Trening do oceny :)

Witam :)
ćiwczę rok teraz planuje cykl na mase. mój wiek to 16 lat waga 78 kg wz. 185 cm :) Chciałbym abyście skorygowali i ocenili mój plan pozdro

3 razy w tygodniu:

Wtorek: grzbiet + biceps + przedramię
Czwartek: klatka piersiowa + triceps + brzuch
Sobota: Nogi (uda + łydki) + barki + brzuch



Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6 powt. Progresja.
2. Wyciskanie na ławce skośnej hantelek 4s 12-6powt. - Progresja
3. Rozpiętki na ławce prostej 4s 10-12powt.


Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3serie 12-8powt. (oczywiście progresja) lub 4serie 12-6powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangielki/hantelki nad głową 4s po 8-10powt.


Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4serie max powt.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12-8powt. lub 12-6powt.
3. Uginanie tułowia na ławce rzymskiej 4serie 12-6powt.


Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12-6powt.
2. Uginanie przedramion (siedząc na ławce) z hantlami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Barki:
1. Unoszenie ramion z hanklami bokiem w górę 3s 8-10powt.
2. Wyciskanie zza karku lub z klatki piersiowej 4serie 12-6powt.
3. Unoszenie ramion z hanklami w górę przodem 3s 8-10powt.
4. Unoszenie ramion w bok z opadu tułowia 3s 8-10powt.
5. Sztrugsy ze sztangą 3-4serie po 10-12powt.


Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4serie 10-12powt.
2. Uginanie nóg siedząc ze sztangielką między stopami 4s 10-12powt.
3. Martwy ciąg ze sztangą 4serie po 10-12powt.


Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4serie do 20powt.
2. Wspięcia na palce ze sztangą na udo (na siedząco) 4serie do 20powt.

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6 powt. Progresja.
2. Wyciskanie na ławce skośnej hantelek 4s 12-6powt. - Progresja
3. Rozpiętki na ławce prostej 4s 10-12powt.


Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4serie 12-8powt. (oczywiście progresja) lub 4serie 12-6powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangielki/hantelki nad głową 3s po 8-10powt.


Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4serie max powt.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12-8powt. lub 12-6powt.
3. Uginanie tułowia na ławce rzymskiej 4serie 12-6powt.


Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12-6powt.
2. Uginanie przedramion (siedząc na ławce) z hantlami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Barki:
1. Unoszenie ramion z hanklami bokiem w górę 3s 8-10powt.
2. Wyciskanie z klatki piersiowej 4serie 12-6powt.
4. Unoszenie ramion w bok z opadu tułowia 4s 8-10powt.
5. Szrugsy ze sztangą 4serie po 12powt.


Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4serie 10-12powt.
2. Uginanie nóg siedząc ze sztangielką między stopami 4s 10-12powt.
3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4serie po 10-12powt.


Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4serie do 20powt.


Prawie dobrze, niewielkie poprawki wprowadziłem. Jeśli będziesz dobrze się odżywiał to będzie ok.

git :) dietke wlasnie mi redagują (mam nadzieję ) w dziale odzywianie. Od poniedziałku wznawiam treningi :)

a masz cwiczenia na przedramie..??

zapomniałem napisać :

uginanie nadgarstków podchwytem sztangi 3x12-6 progresja
uginanie "rączki" na wyciągu 4x12-10 ( ps nie wiem jak się nazywa :) )

na przedramie robi sie jednym ciezarem i np 4x10 z tego co wiem jeżeli sie myle niech mnie ktos poprawi.!

Panowie a miałbym prośbę. Bo chciałbym ćwiczyc np. barki+nogi, grzbiet+przedramię, klatka , biceps+triceps. Oczywiscie do tego brzuchy.
Czy mogli byscie rozpisac mi jakie cwiczenia na triceps i biceps, w jakiej kolejnosci wykonywać?
Czy reszte np. cwiczenia klatki i grzbietu kiedy odejme od nich miesnie ramion zmieniac jakos ? z góry dziekuje

pozdrawiam

plan który poprawił saib jest bardzo dobry, nie ma potrzeby go zamieniać.

ok plan jest ok. Chciałem się zapytać czy w tym planie co mi rozpisaliscie tam gdzie nie ma napisane "progresja" to jej nie stosować?

ps. Mam wielki problem z łapami. Mam bardzo mały obwód bicepsa 33 :/ względem mojego ciała to naprawde dupnie wygląda. Czy ten cwiczenia zwiekszą jakoś jego objętość ? czy jakieś inne zastosować ?: )

dzieki i pozdrawiam

Cwiczenia na biceps i triceps które podał saib są ok. Jak będziesz wykonywał je dobrze(technika) i będzie dieta to wszystko będzie rosło, tylko pamiętaj że na dobrą sylwetke długo się pracuje.Nie licz że do zimy będziesz miał już 40 cm. Pozdr

nie nie licze. Ale po roku cwiczen spodziewalem sie wiecej niz 2 cm.. :/

ale dziekuje :)