Chciałbym się poradzić co do mojego planu treningowego na masę. Ćwiczę 4 razy w tygodniu.
Poniedziałek
Plecy+biceps
Podciąganie na drążku z obciążeniem 4s 12/10/10/8
Martwy ciąg 4s 10/10/8/6
Wiosłowanie sztangą stojąc 4s 15/12/12/10
"Dzień dobry" 4s 12/12/12/12
Wiosłowanie hantlem 3s 12/12/12 ( tak na dobicie pleców)
Młotki 4s 12/10/10/8
Uginanie rąk z hantlem na kolenie 4s 12/10/10/8
"21" 3s
Środa
Klata+triceps
Wyciskanie sztangi na płasko 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skosem w dół 4s 12/10/10/8
Wyciskanie hantli skosem w góre 4s 12/12/12/12
Rozpiętki 4s 12/12/12/12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4s 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 s 12/10/10/8
Pompki w podporze tyłem 4s 15/15/15/max
Piątek
Barki/ przedramiona/ brzuch
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/10/8
Arnoldki 4s 12/12/12/12
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlem 4s 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/10/8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s 15/15/15/max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s 15/15/15/max
Unoszenie nóg w leżeniu płasko 2s 30/25
Skłony w leżeniu płasko 2s 30/25
Skrętoskłony 2s 20/15
Sobota
Nogi
Przysiady ze sztangą 4s 12/10/10/8 ( mogę robić z max 60 kg obciążenia bo nie mam stojaków)
Hack przysiady 4s 12/10/10/8
Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12/10/10/8
Prostowanie nóg na maszynie ( od ławki ) 4s 15/12/10/10
Wspięcia na palcach stojąc 3s max/max/max
Chciałbym się spytać czy plan nie jest przeładowany.
Co do diety to jadam w ciągu dnia często ryż/ makaron/ mięso na obiad a tak to jajka, twarogi, do szkoły zawsze ryż+2 jaja, rano zawsze 100g owsianki.
dodaje też kilka zdjęć dla rozeznania. sory za jakoś (robione telefonem)
Dziękuje za pomoc.
http://img717.imageshack.us/i/dsc01892h.jpg/
http://img827.imageshack.us/i/dsc01893c.jpg/
http://img534.imageshack.us/i/dsc01894t.jpg/
http://img29.imageshack.us/i/dsc01896u.jpg/
http://img809.imageshack.us/i/dsc01913x.jpg/
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 73 kg
Wzrost: 181 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 i pół roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko prócz maszyn
Dieta: jako tako jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: był nitrobolon 2, cell pump i kilka razy mono
Zmieniony przez - Gondzik w dniu 2011-04-02 23:43:56