plam na mase

sory że tak troche niedokładnie

pon-uda, łydki, bary, przedramiona,
uda-
przysiady
przysiady wykroczne
łydki-
2x jakieś wspięcia
bary-
wyc z klatki
unoszenie w bok
-//- w opadzie
przedramie-
uginanie nadgarstka podchwyt i nachwyt
śr-klata, triceps, łydki
klata-
wyciskanie poziomo
wyciskanie w skosie(chyba 30 stopni)
przenoszenie/rozpiętki leżąc
tric
wyc francuskie siedząc
-//-leżąc
prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie
łydki-
2x jakieś wspięcia
pt- plecy, biceps, przedramie
plecy-
podciąganie
wiosłowanie
-//- do klaty
jakiś izomeryczne, może wiosłowanie sztangietką
martwy ciąg
szrugsy
+jeszcze jedno na czworoboczne, może np wiosłowanie wąskim pochwytem
bic-
2x jakieś uginanie
+izomeryczne
przedramie-
uginanie nadgarstka podchwyt i nachwyt

1.czy dobrze są dobrane grupy mięsni?
2.czy cwiczeń na plecy nie jest za dużo? jak tak to co można by wyrzucić?
3.jaką progresje zastosować?

w czasie wiosłowania cały tułów ma byc nie ruchomy , wyprostowany - jedyne czym ruszasz to rece , łopatki mają być cały czas ściągniete w dół - ale w dół tułowia [ cos tak jak w czasie wyciskania na ławce płaskiej ściągasz łopatki w dół - rozumiesz o co chodzi ]

jesli chodzi o podciaganie na drążku to łokcie maja być jak najbardziej prowadzone na boki - oczywiście podciąganie ma byc w nachwycie

nie wiem co jeszce moge powiedzieć , jak masz jeszce jakieś pytania to wal
postaram sie odpowiedzieć

narqua

a wiec jeśli pozwolisz to postaram sie poprawić

i tak :

rozkład polecam taki :
pon = klatka + triceps
śr = plecy + biceps
piatek = barki + nogi

teraz dokładniej

klata
- wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/6/4
- wyciskanie sztangielek w skosie(chyba 30 stopni) 15/12/10/8
- przenoszenie 15/12/10 /rozpiętki leżąc 15/12/10 TU POLECAM ALBO WYBRAC JEDNO ALBO WYKONYWAĆ NA PRZEMIAN
tric
- wyc francuskie leżąc 12/10/8/6
- pompki na poręczach 2 serie na max



plecy
- podciąganie szeroko do klatki 4 serie na max
- wiosłowanie w opadzie 15/12/10/8
- martwy ciąg 12/10/8/6/4
bic
- uginanie sztangi stojac 12/10/8/6
- uginanie sztangielki o udo 15/12
przedramie-
- uginanie nadgarstka podchwyt i nachwyt po 2 serie na max z obciążeniem ok 80% maksymalnego


bary
- wyc żołnierskie 15/12/10/8/6
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 25/20/15/12
- szrugsy 12/10/8
uda
- przysiady 12/10/8/6/4
- wykroki ze sztanga 25/20/15/12
łydki
- wspiecia na palce ze sztanga stojac 2 serie na max z obciażeniem ok 80 %


mam nadzieje że niczego nie przeoczyłem , jeśli tak to pytaj

narqua

właśnie o paru rzeczach za pierwszym razem zapomniałem
1.czy jak te nogi będe robił na początku tyg to źle?
naprawde nie lubie ich ćwiczyć(uda), mocno mnie to męczy. chciałem jak najszybciej je mieć z głowy, ale jak lepiej żeby były na końcu to luz.
2. zapomniałem podać propozycji mojej progresji, robiłem ją wcześniej tylko troche inne ćwiczenia miałem.

pon=klata triceps
śr=plecy biceps
pt=nogi bary kaptury(albo w środe)ale chyba tak lepiej
klata
-wyc sztangi poziomo 12/10/8/8 1<2<3=4
-wyc skos 12/10/8/8 1<2=3=4
-przenoszenie/rozpiętki leżąc 3x 10 stały ciężar, tak właśnie chciałem wybrać jedno lub robić na przemian
tric
pompek nie mam możliwości robić bo ćwicze w domu
-wyc francuskie w leżeniu 1<2=3=4 12,10,8,8,
-i nie wiem co jeszcze, wcześniej robiłem siedząc i leżąc
ale czy 2 ćwiczenia wystarczą?

plecy
podciąganie 4 x max z tym że aż tak szeroko to nie bedzie bo mam drążek w drzwiach
wiosłowanie 1<2<3=4 12,10,8,8

martwy ciąg 1<2=3=4 12,10,8,8
bic
uginanie stojąc 1<2=3=4 12,10,8,8,
moge też o modlitewnik zamiast o udo 3x10 stały ciężar
i czy to też nie za mało takjak przy tricepsie?
przedramiona
uginanie pod i nach 2x max

bary
-wyc żołnierskie(rozumiem że to z klaty) 1<2=3=4 12,10,8,8
-ostatnio polubiłem podnoszenie sztangiwtki w bok 1<2=3=4 12,10,8,8,
-i w opadzie 1<2=3=4 12,10,8,8, myśle że byłoby to lepsze niż podciąganie do brody
kaptury
szrugsy 3/4 x 12-15 pow stały ciężar
i może jeszcze coś na kaptury? ale nie wiem
uda
przysiady 20/15/12/10/8 1<2<3<4=5
nie wiem co dać na dwugłowe, maszyny nie mam, a wykroki mi nie odpowiadają
łydki
wspięcia 1<2<3=4 12,10,8,8

dziś zrobiłem trening nogi bary i nogi, czyli tak jak założyłem na początku, i tak przez ten tydzień pojade potem zmienie.
jak widzisz proponowane przez ciebie progresje różnią sie od mojich, jak to rozwiązać?

o wiele lepiej jesli na końcu , szczególnie ze wzgledu na to że bardzo cię męcza , wtedy bedziesz potrzebował wiecej niż 1 dzieć całkowitego odpoczynku od treningu , rozstaw zostaw taki jaki jest

tu mały szkopuł : tak ma byc - pt= bary kaptury nogi - reszta tak jak napisałem wczesniej


co do reszty to tak :
taka progresja jaką robiłeś jest dobra możesz taka robić skoro na ciebie działa

jesli chodzi o tricepsy to do tego wyciskania francuskiego dołuż pompki tyłem 2 serie na max , nogi na jakieś podwyższenie , ręce na ławeczkę - tyłem i pompujesz - dokładniejszego opisu szukaj w atlasie
te dwa w zupełności wystarczą , po wycieskaniach na klatkę będa w sam raz

podciaganie , taki rozstaw też jest dobry , ale wciąż staraj sie skupiać na pracy pleców i oczywiście nachwyt
zamień wiec o udo na modlitewnik , i w zupoełności wystarczy , przy plecach tez pracuje biceps , musisz go potem tylko dobić

bary - zrób tak , zamień podciaganie wzdłuz tułowia unoszeniami , te 3 na bary starczą
co do kapturów to to jedno wystaczy , poprostu skup sie na pracy mięśni i z treningu na trening staraj się sukcesywnie zwiekszaś obciazenie

wykroki , a dlaczego ci nie odpowiadaja , wspaniałe ćwiczenie , szczególnie że nie masz nic innego na dwugłowe , rób wykroki i nie marudź

co do kolejności to zdecydowanie polecam barki + nogi , po treningu barków nie jesteś tak wymeczony jak po treningu nóg , jeśli bedziesz rzetelnie wykonac trening na nogi to nie ma bata żebyś miał siłę na to żeby poprawnie przetrenować barki , na trening barków nie potrzeba jej tyle jak na nogi i dlatego o wiele bardziej ekonomicznie jest wykonac je pierwsze [ wykorzystując nie wiele z zasobów energetycznych ] a potem dobić się treningiem nóg a nie na odwrót - w przypadku kolejności nogi + barki adzo duże straty nastąpią w przypaku barków

i na koniec , to dobrze że się we wszystkim nie zgadzamy , musisz miec swoje zdanie a nie małpowac i przytakiwac - ja ci mogę tylko ukształtować to co już wiesz i co jeszcze musisz się nauczyć

to z kolejnoscia barków i nów to też sam musisz zdecydowac , ale zdecydowanie polecam abyś sprawdził jakie rozwiązanie jest lepsze , jak sprawdzisz obydwa dokładnie to wtedy zdecyduja , na kolejnych treningach wykonuj te same ćwiczenia na obie grupy tylko zmień kolejność grup - potem porównaj jak czułeś ie po jednym i drugim i po którym uzyskałeś lepsze efekty

narqua

jednak lepiej chyba zmienie te nogi, bary na piątek, bo wczoraj robiłem i sie dziwnie czuje
wykroków nie lubie bo dzialają też na pośladki, a ich to akurat nie chce już powiększać. moge je robić ale na naprawde małym ciężarze
te pompki tyłem to nie głupi pomysł, dobrze sie dopompuje triceps
do pleców dodałbym jeszcze jedno cwiczenie, wiosłowanie w opadzie do klaty albo wiosłowanie wąskim podchwytem albo izomeryczne wiosłowanie jedną sztangietką
progresje zobacze jaką zastosuje, chyba w większości moją ale troche też wezme twojej

czyli teraz jeszcze raz

pon=klata, triceps

wyciskanie leżąc
wyciskanie skos
przenoszenie/rozpiętki leżąc

francuskie leżąc
pompki tyłem

śr=plecy, biceps
podciąganie
wiosłowanie
wiosłowanie w opadzie do klaty albo wiosłowanie wąskim podchwytem albo wiosłowanie jedną sztangietką
martwy ciąg

uginanie stojąc średni rozstaw ramion
uginanie o odlitewnik

uginanie przedramion nachwyt i podchyt

pt=bary, kaptury, nogi

wyciskanie z klaty
podnoszenie w bok
i w opadzie

szrugsy

przysiad
wykroki

pośladki pracują przy przysiadach wiec takie troche to paniczne stwierdzenie , ale jesli ci to poprawi humor to możesz je wykonywac małym obciążeniem , takim na ok 20 powtórzeń i nie do załamania

co do tricepsów to taki miałem zamiar - maja je dopompowac na koniec

a jesli chodzi o plecy to podciaganie , wiosłowanie sztangi w opadzie i martwe ciągi w zupełności wystarczą , dodatkowe wiosłowania , czy to sztangielkami czy półsztangą to poprostu dublowanie tego jednego ćwiczenia i podwujna praca tego samego mięśnia - nie jest to potrzebne a conajmniej nie ma wiekszego sensu - pozostaw te trzy

a podsumowanie się zgadza

jak byś miał jeszcze jakieś pytania to wal

po pierwsze sog i dzięki za pomoc
co do pleców to myśle tak- podciąganie nachwytem na szerokść barków(to bedzie bardziej działać na czworoboczne), wiosłowanie(najszersze), wiosłowanie do klaty(obłe), martwy ciąg(wszystkie).

po pierwsze dzieki i polecam sie na przyszłosć
po drugie , co do pleców to zdecydowanie mysle że na całe plecy wystarczy dwa a najwyżej 3 ćwiczenia , jesli nie masz problemu z grubościa motyli to taki zestwaw w zupełności wystarczy : - podciaganie do klatki w szerokim chwycie ( najszersze , obłe i czworoboczne ) , - martwy ciąg ( prostoiwniki grzbietu i kaptury )
a jesli ktoś wogóle ma problemy z całym grzbietem to : - podciaganie do klatki w szerokim chwycie , - wiosłowanie w opadzie sztangi , - martwy ciąg
i to w zupełności wystarcza

ale jeśli potrzebujesz wiecej , to juz twój wybór , powodzenia

narqua

w środe ćwiczyłem klate i triceps i nigdy jeszcze tak mi sie sam triceps nie napompował
chyba zostawie 3 ćwiczenia na plecy, przynajmniej zobacze co lepsze.
tylko jedno mnie po prostu w****ia. jak robie wiosłowanie to gdy podnosze ciężar do góry to łopatki też mają iść w góre(w strone prostopadłą do pleców), jak tak to przed rękami czy po nich?
przysiady i wykroki zostawie.
a czy ćwiczenia mam robić do załamania czy tak aby starczyło jeszcze na 2 powturzenia?

Z tego co widze po sobie to lopatki ida do gory po rekach.
Po drugie zalezy jakie cwiczenia.. np. modlitewnik powinno robic sie takim ciezarem, zeby nie bylo zapasu powtorzen, wyciskanie na plaskiej tak zeby bylo jedno, a skos 2-3, wiec tu jest dosyc skomplikowanie.

czyli złożone z zapasem a te na mniejsze grupy to z załamaniem, tak?
plecy pewnie też z zapasem, a triceps?