Poniedziałek: Klata
Wyciskanie na płaskiej ławeczce po 8 razy 5 serii.
Wyciskanie na skośnej po 8 razy 5 serii
Wyciskanie na atlasie przed siebie na bocznym uchwycie 8 razy 5 serii
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławeczki
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu.
Wtorek: Biceps-Triceps
Podnoszenie sztangli 8 razy 5 serii
Podnoszenie sztangielek 8 razy 5 serii
Podnoszenie sztangli na tak zwanym modlitewniku 8 razy 5 serii
Podnoszenie hantelki na modlitewniku 8 razy 5 serii
Sztangla ca plecy na triceps 8 razy 5 serii
Sztangielką to samo.
Środa: Plecy
Wyciąg atlas przed siebie 8 razy 5 serii
Wyciąg atlas za siebie
Sztangla za kark i podnoszenie
Oparcie na ławeczce i podnoszenie sztangielek