Split do oceny

Witam,
chcę, aby ktoś bardziej doświadczony ode mnie ocenił przygotowany przeze mnie trening split na masę, czy np. nie dobrałem złych ćwiczeń, serii, bądź za dużo ćwiczeń na jednym treningu. Powtórzenia jeszcze ustalę podczas treningu. A o to mój plan:

Wtorek – Klatka + triceps + brzuch
-wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4s
-wyciskanie sztangielek na ławce leżąc 3s
-rozpiętki na ławce poziomej 4s
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 2s

-francuskie wyciskanie sztangielką siedząc 3s
-wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3s
-pompki w podporze tyłem 3s

-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
-unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s
-skręty ze sztangą na barkach 3s


Czwartek – Plecy + biceps
-wiosłowanie sztangą nachwytem do klatki 4s
-przenoszenie sztangi za głowę leżąc 3s
-skłony ze sztangą na barkach ("dzień dobry") 3s
-wznosy barków (szrugsy) 2s

-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków stojąc 3s
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s


Sobota – Uda + łydki
-przysiady ze sztangą na barkach 3s
-wykroki ze sztangielkami 3s
-syzyfki 3s
-wysoki step ze sztangielkami 3s

-wspięcia na palce ze sztangielkami 3s





Niedziela – Barki + przedramię + brzuch + kaptury
-wyciskanie sztangielek 3s
-podciąganie sztangi do brody 3s
-rotacja wewnętrzna ramion 2s

-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s

-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
-unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s
-skręty ze sztangą na barkach 3s

-wznosy ramion (szrugsy) 4s

Zmieniony przez - Pakerinho w dniu 2012-12-09 17:56:15

Ankieta działu, a plan raczej do śmieci, przeładowany. Tak swoją drogą, mógłbyś poczytać najpierw tematy podwieszone, a potem zakladać koleny temat? bo to już chyba n-ty Twój temat..

ANKIETA
Wiek : skończone 15 lat
Waga : 56kg
Wzrost : 172cm
Staż treningowy: ok. rok
Obwód pasa: 75cm
Obwód klaty: 82cm
Obwód uda: 47cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wf(4x w tygodniu), tenis stołowy (3x w tygodniu)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Cel/problem/opis: masa



Wtorek

Plecy 
1) podciąganie na drążku nachwyt 3 serie
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 
3) skłony ze sztangą na barkach "dzień dobry"4 serie 
Biceps 
1) uginanie ze sztangą 4 serie 
2) uginanie z hantlą z supinacją nadgarstka 4 serie 
Brzuch
1)unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
2)unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s
3)skręty ze sztangą na barkach 3s

Czwartek 

Klatka 
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 
2) wyciskanie na płaskiej hantle 4 serie 
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 
Triceps 
1) francuskie wyciskanie hantli siedząc 4 serie 
2) pompki w podporze tyłem 4 serie 

Sobota 

Nogi 
1) przysiady ze sztangą 4 serie 
2) przysiady wykroczne 3 serie 
3) syzyfki 3 serie 
4) wspięcia stojąc 4 serie 
Barki 
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 
2) podciąganie sztangi do szyi 3 serie 
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 
Przedramię 
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 
Brzuch
1)unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
2)unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s
3)skręty ze sztangą na barkach 3s

A taki plan byłby dobry?

Zmieniony przez - Pakerinho w dniu 2012-12-09 22:00:57

Zmieniony przez - Pakerinho w dniu 2012-12-09 22:04:23

a nie lepiej w Twoim wieku i przy Twoim stażu FBW?

Przy fbw brak efektów i chciałbym chociaż spróbować innego treningu.

Co to znaczy brak efektow?

to raczej nie wina planu FBW, a Twoja.

Dieta, regeneracja, odpowiednia technika.

Dietę mam taką, że staram się jeść zdrowe rzeczy i jak najczęściej mogę. Mam 15 lat, więc diety jak na razie nie mogę zmienić. Po FBW nawet straciłem trochę w obwodach. Teraz tydzień odpoczynku zrobiłem, tylko trening armstronga i abs 2 i ten tydzień chyba tak samo.
Podobno najlepiej samemu zobaczyć jaki trening na nas najlepiej działa i jaki ma wpływ, więc ja jednak chciałbym przetestować splita ;]

Chciałbym hjeszcze was spytać, jaki wpływ ma jedzenie słodyczy robiąc masę (śr. 1baton lub czekolada/dzień)

Zmieniony przez - Pakerinho w dniu 2012-12-10 21:14:07

Odpowie ktoś? ;]

Rozpisz poprzednie fbw, robiles je sam w domu czy pod okiem kogos bardziej doswiadczonego? w tym wieku i przy tym stazu nawet bez diety nie ma sily by fbw nie ruszył coś ciała, chyba że naprawde partaczyłeś technike i jechałeś na gównianym żarciu

Ćwiczyłem w domu. Technika wydaje mi się, że była dobra, na pewno nie tragiczna.

FBW

Zestaw A
Uda: Wysoki step ze sztangielkami 3s
Łydki: Wspięcia na palce w staniu 2s
Plecy: Podciąganie podchwytem 2s
Wiosłowanie 2s
Klata: Rozpiętki ze sztangielkami 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s
Przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s
Brzuch: Skłony w leżeniu płasko 2s
Unoszenie kolan w zwisie na skos 2s



Zestaw B
Uda: Nożyce 3s
Łydki: Wspięcia na palce 2s
Plecy: Wiosłowanie podchwytem 2s
Szrugsy 2s
Klata: Wyciskanie sztangi 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nadchwytem 2s
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s
Skłony boczne 2s


Zmieniony przez - Pakerinho w dniu 2012-12-12 16:57:43