nolose - naprawa (insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, niedoczynność tarczycy)

Cześć, najpierw grzecznie ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: nolose
WIEK: 19,5
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
2,5 roku: luty 2013 - październik 2015;
od października 2 miesiące kiepskich ćwiczeń. Bardziej szczegółowo:
Na siłownię zaczęłam chodzić w lutym 2013 - najpierw „zapoznawczo”, maszyny i cardio,
od maja 2013 trening FBW przez rok,
lipiec 2014: trening FBW cięższy + do września 3 dni interwały i po nich aero,
październik 2014: FBW nr 5 by agak,
grudzień 2014: pierwszy split, 3-dniowy, od końca stycznia z krótkim aero na koniec,
koniec marca 2015: split 3-dniowy "kondycyjny" - wysokie zakresy, krótkie przerwy, [3 tygodnie]
marzec 2015: 4-dniowy góra - dół, czasem na koniec coś w stylu wytrzymki,
lipiec 2015: 4 dniowy split na bazie samoróbki <- nie polecam,
wrzesień 2015: 3-dniowy split [4-tygodnie i potem choroba],
październik 2015: FBW/split domowo-uczelniany, czyli kiepski + przerwy (zatrucie, brak chęci),
teraz, grudzień 2015: split 3-dniowy [ten, który robiłam we wrześniu].

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67-70
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI: 36-37
OBWÓD UDA: 60-61
OBWÓD BIODER: 102 lub 99 od zatrucia
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 92
OBWÓD TALII: 69
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 89

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Poprawić stan zdrowia, kondycję i kompozycję ciała.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: insulinooporność (HOMA-IR 2.2), hipoglikemia reaktywna (77 - 63 - 62), niedoczynność tarczycy
Wyniki krzywych i zestawienie tarczycy - link. Wcześniejsze różne badania - link.
PRZEBYTE KONTUZJE: - (przy MC często ciągnie mnie w łydce, szczególnie lewej)
WADY POSTAWY: stopy płasko-koślawe - noszę wkładki, ale tylko dlatego, że sama to drążyłam, bo od czasów przedszkolnych, kiedy jeszcze miałam to leczone, ortopedzi twierdzili, że jest w porządku
(w czasach podstawówki bodajże lordoza piersiowa - dowiedziałam się o tym, jak po skończeniu liceum odebrałam kartę zdrowia ze szkoły, ale nie mogę jej teraz znaleźć, żeby to potwierdzić ;P)
ALERGIE: niestwierdzone (jak dawniej odstawiałam gluten/nabiał, nie czułam różnicy)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ?
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ? nie (czerwiec 2010 jeszcze był okres, potem 2012/2013r. brałam antykoncepcyjną Cyclo Progynovę, wrzesień 2013: Luteina, okresu po niej brak, gin zaleciła jedzenie tłuszczy zwierzęcych i czekanie, lipiec 2014, po zaledwie tygodniu Carb Cycling pojawiło się dwudniowe plamienie :O, ale na tym koniec, więc we wrześniu Luteina, potem znowu w innej dawce. Potem różnie: było/nie było, np. 30.07.15. w 110. dniu cyklu. Ostatnia 9.10, czyli teraz jest 65. dzień cyklu.)
CZY PRZYJMUJESZ TABLETKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Euthyrox N25, aktualnie Luteina na wywołanie miesiączki

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: łykam sobie codziennie po 2 tabl. rutyny + wit. C
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): 2009/2010r., ok. 63-66kg/164cm, zaczęłam się odchudzać, głodówki, w sumie gdzieś ze 2 lata, bez ruchu, do 44-45kg. Potem przytyłam głównie przez orzechy, pestki i słonecznik; jadłam też dużo nabiału (serki wiejskie i jogurty, mleko) i sporo kurczaka. Luty 2013: zaczęłam liczyć miskę, jadłam ok. 2000kcal. Czerwiec 2013: 1900kcal 135/150/84, lipiec DNT 1800 kcal 135/135/80, DT 1950 kcal 173ww, grudzień DNT 125/135/85-90, DT 170ww. Luty 2014 trzymałam rozkład tygodniowy, marzec-lipiec miska czysta nieliczona. Lipiec 2014: Carb Cycling przez ok. miesiąc (nadal, jak to u mnie, bez szału, ale z tego wszystkiego to był czas największej poprawy sylwetki), wrzesień 140/170-190/80, 135/155/80 DT 180ww. Październik 2014: 120-135/80-85/135-150, DT więcej węgli. Potem podobnie. Marzec 2015 2 tygodnie 100/175/75 - totalnie nie mój rozkład - otłuszczenie brzucha. Potem podobnie jak wcześniej. Jeszcze gdzieś "po drodze" próba z węglami głównie okołotreningowo - bez zmian (oprócz dyskomfortu psychicznego).
Oprócz tego sierpień 2015 zmniejszenie ilości warzyw z "do oporu" do maks. 400g do posiłku.

****DIETA*************************************************

JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? W poprzednim dzienniku.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Od zatrucia 19.11.15. pomiarowo i wagowo „schudłam”, ale kompozycyjnie to otłuszczam się A brzuch to chyba mam w tej chwili gorszy niż kiedykolwiek.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK - od wtorku w końcu tak

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Zrobiłam na razie tylko 2 treningi, ale przymierzam się po lekkich modyfikacjach do tego zestawu:
https://www.sfd.pl/DT_nolose_–_wytrwale...,_lecz_bez_przesadzania-t1056177-s20.html#post7
https://www.sfd.pl/DT_Halina_/redukcja/_pods._str._13_-t1011061-s30.html
Tydzień 1. po 3 serie każdego ćwiczenia, 12-15 powtórzeń, 30sek. przerwy
Tydzień 2. po 3 serie 8-12 powtórzeń, 30sek. przerwy
Tydzień 3. po 3 serie 6-10 powtórzeń, 60sek. przerwy
przerwy "na czuja"


Dzień 1. Klatka, plecy, brzuch
1. wyciskanie sztangi poziomo
2. wyciskanie sztangielek skos
+ 3. Rozpiętki

1. ściąganie górnego drążka
2. przyciąganie dolnego ->inverted rows
3. wiosło sztangielką jednorącz ->zobaczę, jak to czasowo wyjdzie - jak długo, to wiosło sztangą podchwytem

1a. przysiad goblet
1b. wznosy z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek. przerwy

Brzuch: obwód 3x z 60sek. przerwy -> coś pozmieniam w trakcie, bo 1b nie zrobię ;P
1a. wznosy nóg w zwisie max
1b. brzuszki na ławce skośnej łokciem do przeciwległego kolana-skos x15 na stronę
1c. jeżyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15


Dzień 2. Nogi
1. przysiady klasyczne
2. suwnica nogi w górze podstawy
3. wypady
4. MC romanian
5. uginanie nóg siedząc -> prostowanie nóg - bo i tak wszystkie poprzednie wchodzą mi w dwójki
6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu -> nie ma maszyny, poprzednio robiłam tu wspięcia łydek


Dzień 3. Barki i ramiona
1. wyciskanie sztangielek siedząc
2. wznosy bokiem
3. na maszynie odwrotne rozpiętki -> nie na maszynie

1. uginanie na biceps na prostej -> uginanie sztangielkami: zwykłe/z supinacją/młotkowe?

1. wyciskanie wąskie na płaskiej -> może prostowanie ze sztangą, żeby mniej angażować klatkę?

1a. wznosy bioder hip thrust 3x 20
1b. x-band walk 3x 30sek 60 sek. przerwy


Kolejność będzie: 1) nogi; 2) klatka, plecy, brzuch; 3) barki i ramiona.


ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tyłem. Nie ma

******************************************************************************************************************************************
Poprzedni dziennik - link.



Wielkie podziękowania należą się rzabbie, która od początku mi pomaga Wykrywa dolegliwości, proponuje rozwiązania, tłumaczy tak, że zrozumiem. Dziękuję!
Oprócz tego korzystałam z rad Nighta w sprawie treningu. Także dzięki wielu różnym wpisom w dziennikach sporo się dowiedziałam.





Ogólnie to muszę jeszcze sporo doczytać (i potestować), nie mam jeszcze do końca obranego sposobu postępowania. Wszelkie rady mile widziane!

Co do diety, to mam zamiar przetestować bezwęglowe śniadania (chociaż będzie mi trudno, bo jestem zdecydowanie węglożercą, a tłuszcze niekoniecznie mi podchodzą) - chciałam to zrobić, jak kupię miarodajniejszy glukometr, żeby pomierzyć sobie cukier przed zmianą i po, ale z drugiej strony to już nie wiem, czy nie lepiej od razu :/


edit: Aa, dziennik jest, by mieć porządek By mieć możliwość dostania "bardziej spersonalizowanych" rad. By sobie nie nagmatwać





8.12.15r., wtorek
dzień 1. (61. dzień cyklu @)
sen: 00: 8,5h (przed budzikiem)
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, trochę wody z mrożonej fasolki szparagowej i gotowania kalarepy
suple: rutyna+wit. C x2 - ??
Ten tłuszcz kokosowy w kostkach miał być nierafinowany i pyszny i albo jest jednak rafinowany, albo definitywnie nie jestem tłuszczożercą :(

NOGI - było ciężko, bo przed treningiem zrobiłam tabatę: sprinty wąskie i szerokie, przysiady, przysiady z wyskokiem itp. - czyli "nożne" ćwiczenia [to nie mój pomysł na kolejność ;P] i pomijając właśnie to, że była przed, to uważam ją za meega formę wysiłku
1. Przysiad
25x12/30x12/35x8/x6
2. Wykroki
8x12/10x12/12x12 [uff, dobiłam zakres]
3. Prostowanie nóg na maszynie
15x12/20x10?/x10?
4. RDL
20x12/25x10+ [R:0-czyli lekką sztangą; nie zdążyłam więcej]
5. Wspięcia łydek
--- [nie zdążyłam]
________________________________________________________________________________________
Trochę mi się "urwał" trening, ale zawsze coś, no i poza tym już raczej końcówka tego "zabieganego" sposobu ćwiczenia.
Btw, mam nadzieję, że ten zestaw jest w porządku? To jest na bazie splita nogi//klatka, plecy, brzuch//barki, bic, tric, który już ćwiczyłam i to plan na najbliższy czas - na pewno na 3 tygodnie i nie wiem, czy potraktuję go przejściowo, jako rozruszanie się, czy potem będę go po prostu porządniej kontynuować.


9.12.15r., środa
dzień 2. (62. dzień cyklu @)
sen: 1: 8h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z fasolki szparagowej, wywar z siemienia
leki/suple: Euthyrox; rutyna+wit. C x2
Lepiej mi rozplanować posiłki tak, że ostatni jem ok. 19 nawet jak gdzieś wychodzę, a nie później po powrocie jak robiłam dotychczas – potem nie jestem głodna.

Jakoś nie byłam dziś bardzo senna, pozytywnie.


10.12.15r., czwartek
dzień 3. (63. dzień cyklu @)
sen: 00: 7h
płyny: woda, herbata biała, woda z brukselki, woda z gotowania kalarepy
leki/suple: Euthyrox; rutyna+wit. C x2
Soczewica z 2. posiłki kończona w ostatnim – zamiast niej zjadłam jajko, bo jakoś mi nie podchodziła, a jajko owszem.
W czwartki nie jem śniadania po obudzeniu, tylko ponad 2h po (żeby potem nie mieć długich przerw), ale dzisiaj to już przed 2. posiłkiem aż trzęsły mi się ręce. W sumie zawsze się słabo czułam przed tym 2. posiłkiem, ale myślałam, że to przez niewyspanie i jakoś nie zwracałam na to uwagi... Czyli chyba brak śniadania po obudzeniu odpada :/
Wieczorem kombo jelitowe: gazy, wywalony brzuch i przez jakiś czas jego ból, ale to chyba przez kombo jedzeniowe, tzn. soczewicę, kalarepę i makrelę – albo jeszcze tę brukselkę.

KLATKA, PLECY, BRZUCH
1. WL
30x12/35x5/32.5x7 [R:20/25]
2. Wyciskanie sztangielek skos
8x12/10x12/12x7-
3. Rozpiętki
5x12/6x12/x12
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego
4x12/5x12/6x7 [R:4x15; liczba sztabek; dobrze czułam plecy u góry]
5. Inverted rows
15/12/9.5
6. Wiosło podchwytem wolno
20x12/22.5x12/25x9 [R: 0 – lekka sztanga, dobrze czułam dolną i środkową część pleców]
7. Brzuch
--- [nie zdążyłam]
________________________________________________________________________________________


11.12.15r., piątek
dzień 4. (64. dzień cyklu @)
sen: po 00: prawie 8h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania fasolki szparagowej mrożonej, skrzyp, woda z gotowania brokułów
leki/suple: Euthyrox; Luteina 2x2; rutyna+wit. C x2
A dzisiaj jakoś głodna nie byłam, nawet z tym mniej węglowym śniadaniem, także jeszcze nie odkryłam „swojej zasady”.

DOMSy klatki


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-12-12 16:42:32

24.01.16r., niedziela
dzień 48. (10. dzień cyklu @)
sen: po 23: 9h (już 3. raz z rzędu budzę się po 8)
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania mrożonego kalafiora
leki/suple: Euthyrox; Castagnus x2;
Cerutin 2x2

DOMSy klatki, szczególnie u góry i kontynuacja dwugłowych.

Pomiary:

Zawsze pomiar na wysokości pępka był niekoniecznie dokładny, ale i tak teraz już i w cm widać, że mi tu urosło ("na żywo" już wcześniej).


25.01.16r., poniedziałek
dzień 49. (11. dzień cyklu @)
sen: przed 23: 8,5h
płyny: woda, chyba ocet jabłkowy rano, chyba woda z kalafiora mrożonego
leki/suple: Euthyrox; Castagnus x2;
Cerutin 2x2
Kalafior, fasolka i fasola to za dużo na raz (aczkolwiek obstawiam najbardziej fasolę).



26.01.16r., wtorek
dzień 50. (12. dzień cyklu @)
sen: 23.30: 9,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania mrożonej fasolki szparagowej
leki/suple: Euthyrox; Castagnus x2;
Cerutin 2x2
Odrobinę niedobite, bo niechcący zjadłam mniej awokado.
Ok. 1h po śniadaniu było mi słabo (głowa).



27.01.16r., środa
dzień 51. (13. dzień cyklu @)
sen: 1: 7h (mimo to obudziłam się bez budzika)
płyny: woda, woda z brokułu, woda z kalafiora mrożonego
leki/suple: Euthyrox; Castagnus x2;
Cerutin 2x2

BARKI, BICEPS, TRICEPS zakres: lżej
1. Wyciskanie siedząc
6x12/8x10/x10 [R:4x15]
8x8/10x8/12x8 [R:5/6; z 12-kami technicznie kiepsko]
8x10/10x10/x7 [R:4/6; w 1. serii „odezwała się” lewa kość przedramienia]
6x10/8x10/10x10? [R:4/5]
5x12/6x12/8x9/x8 [R:3/4]
5x12/6x12/8x9? [R:3/4]
2. Unoszenie bokiem (ze zgiętymi łokciami, siedząc)
2.5x12/x12/x12 [R:1.5x15]
2.5x12/x12/x12 [R:1.5]
2.5x12/x12/x10 [R:1.5]
1.5x12/2.5x12/x12 [R:1.25; nie zmieniałam zakresu, bo to „precyzyjne” ćwiczenie i tak mi lepiej progresować]
1.5x12/x12/2.5x12- [R:0.5]
1.25x12/1.5x12/x12 [R:0.5 – nie jestem pewna ciężaru, ale to najpewniej gdzieś między 0.5 a 1kg i tak będę wpisywać]
3. Odwrotne rozpiętki
1.5x12/x10x10 [R:0.5x12/1.25x12; ostatnie powtórzenia z 1.5 już gorsze technicznie]
1.5x12/x11/x11 [R:1.25; jakoś bardzo ciężko i przez to technicznie trochę słabiej]
1.25x12/2.5x9/x6 [R:0.5; z 2.5 za ciężko; jakoś zapomniałam jeszcze o 1.5kg]
1.25x12/x12/x12 [R:0.5; w 2. serii już porządnie poczułam; spróbuję zwiększyć ciężar]
1.25x12-/x12--/x11- [R:0.5; te „-” to ostatnie gorsze powtórzenia]
1.25x11/x10/x10 [R:0.5]
4. Uginanie z supinacją
5x12/6x10/x10 [R:4x15]
8x8/10x8/x6 [R:6x15; z 10-kami trochę mniej stabilnie łokcie]
8x10/10x4/8x8 [R:6x15; 10-ki są mega ciężkie i psuję przy nich technikę – nie wiem, jak ostatnim razem tyle zrobiłam ;p]
8x10/10x8/x6.5 [R:6x15 – niechcący wzięłam 6-ki zamiast 4-ek i tak poszło]
5x12/6x12/8x8 [R:4; z 8-kami wymęczone]
5x12/6x12/8x7 [R:4]
5. Wyciskanie francuskie oburącz
8x12/10x12/12x9 [R:6x15]
10x8/12x8/14x5? [R:8; z 14-kami gorzej technicznie]
10x10/12x10/x6 [R:8; muszę popracować nad zakresem ruchu – chyba zejdę z ciężaru]
8x10/10x10/12x10 [trochę „strzelała” mi lewa kość przedramienia; z 12-ką niepełny zakres ruchu]
8x12/10x12/12x5- [R:6; od 2. serii bolało mnie prawe ramię „z wierzchu”, przez to 3. seria niepełny zakres ruchu]
8x12/10x12/12x6 [R:6]

a. Wznosy bioder jednonóż:
10/10/10 [i tak ciężko ]
15/15/15
10/10/10 [piekły mnie jeszcze dwugłowe treningu nóg sprzed 2 dni]
20/15-/10
---
---
b. X-band walk
20/20/20
20/20/20
20/15/20?
20/15/15?
---
---
________________________________________________________________________________________
Od kilku dni drga mi lewa powieka.


28.01.16r., czwartek
dzień 52. (14. dzień cyklu @)
sen: 23.30: 6,5h (ale znowu obudziłam się bez budzika )
płyny: woda, woda z gotowania brokułów, woda z gotowania mrożonej fasolki szparagowej
leki/suple: - (Euthyrox się skończył, Novothyral nie dotarł); Castagnus x2;
Cerutin 2x2

Trochę czułam ogólnie ramiona, ale nie w taki „ciągnący” sposób.


29.01.16r., piątek
dzień 53. (15. dzień cyklu @)
sen: przed 00: 9,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z fasolki szparagowej mrożonej
leki/suple: - (niestety nadal nie dotarł Novothyral, a jak się dowiedziałam, że go nie będę miała, to już nie bardzo miałam możliwość kupienia - sieciowa apteka jednak nie „dba o [moje] zdrowie”, bo mimo opóźnienia w dostawie leku nie poinformowali o zaistniałej sytuacji, a w aptece zapewniali, że będzie – nie było); Castagnus x2; vit. D x2
Rozpędziłam się potreningowo z węglami/owocami

NOGI zakres: lżej, nie na maksa
1. Przysiad
35x8/x8/x8 [R:20x12/25x10/30x10]
35x8/40x8/x6 [R:15/20/25; regres, bo technika słaba, no i brak sił]
35x8/40x8/45x6 [R:15/20/25; źle mi ostatnio idą te przysiady, a dzisiaj to już w ogóle technicznie słabo]
35x10/40x8/x6 [R:15x15/20x12/25x12; regres, bo jakoś technicznie nie wyrabiałam jeśli chodzi o stabilizację – przypuszczam, że to przez to, że wczoraj robiłam plecy]
35x10/40x10/45x5
35x12/40x8/x7 [R:15/20/25]
35x10/x10/x8 [R:15x15/25; z 35 trochę mniej stabilnie]
2. Wykroki
10x12/12x10/14x8
14x8/16x8/18x4 [w 3. puszczał chwyt]
14x8/16x8/18x6 [nie wiem, czy nie za mało wyczuwam mięśnie – czy nie za bardzo poszłam w dokładanie ciężaru]
12x10/14x10/16x7 [w 3. serii siłowo dałabym jeszcze radę, ale przez zmęczenie skończyłam]
10x10/12x10/14x10 [za nisko zaczęłam, ale już 4. seria by mnie chyba wykończyła kondycyjnie, także tu będzie wolniejszy progres]
10x12/12x12/14x8
8x12/10x12/12x12
3. Suwnica (obciążenie w funtach)
150x12/170x12/190x12
170x8/190x8/210x6/x8/230x2 [z 210 było najpierw 6, bo za blisko się przysunęłam i jakoś dziwnie chodziła suwnica, nie chciałam czegoś tam zepsuć, no a potem już słabo]
170x8/190x8/210x8/230x6 [dodałam serię, bo wyrobiłam zakres i czułam lekki zapas, ale też nie wiem, czy nie jak wyżej, za bardzo skupiłam się na dokładaniu ciężaru]
170x10/190x10/210x7 [w 3. serii pierwsze powt. wypychane; wyjątkowo ciężko - regres]
170x10/190x10/210x9 [tym razem 3. seria „niewypychana” aczkolwiek i tak raczej to nikły progres]
170x12/190x12/210x8 [w 3. serii pierwsze powtórzenie musiałam "wypchnąć" rękami]
150x12/170x12/190x12 [R:130x12]
4. RDL
35x8/x8/x8 [R:20x12/25x12/30x10 – w ostatniej serii rozgrzewkowej ciągnęło mnie w lewej łydce, potem trochę zelżało; w roboczych nie jestem pewna powtórzeń]
40x8/45x8/x6 [R:20/30; z 45 bez pasków, ale chwyt naprzemienny; słabo mi szło, nie wyczułam tego ćwiczenia]
35x8/40x8/45x8/50x8 [R:20/25/30 – w 2 ostatnich rozgrzewkowych ciągnięcie lewej łydki, potem chyba już nie; 50kg z paskami i już technicznie brzydko, ale wcześniejsze dobrze wchodziły w dwugłowe]
30x10/35x10/40x10/45x5 [R:20/25; poleciałam z progresem, bo dobrze mi się robiło, dopiero z 45kg zapiekła mnie lewa łydka; ostatnia seria z paskami]
25x10/30x10/35x10 [R:15/20; w 2. i 3. serii po 3-4 powtórzeniu ciągnęło mnie w tej lewej łydce]
20x12/25x12/30x12 [R:15; niechcący niżej zaczęłam, ale to w sumie dobrze, bo technicznie raczej nie jest całkiem w porządku i też dlatego nadal mi nie podchodzi to ćwiczenie]
25x12/x12/30x10-/27.5x10—[R:15/20; od serii roboczych ciągnęło mnie w lewej łydce]
5. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (obciążenie w funtach)
70x10/80x10/90x10
80x8/90x8/100x8 [R:60; mam wrażenie że lepiej czułam wcześniej przy mniejszych ciężarach…]
70x8/80x8/90x8 [R:50; chyba był jeszcze zapas, ale nie chciałam blokować maszyny i zeszłam ]
60x10/70x10/80x10 [R:40]
50x10/60x10/70x9
40x12/50x12/60x10
40x12/50x10/x10 [jako 6.; dodałam, bo poprzednie wchodzą mi w dwugłowe – żeby było i coś na czwórki]
6. Wznosy łydek na stepie
190x10/x10/x10 [na suwnicy, obciążenie w funtach]
16x20/20x20/25x16 [już odczuwam niewygodę z powodu trzymania ciężaru w jednej ręce – chyba lepiej byłoby robić ze sztangą albo na suwnicy]
14x20/18x20/22.5x20 [tak sobie myślę, że tu też pewnie poleciałam w dodawanie ciężaru]
14x20/18x20/22.5x16
12x20/16x20/20x20 [jakoś mało ciężko w porównaniu z wcześniej było – chyba coś sknociłam]
10x20/14x20/18x20
10x20/14x20/18x16 [jako 5.; następnym razem będą na końcu
________________________________________________________________________________________
Przy okazji zauważyłam, że lepiej mi było psychicznie, jak nie nastawiłam się na progresy – szczególnie odczuwałam w dniu z nogami, że „powinnam już dołożyć, no bo jak można np. w przysiadzie z takim ciężarem ciągle…”.

Ta powieka właściwie gdzieś po 3 dniach uspokoiła się już chyba na dobre.


Przyznam, że w tym tygodniu dużo siedziałam :/ Jeszcze tylko, mam nadzieję, maksymalnie 1,5 tygodnia i będzie luźniej.

Pozaglądam
Co do białkowo-tłuszczowych śniadań - ja też lubię węgle (tzn. mój mózg je kocha a ciało adaptuje radośnie i w nadmiarze) ale po pewnym czasie to parcie zanika. Tłuszcz potrafi skutecznie wygłuszyć takie parcie - po pewnym czasie jest szansa że się wszystko wyciszy.

Kibicuje

Corum: Oo, wreszcie ktoś węglolubny! Bo gdzie nie czytam, to super pyszny tłuszcz i ja jakoś tego nie czuję.
Mhm, tak przypuszczałam, że to kwestia przyzwyczajenia, tylko się zastanawiam, czy to dobry krok - żeby nie było potem tak, że jakoś zmniejszę sobie tolerancję na węgle... (wolę pomyśleć przed niż martwić się po :/)

blue_hope: Dziękuję



12.12.15r., sobota
dzień 5. (65. dzień cyklu @)
sen: 23.30: 10h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z brukselki, pokrzywa
leki/suple: Euthyrox; Luteina 2x2; rutyna+wit. C x2
Po 3. posiłku dopadła mnie senność i zrobiło mi się mocno zimno - nie wiem, czy to kwestia ilości czy jakości węgli, czy jeszcze coś innego.

BARKI, BICEPS, TRICEPS w domu
1. Wyciskanie siedząc
5x12/6x12/7x9 [R: 2.5x15]
2. Unoszenie bokiem
2.5x12/x12/x10 [R: 1x15 x2 – najpierw zrobiłam ze zgiętymi łokciami, ale to zdecydowanie wymaga precyzji i lustra, więc zmieniłam na to z wyprostowanymi łokciami, co uważam za łatwiejsze; 2. seria gorzej niż 1.]
3. Reversed fly
1.25x12/x12/2.5x5.5 [R: 1x15]
4. Uginanie młotkowe
3.75x12/5x12/6x10 [R: 2.5x15]
5. Wyciskanie francuskie jednorącz
6x12/7x12/8x12 [R:5x15]
1a. wznosy bioder hip thrust 3x 20 -> jednonóż 3x15
15/15/15
1b. x-band walk 3x 30sek 60 sek. przerwy
--- [zamiast tego spięcia brzucha 20/20/20 – mój brzuch jest na tyle słaby, że i to było wysiłkiem]
________________________________________________________________________________________
Ciężko mi się było zebrać za ćwiczenia, niemal odpuściłam – nie lubię w domu, ale cieszę się, że jednak cośkolwiek poćwiczyłam.

Po trzecim posilku to taka pora kiedy zmeczone nadnercza najslabiej pracuja, wtedy czesto dopada sennosc

Wegle na sniadanie przy problemie z gospodarka cukrowa to raczej tolerancje Ci jeszcze zmniejsza.

rzabba: O, na to bym nie wpadła. Zwrócić na coś może uwagę w związku z tym?

Tetiszeri: Tak mówisz? Czyli dobrze rozumiem: rano organizm wytwarza sporo insuliny, a jedząc wtedy węgle, „zmuszam” go do wytwarzania tej insuliny w jeszcze większych ilościach, żeby zbić cukier? Więc lepiej zjeść B+T, żeby oszczędzić trzustce pracy, si?
(Znalazłam tutaj, że więcej insuliny wytwarzamy 6.00-8.00 i 18.00-20.00, a także 16.00-18.00 i 20.00-22.00 - czyli wychodzi na to, że od 16 do wieczora też niedobrze jeść węgle? Ale też muszę dokładniej przeczytać ten artykuł; jeszcze rzuciło mi się w oczy zalecenie o oczywiście 5 posiłkach dziennie...)


Aha, 11.12. (piątek) odkryłam, że z moim glukometrem jest coś nie tak, mierzyłam sobie cukier rano 3 razy pod rząd i było 56, 88 i 71 – dlatego muszę sobie zorganizować inny.
9.12. (środa) na czczo 9.15: 77 i potem po posiłkach 12.30: 78, 16.30: 78, 19.00: 81 – ale nie wiem, na ile to jest miarodajne.
Prawdopodobnie w środę będę już mieć lepszy glukometr, to sobie trochę posprawdzam.


13.12.15r., niedziela
dzień 6. (66. dzień cyklu @)
sen: 2: 9h - ale nie cierpiałam z niewyspania, aczkolwiek i tak wiem, że za późno poszłam spać
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania mrożonej fasolki szparagowej
leki/suple: Euthyrox; Luteina 2x2; rutyna+wit. C x2
Cukier na czczo 11.00: 84/94/84, 15.15: 95/96 (ale nadal "starym" glukometrem).
Warzywa z zupy i szynka na oko, żeberko wpisane jako udziec.
Jakaś dziwna dziś miska, bo miały być 3 posiłki, ale potem jeszcze dojadłam i tak głupio wyszło.
Średnio mnie przekonują te bezwęglowe śniadania, bo wtedy zostaje dużo tych węgli na później, a nie jestem pewna, czy jedzenie ich potem naraz jest słusznym rozwiązaniem... Ale może to kwestia przyzwyczajenia.



14.12.15r., poniedziałek
dzień 7. (67. dzień cyklu @)
sen: 23.30: niecałe 7,5h – mimo to jakoś nie przysypiałam w dzień, owszem, były momenty, kiedy czułam to niewyspanie bolącą głową, ale nie tak, jak wcześniej miałam
płyny: woda, ocet jabłkowy po południu, woda z gotowania fasolki szparagowej mrożonej, skrzyp
leki/suple: Euthyrox; Luteina 2x2; rutyna+wit. C x2
Szynka nieważona. Chyba trochę za dużo jajek dla mojego układu pokarmowego. I po kiełkach mi się odbijało nimi.
Obudziłam się głodna - chyba tak mam, jak zachowam zbyt krótką przerwę od kolacji poprzedniego dnia.


Niby chciałam najpierw zająć się ostatnimi sprawami, tzn. powrócić do porządniejszych ćwiczeń bez ruszania miski (i jeszcze skontrolować cukier), żeby potem wiedzieć, co działa i co wystarczy, ale zdaje się, że powinnam uderzyć trochę silniej i dodać jeszcze te bezwęglowe śniadania (może wtedy przy okazji dół brzucha się zmniejszy, bo aktualnie to naprawdę masakra ). Tylko jeszcze chciałam dopytać o przybliżony rozkład albo chociaż minimalną ilość węgli, nie za małą dla tarczycy - ktoś, coś??
edit: Aha, bezwęglowe śniadania wykluczają spożycie np. siemienia lnianego, kokosa czy nerkowców?


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-12-14 21:42:25

rożnie źródła podają od 70 do 140 g węgli jako minimum

nadnercza sie męczą szybciej jak tarczyca niedomaga a objawy często się pokrywają

Trening ok - na triceps możesz dać bardziej ukierunkowane ćwiczenie - chociaż wąskie dobrze zrobione też będzie ok

Nolose przegapiłam Twój nowy dziennik :) Trzymam kciuki.
A propos śniadań B+T ja też się wzbraniałam bo uwielbiałam owsiankę na śniadanie. Od jakiś 2 tygodni się przerzuciłam i poszło bezboleśnie :)

No i ja mam b t sniadania. Daje rade nie mam takich skoków cukru wyczuwalnych i lepiej się czuje