[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

Kondycyjnie zawsze na początku jest lipa ale kilka treningów machniesz i wszystko się poprawi nawet nie będziesz wiedział kiedy

14.06.2017
Klata plecy bic

1a. Rack Pull 5x6p rampa
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 125kg x 6 / 135kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6
1b. Wyciskanie sztangi leżąc 5x6p rampa
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 72,5kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
2b. Pompki na poręczach 4x8-10p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
3b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12p
5kg x 15 / 5kg x 5 / 5kg x 5
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8

Czas: 45 minut


16.06.2017
Nogi barki tric

1a. Przysiady ze sztangą 5x8p rampa
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 77,5kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
1b. Push Press 5x6p rampa
30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6
30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6 / 45kg x 6 / 47,5kg x 6
20kg x 6 / 25kg x 6 / 30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6
2a. RDL 4x8-10p
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
2b. Przysiad bułgarski 4x8-10p
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8
3a. Wyciskanie francuskie leżąc 3x8p rampa
27,5kg x 8 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 8
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
3b. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym 3x10-12p
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12

Czas: 50 minut


17.06.2017
Klata plecy*

1a. Rack Pull 5x6p rampa
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 130kg x 6 / 140kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 125kg x 6 / 135kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6
1b.Pompki na poręczach
cc x 6 / 5kg x 6 / 10kg x 6 / 15kg x 6 / 17,5kg x 6
cc x 6 / 5kg x 6 / 10kg x 6 / 12,5kg x 6 / 15kg x 6
cc x 6 / 5kg x 6 / 7,5k x 6 / 10kg x 6 / 12,5kg x 6
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
2b. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10p
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 9
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 9
60 x 10 / 60 x 10 / 60 x 9 / 60 x 9
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
3b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

Czas: 47 minut

Dobry czas a widzę, że progres w podstawowych ćwiczeniach się utrzymuje więc elegancko,

19.06.2017
Nogi barki tric

1a. Przysiady ze sztangą 5x8p rampa
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 7
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 77,5kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
1b. Push Press 5x6p rampa
30kg x 6 / 40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6 / 52,5kg x 5
30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6
30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6 / 45kg x 6 / 47,5kg x 6
20kg x 6 / 25kg x 6 / 30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6
2a. RDL 4x8-10p
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
2b. Przysiad bułgarski 4x8-10p
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8
3a. Wyciskanie francuskie leżąc 3x8p rampa
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
27,5kg x 8 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 8
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
3b. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym 3x10-12p
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12

Czas: 50 minut

A masz aktualnie jakieś tempo zachowane w ćwiczeniach czy jak wejdzie tak wejdzie ?

Rion - co do tempa to w niewielu ćwiczeniach staram się hamować negatyw, np. w: rackpull, wyciskanie sztangi leżąc, push press. W pozostałych walczę o przeżycie więc się nie bawię. Coś za coś.

21.06.2017
Klata plecy bic

1a. Rack Pull 5x6p rampa
60kg x 6 / 90kg x 6 / 120kg x 6 / 135kg x 6 / 145kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 125kg x 6 / 135kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6
1b. Wyciskanie sztangi leżąc 5x6p rampa
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 77,5kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 72,5kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
2b. Pompki na poręczach 4x8-10p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7
7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p
35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
3b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
5kg x 15 / 5kg x 5 / 5kg x 5
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8

Czas: 45 minut

23.06.2017
Nogi barki triceps

Słabo się czułem, więc zrobiłem inny trening.
Wyciskanie nogami na suwnicy + wyciskanie na barki na maszynie
RDL + unoszenia bokiem
2 ćwiczenia na triceps

Jak się okazało w piątek w nocy ta słabość i złe samopoczucie to był początek jakiegoś wirusa (tego samego co syn i żona bo te same objawy). Ból gardła, katar i słabość.
Dziś już trochę lepiej ale odpuszczam poniedziałkowy trening i pójdę w środę.

Co do formy to w te wakacje będzie brak formy, ale może będę bardziej znał swój organizm na przyszłość.
Masę kończyłem na średnich dziennych kaloriach 2850 z wymiarami: waga: 81kg, pas 84cm
Redukcja od 28.05 z kaloriami średnimi 2500, od 10.06 już 2250 a wymiary z dziś rano: waga 81,3kg, pas 84,5cm więc coś jest nie tak.
Makro na dziś: DT: 230B, 270W 60T, DNT: 230B 120W 70T w formule IF.
Może się okazać, że redukować jednak muszę na tłuszczach i małej ilości węgli jak rok temu.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-06-25 14:51:43

Jak samopoczucie kiepskie to zdecydowanie dobra decyzja o odpuszczeniu treningu. Może się uda zwalczyć zanim się rozkręci porządnie.

Do treningów wróciłem w piątek, nie w środę jak planowałem. Ból gardła i słabość trzymały mnie trochę dłużej więc nie chciałem ryzykować.

30.06.2017
Klata plecy bic

1a. Rack Pull 5x6p rampa
60kg x 6 / 90kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6 / 150kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 120kg x 6 / 135kg x 6 / 145kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 125kg x 6 / 135kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6
1b. Wyciskanie sztangi leżąc 5x6p rampa
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 77,5kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 72,5kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
2b. Pompki na poręczach 4x8-10p
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9 / 5kg x 8
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7
7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p
-------------------------------------------
35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
3b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12p
------------------------------------------------
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
5kg x 15 / 5kg x 5 / 5kg x 5
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8

Nie miałem już czasu na biceps.


01.07.2017
Nogi barki tric

1a. Przysiady ze sztangą 5x8p rampa
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 70kg x 8 / 70kg x 8 / 70kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 7
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 77,5kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
1b. Push Press 5x6p rampa
30kg x 6 / 40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 3 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 45kg x 7
30kg x 6 / 40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6 / 52,5kg x 5
30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6
30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6 / 45kg x 6 / 47,5kg x 6
20kg x 6 / 25kg x 6 / 30kg x 6 / 35kg x 6 / 40kg x 6
2a. RDL 4x8-10p
---------------------------------------------------------------------
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
2b. Przysiad bułgarski 4x8-10p
-----------------------------------------------------------------------
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8
3a. Wyciskanie francuskie leżąc 3x8p rampa
----------------------------------------
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
27,5kg x 8 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 8
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
3b. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym 3x10-12p
----------------------------------------------------
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12

Miałem mało czasu a chciałem aby trening był dość intensywny, więc zrobiłem 8 superserii przysiadów i pushpressa (zajęło mi to 35 minut) i potem jeszcze 4 seryjki na biceps i musiałem lecieć (na Minionki z rodzinką ).

Ważne, że choroba się uspokoiła i nie rozkręciła dalej a widzę, że progres jest cały czas.

03.07.2017
Klata plecy bic

1a. Rack Pull 5x6p rampa
60kg x 6 / 90kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6 / 155kg x 6 / 140kg x 9
60kg x 6 / 90kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6 / 150kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 120kg x 6 / 135kg x 6 / 145kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 125kg x 6 / 135kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 6
60kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6
1b. Wyciskanie sztangi leżąc 5x6p rampa
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 5 / 70kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 77,5kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 72,5kg x 6
40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
2b. Pompki na poręczach 4x8-10p
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 8
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9 / 5kg x 8
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7
7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p
35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
-------------------------------------------
35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
3b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
------------------------------------------------
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
5kg x 15 / 5kg x 5 / 5kg x 5
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8

Czas: 52 min


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-07-03 22:14:29