pat34 - Living Life On Your Own Terms

Postanowiłem od przyszłego tygodnia podkręcić obroty i zmienić plan treningowy na bardziej konkretny. Plan pochodzi z rocznego planu treningowego christiana thibaudeau. Myśle że zostane przy nim na 4-5 tyg. Potem 5-6 tyg planu z priorytetem na klatke a dalej zobaczymy ;)
Plan ma dość sporą objętość treningową ale myśle że dam rade. Kcal podbije standardowo o 50g węgli od poniedziałku i czas zacząć dokładać mięcha. Wprowadze w planie jeszcze minimalne zmiany pod wyposażenie siłowni na której trenuje.
Dwa kolejne dni planuje sobie troche odpocząć, jutro w planach wycieczka do oslo więc w końcu troche pozwiedzam :) Planuje unikać cheatów ew. coś małego może wleciec :D Biore ze sobą jakiegoś omleta lub dwa paczke pistacji i porcje białka.

Poniedziałek – klatka/barki/triceps (duże obciążenia)
Wtorek – czworogłowe/dwugłowe/łydki (duże obciążenia)
Środa – plecy/biceps/tył barków/kaptury
Czwartek – wolne/brzuch
Friday – klatka/barki/triceps (mała objętość)
Saturday – plecy/biceps/tył barków/kaptury (mała objętość)
Niedziela – wolne/brzuch


Poniedziałek:
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przefrwy; 30 stopniowy skos
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
B2. rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Francuz leżąc 5 x 4 - 6; 90s przerwy

Wtorek:
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
F2. Opuszczanie tułowia na ławce rzymskiej 5 x 8; 2 min przerwy;
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia

Środa:
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego V 4 x 8 - 10; 2 min przerwy;
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze

Piątek:
A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt

Sobota:
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt

łoooo Cie panie gdybym dostała taką wypiskę na trening dostałabym na łeb pewnie haha
ogólnie bardzo konkretna rozpiska, ale szczerze wątpię, że bd się wszystkiego w 100% trzymać

Na pewno lekko dostosuje ten plan pod siebie ale ogólnie będę się trzymał podstawowych założeń :) Już jutro startuje z pierwszym treningiem ! Od jutra w DT 3600kcal 300g weglowodanów, jutro wypróbuje trening na śniadaniu białko + fat, zastosuje carb back loading, dziś wieczorem polecą ziemniak. Jeśli będzie mi się dobrze trenowało to będe leciał śniadanie B+T, i cztery posiłki z węglami ;) Jestem mega zdeterminowany żeby w tym roku dołożyć jak najwięcej mięcha, wiadomo nie chce się też zalać tak okrutnie jak na ostatniej masie, więc bede wszystko kontrolował. Zamierzam kręcić cardio i manipulować makroskładnikami tak żeby nie wyglądać za 5 tyg jak świniok :D

Dzisiaj jeszcze odpoczywałem, tzn rano poleciałem sobie na siłke zrobić 45min cardio, potem bardzo dokładne rozciąganie całego ciała i rolowanie górnej cześci pleców która ciągle jest mega spięta, szczegolnie z prawej strony.

Konkretny plan, z regeneracją dasz radę?

Co do aerobów na masie, nie spowodują one, że się nie zalejesz, jak będziesz mieć za dużą nadwyżkę, to i tak się zalejesz. Wszystko tutaj robi dieta.

JW. a co do planu to czy ja wiem czy jest za mocny, po prostu sie tego wszystkiego dużo wydaje. Zresztą co innego jak będzie robić ostatią serie do załamania a co innego jak każdą tak zrobi

Z regeneracją może być ciężko ale ja dość dobrze znosze treningi na dużej objętości ;d Myśle tylko czy nie zrezygnować na poczatku z dodatkowych dropsetów, poza tym jeśli coś będzie szło nie tak jak trzeba to zawsze można przyciąć pare serii :P Co do cardio to wiadomo że za wszystko odpowiada podaż kcal ale odrobina cardio na pewno zadziała na + zarówno jeśli chodzi o forme jak i o pochłanianie szamki ;)
I tak jak napisaleś Hekade, powiedzmy 5 serii wycisku bede zaczynał z mniejszego ciężaru i dopiero ostatnia lub ostsatnie 2 serie beda bardziej konkretne ;) Już dawno temu ten plan wpadł mi w oko i chciałem go wypróbować więc myśle że nie ma co sobie żałować, jak będzie możliwość po powrocie wspomoge się jakąś kreatyną póki co musze dać rade z dużą ilością szamki i dobrą regeneracją

IMO. wiecej nie znaczy lepiej i z czasem do mnie to dotarlo

poza tym Ja osobiscie nie dalbym rade zrobic P/L/P na duzym obciazeniu pod rzad, dzien przerwy i potem kolejne dwa treningi.
SS i duze obciazenie jak dla mnie nie idzie w parze

no i jakies BCAA, kreta powinno leciec


Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2015-08-31 10:07:31

Dam rade Panowie :D Pierwszy trening już za mną, zajechany jestem strasznie Ogólnie od dłuższego czasu trenowałem na bardzo dużej intensywności, w sumie nie wiem czy robilem przerwy dluzsze niz 1min, moze przy ostatnich seriach itd. Teraz 2-1,5min przerwy miedzy seriami więc jest różnica, dzięki temu moge bardzo mocno przeorać trenowany mięsień. Czuje się troche jak po ciężkim treningu nóg A nogi czekaja mnie jutro :P Oby tylko mięśnie wróciły do sprawności do czasu treningów na mniejszej objętości. Zobaczymy jak to będzie ;) Misja na dzisiaj to odpoczynek i szamka :D

klatka/barki/triceps

A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przefrwy; 30 stopniowy skos
6x24kg 6x30kg 6x32kg 6x34kg 6x36kg

B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
8x60kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg

B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
10x12,5kg 10x12,5kg 8x12,5kg 8x12,5kg

C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; (3x na maszynie + cc na poreczach)
6x60kg 6x65kg 6x70kg + 4x 4x

D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie

E1. Wycisk hantli siedząc 5 x 4 - 6
6x20kg 6x24kg 6x26kg 6x28kg 6x28kg

E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
8x10kg 8x12,5kg 8x15kg 8x16kg 8x16kg

F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie

G. Francuz leżąc sztangą płaską 5 x 4 - 6; 90s przerwy
6x27,5kg 6x30kg 6x35kg 6x37,5kg 6x37,5kg

Cardio 15 min bieżnia pod górke






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-08-31 14:02:54

.




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-09-01 10:58:23

Skoro dopiero zaczynasz jechać tym planem nie lepiej na pierwszych treningach zmniejszyć trochę intensywność / objętość? Bo w sumie co trening należałoby robić jakąś progresje, tym bardziej ze cel to masa