Trening do oceny FBW + zmiana diety

Witam,

Wiek: 27
Wzrost: 182
Waga: 75 kg

Cel: wzrost masy mięśniowej wraz z redukcją tkanki tłuszczowej. Jestem w pełni zdyscyplinowany do mocnego treningu i częstego. Gorzej w przypadku diety.

Ćwiczenia: Przeplatany plan FBW z Aerobami - jednego dnia FBW drugiego Aeroby (bieganie około 40 minut + 30 minut rowerek).

Plan FBW:
Przysiady ze sztangą - 4x10-12
Ściąganie drążka do klatki - 4x10-12
Martwy ciąg - 4x10-12
Military press - 4x10-12
Wyciskanie sztangi na leżąco - 4x10-12
Podciąganie na drążku - 4xMax

Moje przykładowe jedzenie w ciągu dnia (podaje przykład z dnia wczorajszego, gdyż zwykle odżywiam się podobnie).

Rano:
2x Kromka chleba razowego z białym serem

Drugie śniadanie:
Sałatka kuskus+pokrojony pomidor+kiełki w dużej ilości
Kawa z drobną ilością mleka

Obiad:
Kurczak curry z ryżem i sałatka papryka+pomidor+sałata

Kolacja:
Brak

Domyślam się, że jem mało i zastanawiam się, czy nie uzupełnić tego suplementami (mam problem z gotowaniem, jak również mam zawsze mały apetyt).

Moja budowa to slim fat, jestem szczupły z lekkim brzuchem w dolnej części (mam widoczne górną partię mięśni brzucha).

Kiedyś trenowałem regularnie, jednak było to lata temu.

Jestem zdeterminowany do treningów praktycznie codziennie (jednak dając czas na odpoczynek mięśniom - stąd plan FBW na początek + drugiego dnia aeroby).


Proszę o sugestie. Dzięki!

Dzięki, że chciało Ci się odpisać! Może stopniowo właśnie będę próbował dokładając małe ilości kcal by dojść do wiekszej liczby, to może pomóc. Dobra sugestia. Zwykle ludzie nie mają kłopotu z jedzeniem, ja tak zawsze miałem. Nie jest to spowodowane chorobą, czy czymś takim, bo z lekarzami bardzo często się widuję. ;) Dziś wieczór policzę sobie wszystko i wrzucę w odpowiedni temat na forum.

Co do diety nie bede tematu rozwijal bo to nie ten dzial. Odnosnie treningu poszedlbym stara szkola i zmienil kolejnosc cwiczen tj.

Plan FBW:
Przysiady ze sztangą - 4x10-12
Martwy ciąg - 4x10-12
Wyciskanie sztangi na leżąco - 4x10-12
Podciąganie na drążku - 4xMax
Military press - 4x10-12
Ściąganie drążka do klatki - 4x10-12 - to do tak ciezkich zlozonych cwiczen jak wyzej w ogole mi nie pasuje






Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2014-03-05 11:53:44

Dieta z dupy, nie wiem jak ty chcesz przybrać. Wylicz swoje zapotrzebowanie i sie tego trzymaj. Jak masz problem z apetytem to jedz co lubisz. Jestes tak chudy ,ze frytki 2x w tygodniu cie nie zabija. Nie ma czegoś takiego jak wzrost mięsni przy traceniu tluszczu. Zdecyduj sie na cos. Na twoim miejscu robil bym mase, ułóż porzadna diete i wywal w cholere te aeroby, po co je robisz?

Zmieniony przez - PiotrG w dniu 2014-03-05 16:21:22

Utrata tluszczu a budowanie masy jednoczesnie jest wykonalne. Tzw. rekompozycja, jednak to nie takie banalne wiec dokonac jej skutecznie to naprawde profi zadanie.

Wykonalne jest ale na koxie. Zbyt w to nie wierze bez.

-Iverson
Dzięki, zmieniłem trochę kolejność i wywaliłem jednak ostatnie ćwiczenie. Było spoko, będę trzymał się teraz przez miesiąc tego schematu.

-PiotrG
Jasne, że dieta z pupy, bo mam cholerny problem z apetytem. Jeśli już jem staram się by to było choć trochę dobre. Dlatego myślę o uzupełnieniu tego wszysktiego jakimś białkiem. Ew. białkiem z węglowodanami bo dietę mam słabiutką.
Myślę jednak, że aeroby zostawię, bo kiedyś jak trenowałem siatkę trzymałem się takiej zasady i efekty były - nie zależy mi na tym by dobić 90 kg, a maks 80 przy spalaniu maksimu. Dlatego też jestem zdeterminowany co do treningów.

Dzieki za pomoc!

Wlodis

-Iverson
Dzięki, zmieniłem trochę kolejność i wywaliłem jednak ostatnie ćwiczenie. Było spoko, będę trzymał się teraz przez miesiąc tego schematu.

-PiotrG
Jasne, że dieta z pupy, bo mam cholerny problem z apetytem. Jeśli już jem staram się by to było choć trochę dobre. Dlatego myślę o uzupełnieniu tego wszysktiego jakimś białkiem. Ew. białkiem z węglowodanami bo dietę mam słabiutką.
Myślę jednak, że aeroby zostawię, bo kiedyś jak trenowałem siatkę trzymałem się takiej zasady i efekty były - nie zależy mi na tym by dobić 90 kg, a maks 80 przy spalaniu maksimu. Dlatego też jestem zdeterminowany co do treningów.

Dzieki za pomoc!

Nic nie zrozumiales, nic nie osiagniesz. Po co ludzie pytaja jak i tak zawsze wiedza lepiej.


Zmieniony przez - PiotrG w dniu 2014-03-06 14:03:21

Nie no, ja nie neguję tego co mówisz, że lepiej odstawić aeroby jeśli chcę masować na 100%. Tylko chciałbym także w jak najszybszym czasie oprócz tego co pisałem wyżej odzyskać formę. Nie będę się rozpisywał dlaczego, jednak mam niestety taką potrzebę.

Z rozpisaniem diety nie ma problemu, gorzej z realizacją, codziennie mam mało czasu, a i tak tyle wolnego co mam poświęcam obecnie na siłownię.

Pozdro!

Jestes zwyklym leniem, rozpisanie diety to 30min. Jak chcesz na sile robic aeroby to rob, ale doloz kcal, dasz rade zjesc 3500kcal? Watpie. I naucz sie gotowac, wtedy bedziesz jadl co lubisz. I sekret - wtedy zjesz wiecej.

Ale ja nie mówię, że nie rozpiszę. :) Spoko mogę to zrobić, jednak wiem, że nie będę w stanie jej zrealizować. Gotować potrafię i to nieźle. Tylko mam tragiczny apetyt, i nie potrafię zjeść dużo, stąd zastanawiam się nad uzupełnianiem w postaci płynnej - zawsze łatwiej wchodzi. Natomiast dajesz sugestię, może jednak usiądę i zastanowię się co lubię jeść i co z tego mogę robić w większej ilości na kilka dni (mrożąc np.).

Jesli jest az tak zle moze zapytaj o to lekarza? A moze to nerwowe? Mozna sie nauczyc wiecej jest "rozepchac zoladek". Na sfd jest duzo przepisow. Mozna robic pizze, frytki, hamburgery w zdrowy sposob. Uzupelniac w postaci plynnej zawsze mozna. w mlynku do kawy mozna nawet zmielic platki owsiane i wypic z bialkiem czy jajkami. Da sie bardzo duzo, jak czlowiek ma chec kombinowac. Rozpisz sobie btw, zaluz najmniejsza opcje i staraj sie tak jesc, jak juz sie bedzie udawac, doloz 200kcal i tak do skutku, dbaj o urozmaicenie diety. Staraj sie dobrze cwiczyc na silowni to apetyt ruszy. Jak sie obudzisz i nie chce ci sie jesc to pobudz czyms zoladek np. szklanka wody. Daj sobie na cel np. 85-90kg i dopiero wtedy mysl o redukcji, ona przyjdzie ci latwiej.

Zmieniony przez - PiotrG w dniu 2014-03-06 15:43:23