jaxub/ trening + budowanie masy

Witam

Od dłuższego czasu śledzę forum sfd, także inne partnerskie strony. Zdecydowałem się utworzyć temat, bo wiem, jak pomocne są rady ludzi, którzy mają już doświadczenie w tym kierunku. Nie chcę dostać gotowej diety, jak i programu treningowego( sądzę, że mam jakąś wiedzę na ten temat, więc postaram się sklecić coś sam), lecz chciałbym, aby wyeliminowano z moim założeń błędy, których dotychczas nie widziałem.
A teraz coś o sobie:
Wiek : 24 lata
Wzrost : 182cm
Typ budowy : hmm, ani ektomorfik, ani mezomorfik, coś pośredniego. Zdjęcia niedługo wrzucę.
Klatka : 96cm
Talia : 83cm
Biceps : 33,5cm
Pas : 88cm
Udo : 56cm
Łydka : 37cm

Trening na siłowni: kilka wcześniejszych prób po parę tygodni, z przerwami. Od 3 miesięcy regularnie 3-4 razy w tygodniu.

AKTYWNOŚĆ : 2-3 razy w tyg po ok 1,5h piłka nożna. Siłownia 3-4 razy w tyg. Rower jak środek transportu po mieście (lato). Od zawsze dużo biegałem, kiedyś ćwiczyłem sporty walki, zawsze byłem szczupły obojętnie co i ile jadłem. Waga 76kg utrzymuje mi się od przeszło 5 lat (minimalne wzrosty bądź spadki)

CELE : Przybranie na masie mięśniowej o ok 15kg, spalenie ok 3 kg tłuszczu. Rzeźba. Jakbym miał wybrać sylwetkę do której chciałbym dążyć, to jest to sylwetka Lazara Angelova. Sylwetki bardziej "napakowane" mi się osobiście nie podobają.

DIETA : dotychczas zdrowe odżywianie, raczej mało fast foodów, sporadycznie słodycze. Posiłki składające się z warzyw, mięsa,ryż, kasza.

Od niedawna jem więcej białka, ziemniaki praktycznie wykluczyłem z odżywiania. Stosuję też tylko sporadycznie olej ryżowy, który zamieniłem na masło klarowane. Potrawy gotowane na parze, gotowane, smażone (raczej tylko pierś z kurczaka). Dużo przypraw, także często ostrych. Woda ok 1,5-2l dziennie. Dla przykładu podam skład dzisiejszych posiłków :

Śniadanie 9.00
-Kostka białego sera 200g
-Łyżka miodu
-ok 125ml jogurtu naturalnego
-Łyżka oliwy z oliwek
-3 kromki pełnoziarnistego ciemnego chleba
-szklanka soku pomarańczowego pół na pół z wodą

Po treningu 13.00
- Gain Bolic 6000 100g z wodą

Obiad: 15.30
- kasza gryczana 100g
-smażona pierś z kurczaka 250g
-marchewka z groszkiem gotowana

Kolacja 19.00
-smażona pierś z kurczaka
-makaron durum 50g
-kasza gryczana 50g

1h przed snem 22.00
-Biały ser 100g
-125ml jogurtu naturalnego

podsumowanie dnia : ok 2500kcal W:60% B:30% T:10%

Posiłki przyrządzam sam, sam też robię zakupy więc wybieram co chcę.

SUPLEMENTACJA : Gain Bolic 6000 firmy Olimp

Do niedawna stosowałem trening split
Poniedziałek: klatka, biceps
-wyciskanie hantelek leżąc 4x8x15kg
-wyciskanie sztangi ławka płaska : 4x7x55kg
-Wyciskanie ławka skośna dodatnia :4x8x37kg
-Pompki 4x10
-Uginanie ręki stojąc chwyt młotkowy 4x10x10kg
-uginanie ręki w oparciu o udo 4x10x10kg
-uginanie rąk na modlitewniku/ bez 4x10x20kg

Środa: plecy , triceps
-wiosłowanie hantelką 4x10x15kg
-wyciąg górny do karku 4x10
-przyciąganie sztangi do klatki w pochyleniu 4x10x35kg
-Wyciskanie francuskie hantelki stojąc 4x10x7,5kg
-prostowanie przedramienia w opadzie 4x10x7,5kg
-uginanie ramion w oparciu o ławkę tyłem

Piątek:Uda, łydki, pośladki
-wspinanie na palce ze sztangielkami 4x10x20g
-wykroki z hantlami 4x10x20kg
-Przysiady z hantlami na barkach 4x10
-wyciskanie na maszynie 4x10
-prostowanie na maszynie 4x10

Niedziela:barki, przedramiona, brzuch, kaptury
-Wyciskanie hantelki 4x10
-wznoszenie hantelek na boi w lekkim opadzie 4x10
-unoszenie nadgarstków z hantelką
-obracanie nadgarstków z hantelką
-nożyce pionowe, poziome
-brzuszki proste z nogami w gorze (oparte na ławce)
-brzuszki skośne

Odpoczynki między seriami 2min, trening zajmował mi 1,5h (w każdy dzień). Aha, i oczywiście przed treningiem rozgrzewka, albo skakanka, albo rowerek, albo bieżnia.


Po dłuższym namyśle , jako, że w sumie jestem początkującym w tym sporcie postanowiłem zacząć trening FBW. I tak dzisiejszy trening wyglądał następująco:
-Przysiady ze sztangą 2x10x32kg
-wykroki ze sztangą 2x10x32kg
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2x10x32kg
-martwy ciąg 2x10x62kg
-wyciskanie sztangi na ławce 2x10x55kg
-ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 2x10x57kg
-wyciskanie sztangi stojąc 2x10x32kg
-rowerek (mięśnie brzucha)
-podciąganie na drążku 2x4 (na koniec treningu nie miałem siły na więcej :P )
-wymachy kettleballem

Po treningu nie czułem się strasznie wypompowany, było w miarę ok, miłe zmęczenie. Dodam jeszcze,że ćwiczenia raczej wykonuję prawidłowo, więc bez ryzyka złapania kontuzji. Z ciężarami nie przesadzam, to czym wykonują to ok 70% maxa.

Czytałem, że lepiej będzie gdy na początku treningów na masę zaangażuję wszystkie partie mięśniowe na raz każdego dnia, niż będę robił ćwiczenia izolowane. Sumarycznie w przekroju tygodnia taki trening ponoć jest lepszy do pobudzenia mięśniowego.

Ale pytanie :
-czy taki trening nie jest za bardzo rozbudowany ? może lepiej zrezygnować z części ćwiczeń a pozostałą część zrobić seriami 4x10 zamiast 2x10 ?
- czy dodać do tego ćwiczenia izolowane na biceps/triceps ?

Wiem że takich jak ja, proszących o porady jest wielu, ale po to między innymi jest to forum, więc pisać, nie litować się nade mną :P

Pół nocy nad inżynierką, i regenerację szlak trafia...
W poniedziałek już pod koniec treningu, robiąc dosłownie ostatnie powtórzenia ostatniej serii brzucha (unoszenie bioder do pionu, leżąc na ławce płaskiej) naciągnąłem sobie mięsień przy karku. Efekt - znikoma możliwość obracania głową, nieprzespana noc, ibuprom max, okłady z lodu, naprzemiennie ze smarowaniem końską maścią rozgrzewającą...Co najmniej do piątku mogę pomarzyć o siłowni....Ale, co nas nie zabije, to nas wzmocni!
Trening przez ostatnie 2 tygodnie:
Poniedziałek
Bieżnia/rowerek 7min
1) drążek na maszynie 4x10 -10kg
2) wiosłowanie sztanga 4x10 37kg
3) wnoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x10 27kg
4) przysiady 5x10 50kg
5) wykroki 4x10 sztangielki 2x20kg
6) opuszczanie nóg ławka skośna 2x10
7) unoszenie bioder na ławce 2x10
Rozciąganie 5min


Środa
Bieżnia/rowerek 7min
1) drążek na maszynie 4x10 -10kg
2) wioslowanie sztanga 4x10 37kg
3) ściąganie linki wyc górnego 4x10 42kg
4) przysiady 5x10 50kg
5) wykroki 4x10 2x20kg
6) wyciskanie sztangi płaska 4x12 45kg
7) pompki na poręczach 4x12
Rozciąganie 5min

Piątek
Bieżnia/rowerek 7min
1) drazek na maszynie 4x10 -10kg
2) wioslowanie sztanga 4x10 37kg
3) wnoszenie sztangi wzdłuż tulowia stojąc 4x10 27kg
4) przysiady 5x10 50kg
5) wykroki 4x10 2x20kg
6) łydki 4x12 40kg
7) ugięcia bicepsów z rotacją ławka skośna 4x10 2x12,5kg
Rozciąganie 5 min

Sobota lub Niedziela
Bieżnia/rowerek 7min
1) martwy ciąg 4x10 50kg
2) Podciąganie sztangielek do biodra w opadzie 4x10 15kg
3) rozpiętki skośna/płaska 4x10 2x12,5kg
4) rotacja tułowia na drążku 3x10
5) brzuszki proste na piłce 3x10
6) Rozciąganie
Taki oto plan !
Za 4 dni pomiary ciała. Aż ciekaw jestem czy coś ruszyło, no i czy waga także idzie do przodu. Odżywianie pełną gębą :P Pozdro!

Nie ma potrzeby eliminowania z diety ziemniaków (to bardzo wartościowe źródło węglowodanów).
Dodaj też zdrowych tłuszczów (tłuste morskie ryby, nasiona, orzechy, olej lniany, awokado).

Powodzenia z dziennikiem!

ogólnie urozmaicam jadłospis. Stosuję czasami zamiennie pierś z dorszem, lub łososiem. Co do awokado, ostatnio jadłem zamiast masła na chlebie. Orzechy czasami. Do niedawna do białego sera rano dodawałem ziarna sezamu. Hmm, o tych ziemniakach to pomyślę. To chyba kwestia lenistwa, obierać się nie chce. Ryż lub kaszę wrzucam i jest :P Dzięki :)

Miesiąc temu na crossficie zniszczył mnie MC wykonany w bardzo dużym tempie z dużym dla mnie obciążeniem (instruktor chyba przegiął pałę dając takie wyzwanie początkującym - efekt - 5 dni duży ból w okolicach najniższych mięśni zębatych pleców, i jeszcze niżej. Po paru dniach, jak tylko wydobrzałem, zniszczyło mnie kolejne wyzwanie, także crossfitowe (nie pamiętam nazwy ale w 15 min max tempo serie 5 podciągnięć, 10 przysiadów , 10 brzuszków. Podciągnięcia nową dla mnie techniką - typowe dla crossfiu "pływanie" lub jak kto woli coś a la delfin . Efekt - całe święta, aż do NR, całkowity brak możliwości podniesienia ramion powyżej linii barków.
W ostatni piątek natomiast zniszczyło mnie ćwiczenie mięśni brzucha, unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej, w wersji , gdzie w szczytowym momencie wypycham jeszcze do góry biodra, a lecąc w dół utrzymuję całe ciało w jednej linii (no prócz górnej części pleców i barków, które opierają się o ławkę), i dopiero gdy całe plecy "osiądą" na ławce, opuszczam do końca jeszcze nogi. serie 10p, 10p, 7p. Efekt - chodzę jak zombi, jak chwilę posiedzę przy kompie, to się wyprostować nie idzie, smaruję końską maścią, w celu szybszej regeneracji, ale ten stan trwa od soboty. Wczorajszy trening poszedł się j**... kosztem regeneracji. Co myślicie o tym ćwiczeniu na mięśnie brzucha ??ktoś miał z nim doświadczenie ?. Cholewa, początkującym z mięśniami brzucha nie jestem, ale ono mnie zaskoczyło swym efektem totalnie.


Zmieniony przez - jaxub w dniu 2014-01-14 07:03:40

Sporo osob po zajeciach ,,mocnych" crossfitowych rezygnuje ogolnie z aktywnosci. Najlepiej to zaczac spokojnie i wraz z czasem zwiekszac intensywnosc. Brzuch mozesz robic 1-2 w tygodniu, w sumie brzuch pracuje przy kazdym cwiczeniu jakie tam zapodales;p

Brzuch już przestał napier*** więc działamy. Dieta idzie pełna gębą, chyba muszę zacząć szukać promocji po sklepach, bo kasa leci strumieniami. Jutro spotkanie z trenerem personalnym, zobaczymy, co mi doradzi, może skoryguje trening, dietę. Wszystko przyjmę z pokorą.
Parę dni temu w pewnym miejscu robiono mi analizę składu ciała na urządzeniu podobnym do wagi. Z tym że nie było przy maszynie rączek, a ponoć te z rączkami są dokładniejsze. Ale podaję dane :
waga : 78,2kg (w ciuchach), bez ciuchów 75,9kg
Poziom tłuszczu : 14,3
nawodnienie : 59,3 %
Masa mięśni : 63,7 kg
Ocena fizyczna : 5
Metabolizm spoczynku : 10,72
Wiek metaboliczny : 15 lat
Masa kości : 3,3kg
Tłuszcz brzuszny : 2

Poniżej zamieszczam zdjęcia aktualnego wyglądu. Siła! :P

Dziś pierwsze spotkanie z trenerem personalnym. W kwestii omówienia celów. W przyszłym tyg pierwsze treningi techniczne, i możliwe że ułożenie diety/treningu.
Z rozmowy wynikło, iż zaczynając na siłowni ćwiczyć, zacząłem split -jak to ujął trener, od dupy strony. Na szczęście zmądrzałem i od paru treningów ćwiczę FBW. Jednak teź źle zacząłem. Za dużo ćwiczeń na jednym treningu, za bardzo sobie go urozmaiciłem. Polecono mi rozbić go na dwie części. Np na jednym 6 ćwiczeń, i na drugim 6 (czy tam pozostałe). Ćwiczenia wykonywać w 4-5 seriach. Powtórzeń w przedziale 6-12.
Zatem Dzisiejszy trening poszedł tak :
1)Wyciskanie na płaskiej 60kg 8-8-7-7-6
2)Martwy ciąg 72kg 10-10-9-9-8
3)Wyciskanie sztangi stojąc 32 kg 9-9-8-8-7
4)Przyciąganie linki wyciągu górnego 57kg 9-9-8-8-7
5)Pompki na poręczach 8-8-7-7-6
6)przyciąganie nóg do klaty w zwisie 10-10-9-9-8

Przyjęto w pokarmach:

2600kcal - mało trochę ;/
B-157 30%
W-280 52%
T-101 18%

Zmieniony przez - jaxub w dniu 2014-01-18 01:06:51

Jak na razie wszystko idzie pomyślnie, jedyne co mi ciężko przychodzi to konsumowanie jedzenia ponad normę. I nie to, że nie wcisnę więcej do żołądka, lecz po prostu czasami nie pamiętam by coś wszamać w przerwach nie dłuższych niż 4h. Czas tak szybko leci. A potem na koniec dnia się okazuje że brakuje kalorii. Chyba trzeba skrupulatnie trzymać się jakiejś porządnej diety, a nie tylko jej schematu. Czy to tylko ja mam takie problemy ?:P Treningi mocne, czasami powtórzenia robione na skraju możliwości, mimo tego, na drugi dzień czuję się dobrze, prawie nie czuć dnia poprzedniego. Za 4 dni pomiar wagi i obwodów, zobaczymy czy coś ruszyło :O
Wczorajszy trening:
1)wykroki 32kg 5x9
2)wiosłowanie sztangą 37kg 5x9
3)wyciskanie sztangi 60kg 5x7
4)przenoszenie hantelki leżąc 15kg 5x10
5)podciągnięcia nóg do klatki wisząc 5x10
6)ćwiczenia z kettlebalem, wymachy, przysiady, brzuszki
ok 15min.

Zmieniony przez - jaxub w dniu 2014-01-22 02:01:10

Pomiar masy ciała jak i obwodów wskazuje, że są pierwsze efekty. Mam nadzieję, że pomierzyłem dobrze.
Klata: +2cm
Talia -1,5 cm
Biceps +0,5cm
Pas -1,0cm
Udo +2cm
Łydka +-0.
Waga +2,2kg
Jak widać waga poszła lekko do góry, w klacie przybyło, dziwnym trafem w brzuchu i talii ubyło. Myślałem że pierwsze co to tam pójdzie.
Trening 4 razy r tygodniu. Po konsultacji z trenerem personalnym ustaliliśmy, że nie ma sensu ustalać diety skoro teraz jem po prostu więcej i częściej i masa przybywa. Treningi typowo FBW, było parę błędów technicznych w wiosłowaniu sztangą, wyciskaniu sztangi i martwym ciągu, głównie to, że za mało ściągałem łopatki przy tych ćwiczeniach. Reszta w miarę ok. Wyniki motywują do dalszych zmagań :) Pozdro dla ćwiczących !

Czesć. Widze ze efekty są , trzymaj tak dalej. Mam jedno pytanie OLIMP gain bolic 6000. Chciałbym zapytac czy są po tym efekty ? mam problem z ruszeniem wagi ? Napisz co o tym sadzisz efekty i dalsze działanie. Pozdro. !

Mi jest ogólnie ciężko przybrać na wadze. Powiem tak, zanim się wziąłem ostro za jedzenie (więcej, lepiej), brałem samego gainera i nic nie widziałem efektów. To jest suplement, czyli dodatek o te 386 kcal więcej do żarcia. Jak się nie zacznie jeść więcej, to i taki gainer nie pomoże. Chyba że będziesz brał tak jak zalecają na opakowaniu (czyli chyba 3 dawki = ponad 1000kcal) ale wtedy to Ci sam tłuszcz prawie przybędzie. Jedz więcej , dodaj (całkiem smaczny) gainer, i będzie git :)