Plany na mase do oceny

Siemanko wklejam tu plan na najblizsze 3-4 miesiace, na poczatku chce cwiczyc FBW
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 12/10
Rozpiętki 12/10
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 12/10/8
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 12/10/8
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12/10/8
Wspięcia na palce tu nie wiem ile razy ze 20 wspiec w seri?
Tricepsy:
Pompki tyłem 20/20/20
Bicepsy:
Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
Brzuch:
Brzuszki 50/50


Po 3-4 miesiacach chce zmienic plan. Cwicze 3 razy w tygodniu i chcialbym cwiczyc takim planem:


Poniedzialek (klatka triceps brzuch)
Klata:
Pompki 30/30/30
Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8
Rozpietki na plaskiej 12/10/8
Triceps:
Pompki tylem 20/20/20
Wyciskanie francuskie 12/10/8
Brzuch
Brzuszki 50/50
Wtorek (karate kyokushin)
Sroda (plecy biceps brzuch)
Plecy
Wiosłowanie 12/10/8
Sztrugsy 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
Uginanie zamion ze sztanga stojac 12/10/8
Brzuch
Brzuszki 50/50
Czwartek (karate)
Piatek (nogi barki brzuch)
Nogi
Przysiady ze sztanga 12/10/8
Wspiecia na palce ?
Barki
Wyciskanie zolnierskie 12/10/8
Wyciskanie zza karku 12/10/8
Unoszenie hantli bokiem 12/10/8
Brzuch
Brzuszki 50/50

Z gory dzieki.pozdro i wesołego karpia zycze

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 57

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: zaczynam dopiero

Uprawiane inne sporty: karate kyokushin

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka,modlitewnik, gryf prosty,hantle, obciazenie

Dieta: https://www.sfd.pl/dietka_na_mase_do_oceny-t449350.html

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: za 2 miechy kupie mutant massa

dzieki Bery ze wyjasniles wszystko
dzieki Ogóras ze chciales mi pomoc
pozdro panowie

a co do mojego FBW to sa to dwa przykladowe plany FBW wymieszane ze soba. co jest z nim nie tak?

Zmieniony przez - sixth w dniu 2008-12-27 22:27:45

Link w moim podpisie=plan dla ciebie.

OK dzieki tylko nie da sie doczytac za bardzo

Strona 20 masz czytelną plansze.

dzieki ale jednak wolalbym poprawe mojego planu bo w tym twoim sa cwiczenia ktorych nie wiem jak wykonac i nie wiem o co w nich chodzi, jakies zelazne buty O_O

Masz opis ćwiczeń na kolejnych stronach, nie skorzystaj to twoja sprawa.
Wolisz swój plan/ to skorzystaj z gotowego bo nie ma co poprawiać.

Co w moim jest nie tak? Nie po to sobie ukladalem te plany zeby korzystac teraz z twojego planu ktory nie odpowiada mi. nie mam jakiegos zelaznego buta. napisalem jaki mam sprzet, porosilem o poprawe jesli nie potrafisz mi pomoc trudno, moze ktos inny mi pomoze.ale dzieki.pozdro

Masz cały nie zbędny sprzet do wykonania ACT Weidera, tylko ze dupy nie chce ci się ruszyć i przejrzeć kolejne strony gdzie ludzie pytani o to samo co ty i są tam odpowiedzi, nie chce ci sie, twoj problem.

porosilem o poprawe jesli nie potrafisz mi pomoc trudno, moze ktos inny mi pomoze.ale dzieki.pozdro

Po co ktoś się meczył przygotowuyjac gotowe plany? na pewno nie po to zeby osoby ze stazem 0, a nawet do 1roku kaleczyli metode treningową ukladajac swoje glupoty, ktore po poprawie wyglądaja jak plany z przykladu.

PON
klata+ triceps
wyciskanie płasko 4seri 10-12 pow. <progresja cięzaru>
wyciskanie skoks 4 seri 10 12 pow <progresja cięzaru>
rozpiętki płasko 3x10 <starły cięzar>
przenosy leżąc za głowe 3x10 <stały ciężar>
TRICEPS
FRancuskie wyciskanie sztangi leżac 3x 10-12 pow
Francuskie wyciskanie w siadzie oburącz 3x10-12 pow
popmki tyłem 3x10

SRODA
biceps+plecy
Uginanie ramion stojąc chwytem szerokim 3x10-12 pow
uginanie chwyt młotkowy 3x10-12 pow
uginanie w siadzie na ławce kąt 45 3x 10-12 pow
PLECY
Martwy ciąg 4x 12 -6 pow
Podciąganie szatngi w opadzie 4x 12-8 pow
Uginanie tłowia 3x 10-12 pow

PIATEK
barki+nogi
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow <progresja>
podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12
szturgsy 4x10 pow

NOGI
przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow
wykroki ze szatngą 4x10
wspiecia n apalce 4x15-8 pow

zapewne zaraz zapytacie czemu tu jest progresja a tu jej niema. Już wyjąsniam np poddczas treningu na klate chodzi dostraczenie mięsniom czegoś nowego aby dalej rosły,takie mieszanie mozesz zastosowa na każdą partie mieśni ja mam piorytet Klata i bary ;p powodzenia

dzieki a moglbys wstawic tu swoj plan?

ja włąsnie cwicze tym planem ;D