Oto on:
1. Nogi i brzuch
a.) Przysiady ze sztangą z przodu 2 po 15 powtórzeń,
b.) Przysiady 4 po 12 powtórzeń: 2 sek faza koncentryczna 4 sek faza ekscentryczna,
c.) Martwy ciąg na prostych nogach 4 po 12 2sek koncentryczna 4sek ekscentryczna,
d.) Wyroki ze sztangą 2 po 15,
e.) Wspięcia na palce na podwyższeniu 4 po 25 ze zmianą kąta (system 1, 2 i 3, 1 )
f.) 6 Weidera ??? do upadku mięśni. (gigant seria)
W przerwach wykonywać napięcia ćwiczonych partii mięśniowych. (trening izometryczny)
Przerwy do 120 sekund.
Ciężar dobierać tak, by ostatnie powtórzenie doprowadzało do wyczerpania mięśni.
Zwrócić uwagę na mocne szczytowe napięcie ćwiczonych mięśni.
Zalecana progresja ciężaru z tygodnia na tydzień.
1. Klatka piersiowa i mięśnie czworoboczne:
a.) Wyciskanie sztangi na skosie 2 po 15,
b.) Wyciskanie hantli na skosie 3 po 10 z zaakcentowanie fazy E i K,
c.) Wyciskanie hantli ławka płaska 2 po 15,
d.) Wyciskanie sztangi 2 po 10 z zaakcentowanie fazy E i K,
e.) Rozpiętki pod 3 kątami 1 seria 10, 10, 10,
f.) Unoszenie barków ze sztangą 3 po 12 z zaakcentowanie fazy E i K
g.) Spięcia łopatek leżąc ławka skośna 2 po 15.
E-faza ekscentryczna, K - faza koncentryczna
Stosować wszystkie założenia z z punktu pierwszego.
3. Plecy i barki:
a.) Martwy ciąg 3 po 12,
b.) Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 po 12 faza E i K,
c.) Unoszenie hantli leżąc, bokiem 3 po 12,
d.) Wiosłowanie półsztangą 3 po 15 faza E i K,
f.) Przenoszenie hantla za głowę 2 po 12,
g.) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 po 12 faza E i K,
h.) Unoszenie hantli bokiem 3 po 15,
i.) Unoszenie hantli w opadzie 3 po 15
E-faza ekscentryczna, K - faza koncentryczna
Stosować wszystkie założenia z z punktu pierwszego.
4. Ręce: ćwiczenia w super-seriach
a.) Unoszenie sztangi łamanej 3 po 12 faza E i K + francuskie wyciskanie 3 po 12 faza E i K,
b.) Wąskie wyciskanie sztangi 2 po 12 + unoszenie hantli z rotacją,
c.) Naprzemienne unoszenie hantli 2 po 12 młotek + francuskie wyciskanie młotek 3 po 12 faza E i K,
d.) Wyiskanie hantla za głową 1-2 maks, unoszenie hantla o kolano 1-2 maks.
E-faza ekscentryczna, K - faza koncentryczna
Stosować wszystkie założenia z z punktu pierwszego.