drążek i wola walki :) Walczysz ze sobą i chociaż o kilka centymetrów wyżej za kazdym razem :) Brzuszki, mówisz, rób tak: na początek ćwiczen z rana zrób tyle ile możesz. Następnego dnia zwiększ o jeden, itd itd :) możesz zwiększać też o ile tam chcesz :) ja z brzuszkami nie mam problemów. ale miałem z pompkami i tak robiłem, robiłem aż doszłem do 50 :) i teraz spokojnie sobie zrobie z 50, 60

moze wiecie czy na 1,6km czas 7 min to w miare czas czy tak sobie?