Wzrost: 165
Waga: 55
Cel: Masa
Staż: 4 miesiące + przerwa od grudnia do teraz
Proszę o ocenę i dopisanie ile powtórzeń robić dla poszczególnych ćwiczeń bo kompletnie nie wiem.
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Rozpiętki na ławce poziomej leżąc
Wyciskanie sztangielek, skos górny
PLECY
Pompki na jednej nodze
Wiosłowanie hantlami
przyciąganie hantli w podporze
przyciąganie hantli na jednej nodze
ŚRODA:
BICEPS
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
PIĄTEK:
BARKI
Wyciskanie sztangielek
Arnoldki
Unoszenie barków
wyciskanie ze skrętem tułowia
NOGI
Wykroki ze sztangielkami
Wspięcia na palce ze sztangielkami
+ CODZIENNIE A6W
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 55
Wzrost: 165
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4
Uprawiane inne sporty: Rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, hantle, ławka, drążek
Dieta: I posiłek 7.00/8.00
waga (g/szt.) kcal b (g) t (g) w (g)
Płatki owsiane 100g 366 11 7 62
Mleko 200g 102 7 4 10
2 jajka gotowane 145 13 10 1
Garść rodzynek 83 1 0 19
II posiłek 10.40
2 kromki chleba razowego 279 8 10 38
Tuńczyk w wodzie 100g (?) 96 21 1 0
PVL Mutant Mass 130g 525 26 9 85
IV posiłek 15.00
Ryż biały 100g 344 7 1 77
Pierś z kurczaka 200g 222 42 6 0
Warzywa (groch, papryka, pierczarki)
16.00 TRENING
IV posiłek 17.30 (0,5h po treningu)
PVL Mutant Mass 130g 525 26 9 85
Banan
V posiłek 19.00
Ryż biały 100g 344 7 1 77
Pierś z kurczaka 200g 222 42 6 0
Warzywa (groch, papryka, pierczarki)
VI posiek 21.30
Twaróg z miodem i oliwą 93 20 0 3 + 44 0 5 0
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: niedługo pvl mutantmass