goold07
chciałbym wam podać mój trening do poprawy
na siłownie chodze 7 miesięcy nie biorę odżywek, diete staram się trzymać jem dużo węglowodanów ponieważ jestem chudy 186 cm 72 kg
Trening (na masie mi głownie zależy)
wt. (barki, kapturki)
1. wyciskanie sztangi za głowy siedząc (12,10,10,8)
2. wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12,10,10,8)
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,10,10,8)
4. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,10,8)
5. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,10,8)
6. wznosy barków sztangą "szrugsy" 4x(tutaj dużo około 20 powtórzeń)
czw. (plecy, biceps)
1.podciąganie na drążku do klatki 4x (staram sie zrobić 30 bez pomocy)
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (12,10,8,6)
3.podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie (12,10,8,6)
4.martwy ciąg ( tu ni bardzo wiem po ile powtórzeń robić obecnie 10,8,6,6)
5.tutaj jest ćwiczenie które nie wiem jak sie nazywa ( pochylony ściągam drążek na prostych rękach dobrze czuć łopatki ;D )
Biceps
1.uginanie ramion na wyciągu (12,10,8,6)
2.uginanie ramion na wyciągu uchwytem młotkowym (12,10,8,6)
3.uginanie ramion na modlitewniku (10,8,6)
nd. (klatka triceps)
1. wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8,6)
2. wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową do góry (12,10,8,8)
3. wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową w dół (12,10,8,6)
4. rozpiętki na ławce skośnej głową do góry (12,10,8,6)
triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem (12,10,8,6)
2.prostowanie ramion na wyciągu uchywtm młotkowym (12,10,8,6)
3.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (12,10,8,6)
ćwiczenia na nogi staram sie dodawać po jednym do każdego dnia, brzuch i przedramie robię we wtorek.
głownie zależy mi na szerokich barkach i szerokich plecach więc pod tym kątem prosze zmodyfikować ten plan.
mam też pytanie o biceps bo wolno rośnie ;) i czy lepiej robić bic z plecami klatka z tricem ? czy na odwrót ?
na siłownie chodze 7 miesięcy nie biorę odżywek, diete staram się trzymać jem dużo węglowodanów ponieważ jestem chudy 186 cm 72 kg
Trening (na masie mi głownie zależy)
wt. (barki, kapturki)
1. wyciskanie sztangi za głowy siedząc (12,10,10,8)
2. wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12,10,10,8)
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,10,10,8)
4. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,10,8)
5. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,10,8)
6. wznosy barków sztangą "szrugsy" 4x(tutaj dużo około 20 powtórzeń)
czw. (plecy, biceps)
1.podciąganie na drążku do klatki 4x (staram sie zrobić 30 bez pomocy)
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (12,10,8,6)
3.podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie (12,10,8,6)
4.martwy ciąg ( tu ni bardzo wiem po ile powtórzeń robić obecnie 10,8,6,6)
5.tutaj jest ćwiczenie które nie wiem jak sie nazywa ( pochylony ściągam drążek na prostych rękach dobrze czuć łopatki ;D )
Biceps
1.uginanie ramion na wyciągu (12,10,8,6)
2.uginanie ramion na wyciągu uchwytem młotkowym (12,10,8,6)
3.uginanie ramion na modlitewniku (10,8,6)
nd. (klatka triceps)
1. wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8,6)
2. wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową do góry (12,10,8,8)
3. wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową w dół (12,10,8,6)
4. rozpiętki na ławce skośnej głową do góry (12,10,8,6)
triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem (12,10,8,6)
2.prostowanie ramion na wyciągu uchywtm młotkowym (12,10,8,6)
3.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (12,10,8,6)
ćwiczenia na nogi staram sie dodawać po jednym do każdego dnia, brzuch i przedramie robię we wtorek.
głownie zależy mi na szerokich barkach i szerokich plecach więc pod tym kątem prosze zmodyfikować ten plan.
mam też pytanie o biceps bo wolno rośnie ;) i czy lepiej robić bic z plecami klatka z tricem ? czy na odwrót ?
Krzysztof Piekarz
w8mp250
Tomasz1405
demon9705
