Od dłuższego czasu śledzę forum sfd, także inne partnerskie strony. Zdecydowałem się utworzyć temat, bo wiem, jak pomocne są rady ludzi, którzy mają już doświadczenie w tym kierunku. Nie chcę dostać gotowej diety, jak i programu treningowego( sądzę, że mam jakąś wiedzę na ten temat, więc postaram się sklecić coś sam), lecz chciałbym, aby wyeliminowano z moim założeń błędy, których dotychczas nie widziałem.
A teraz coś o sobie:
Wiek : 24 lata
Wzrost : 182cm
Typ budowy : hmm, ani ektomorfik, ani mezomorfik, coś pośredniego. Zdjęcia niedługo wrzucę.
Klatka : 96cm
Talia : 83cm
Biceps : 33,5cm
Pas : 88cm
Udo : 56cm
Łydka : 37cm
Trening na siłowni: kilka wcześniejszych prób po parę tygodni, z przerwami. Od 3 miesięcy regularnie 3-4 razy w tygodniu.
AKTYWNOŚĆ : 2-3 razy w tyg po ok 1,5h piłka nożna. Siłownia 3-4 razy w tyg. Rower jak środek transportu po mieście (lato). Od zawsze dużo biegałem, kiedyś ćwiczyłem sporty walki, zawsze byłem szczupły obojętnie co i ile jadłem. Waga 76kg utrzymuje mi się od przeszło 5 lat (minimalne wzrosty bądź spadki)
CELE : Przybranie na masie mięśniowej o ok 15kg, spalenie ok 3 kg tłuszczu. Rzeźba. Jakbym miał wybrać sylwetkę do której chciałbym dążyć, to jest to sylwetka Lazara Angelova. Sylwetki bardziej "napakowane" mi się osobiście nie podobają.
DIETA : dotychczas zdrowe odżywianie, raczej mało fast foodów, sporadycznie słodycze. Posiłki składające się z warzyw, mięsa,ryż, kasza.
Od niedawna jem więcej białka, ziemniaki praktycznie wykluczyłem z odżywiania. Stosuję też tylko sporadycznie olej ryżowy, który zamieniłem na masło klarowane. Potrawy gotowane na parze, gotowane, smażone (raczej tylko pierś z kurczaka). Dużo przypraw, także często ostrych. Woda ok 1,5-2l dziennie. Dla przykładu podam skład dzisiejszych posiłków :
Śniadanie 9.00
-Kostka białego sera 200g
-Łyżka miodu
-ok 125ml jogurtu naturalnego
-Łyżka oliwy z oliwek
-3 kromki pełnoziarnistego ciemnego chleba
-szklanka soku pomarańczowego pół na pół z wodą
Po treningu 13.00
- Gain Bolic 6000 100g z wodą
Obiad: 15.30
- kasza gryczana 100g
-smażona pierś z kurczaka 250g
-marchewka z groszkiem gotowana
Kolacja 19.00
-smażona pierś z kurczaka
-makaron durum 50g
-kasza gryczana 50g
1h przed snem 22.00
-Biały ser 100g
-125ml jogurtu naturalnego
podsumowanie dnia : ok 2500kcal W:60% B:30% T:10%
Posiłki przyrządzam sam, sam też robię zakupy więc wybieram co chcę.
SUPLEMENTACJA : Gain Bolic 6000 firmy Olimp
Do niedawna stosowałem trening split
Poniedziałek: klatka, biceps
-wyciskanie hantelek leżąc 4x8x15kg
-wyciskanie sztangi ławka płaska : 4x7x55kg
-Wyciskanie ławka skośna dodatnia :4x8x37kg
-Pompki 4x10
-Uginanie ręki stojąc chwyt młotkowy 4x10x10kg
-uginanie ręki w oparciu o udo 4x10x10kg
-uginanie rąk na modlitewniku/ bez 4x10x20kg
Środa: plecy , triceps
-wiosłowanie hantelką 4x10x15kg
-wyciąg górny do karku 4x10
-przyciąganie sztangi do klatki w pochyleniu 4x10x35kg
-Wyciskanie francuskie hantelki stojąc 4x10x7,5kg
-prostowanie przedramienia w opadzie 4x10x7,5kg
-uginanie ramion w oparciu o ławkę tyłem
Piątek:Uda, łydki, pośladki
-wspinanie na palce ze sztangielkami 4x10x20g
-wykroki z hantlami 4x10x20kg
-Przysiady z hantlami na barkach 4x10
-wyciskanie na maszynie 4x10
-prostowanie na maszynie 4x10
Niedziela:barki, przedramiona, brzuch, kaptury
-Wyciskanie hantelki 4x10
-wznoszenie hantelek na boi w lekkim opadzie 4x10
-unoszenie nadgarstków z hantelką
-obracanie nadgarstków z hantelką
-nożyce pionowe, poziome
-brzuszki proste z nogami w gorze (oparte na ławce)
-brzuszki skośne
Odpoczynki między seriami 2min, trening zajmował mi 1,5h (w każdy dzień). Aha, i oczywiście przed treningiem rozgrzewka, albo skakanka, albo rowerek, albo bieżnia.
Po dłuższym namyśle , jako, że w sumie jestem początkującym w tym sporcie postanowiłem zacząć trening FBW. I tak dzisiejszy trening wyglądał następująco:
-Przysiady ze sztangą 2x10x32kg
-wykroki ze sztangą 2x10x32kg
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2x10x32kg
-martwy ciąg 2x10x62kg
-wyciskanie sztangi na ławce 2x10x55kg
-ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 2x10x57kg
-wyciskanie sztangi stojąc 2x10x32kg
-rowerek (mięśnie brzucha)
-podciąganie na drążku 2x4 (na koniec treningu nie miałem siły na więcej :P )
-wymachy kettleballem
Po treningu nie czułem się strasznie wypompowany, było w miarę ok, miłe zmęczenie. Dodam jeszcze,że ćwiczenia raczej wykonuję prawidłowo, więc bez ryzyka złapania kontuzji. Z ciężarami nie przesadzam, to czym wykonują to ok 70% maxa.
Czytałem, że lepiej będzie gdy na początku treningów na masę zaangażuję wszystkie partie mięśniowe na raz każdego dnia, niż będę robił ćwiczenia izolowane. Sumarycznie w przekroju tygodnia taki trening ponoć jest lepszy do pobudzenia mięśniowego.
Ale pytanie :
-czy taki trening nie jest za bardzo rozbudowany ? może lepiej zrezygnować z części ćwiczeń a pozostałą część zrobić seriami 4x10 zamiast 2x10 ?
- czy dodać do tego ćwiczenia izolowane na biceps/triceps ?
Wiem że takich jak ja, proszących o porady jest wielu, ale po to między innymi jest to forum, więc pisać, nie litować się nade mną :P