W poniedziałek i wtorek (siłowo 5x5), czwartek i piątek HIPERTROFIA (10-12)
Klata, Plecy, Nogi, Barki, Biceps, Triceps
Poniedziałek – Klata
1. Wyciskanie hantli ławka płaska
2. Wyciskanie sztangi ławka skos góra
3. Rozpiętki maszyna (butterfly)
4. Uginanie ramion na poręczach –
5. Wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc
6. Obwodzenie ramion z linkami górnych wyciągów
7. Podciąganie sztangi do brody
Wtorek – Plecy
1. Podciąganie na drążku do klatki – nachwyt
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku
4. Ławka rzymska, unoszenie tułowia z opadu w góre
5. Zginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
6. Zginanie przedramion na wyciągu górnym brama
Środa – Nogi
1. Przysiady na hack maszynie
2. Wykroki z ketlami
3. Łydki
4. Uginanie podudzi w pozycji siedzącej na maszynie
5. Skłon ze sztangą (dzień dobry)
6. Wznosy hantli bokiem
7. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
Czwartek – Klata
1. Wyciskanie sztangi ławka skos dół
2. Rozpiętki ławka pozioma
3. Przenoszenie hantla
4. Rozpiętki na wyciągu górnym
5. Wyciskanie francuskie z linką wyciągu (tyłem)
6. Prostowanie ramion stojąc na wyciągu górnym (podchwyt)
Piątek – Plecy
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwyt
3. Wiosłowanie na maszynie
4. Zginanie przedramion ze sztangielkami (młotki)
5. Unoszenie kółka w przód nachwytem
Jakieś uwagi? (Nogi deliktanie, w grudniu operaja).
;)