Zmiana treningu fachowe podejście

Witam, obecnie robię masę, niedługo zamierzam rozpocząć cykl kreatynowy i wraz z tym zmienić trening. Chciałbym wykorzystac te krete najlepiej i dobudowac tam miecha gdzie mi brakuje. Szerokość barków, góra klatki, łydki, zmiejszyc trochę obwód pasa.

1.typ sylwetki ekomorfik niski bf fotek jedyna jaka mam
2.wiek 20 lat
3.waga/wzrost 84-86kg/182cm wzrostu około
4.staż +/- 3 lata
5.cel zwiekszenie siły i masy
6.uzywane wczesniej suple białko, glutamina, bcaa, hmb, witaminy, gainery, kreatyna... zero czarnej magii
7. stosowane spalacze brak
8.uzywane niedawno suple bialko ostrowia, vasobolan, witaminy universala daily formula
9.ostatni cykl kratynowy: pod koniec listopada skonczylem ostatnią
10.dieta jest ułożona, duzo miecha, serów białych, żóltych, jajek itp. niedobory dopijam białkem
11.

Na razie ćwiczę według schematu:

pon: plecy+tył barków+kaptur (na początku jeszcze łydki)
1. podciąganie szerokim chwytem na drązku do klaty x4 powt. na maxa jak nie mogę to nogi na ławeczkę i sobie pomagam
2. martwy ciąg x4 powt. mniej wiecej 10/8/6-7/4-2
3. podciaganie sztangielki do boku 8/8/8/8 lub czasem też z progresją
4. podicaganie ciezaru do klatki na maszynie poziomo szeroko 3x tutaj więcej powtórzen żeby dopomowac plecy
5.wznosy ramion bokiem z hantlami w opadzie tłowia x4 powórzenia nie mniej niż 10 pod koniec 1-2 wymuszone, oszukane (tył barku też dla mnie ważny)
6.wznosy barkow ze sztangą x4 potem zazwyczaj robie jeszcze ćwiczenie na kark i koniec

wt: klata+biceps+brzuch
1.wyciskanie sztangi lezac 4x 12-14/10-9/8-6/1-4 ostatnia seryjka bardziej na siłe
2.wyciskanie hantli na skosie dodatnim x4 10/8/6/4
3.rozpiętki na skosie, co serie ławeczko o jeden poziom w doł az do poziomu x3 12/12/10/8
4.ściaganie linek wyciągu górnego x3 więcej powtórzeń
5.unoszenie ramion stojąc gryf łamany x3 12/10/6-8 koncentracja podczas fazy negatywnej
6.unoszenie hantli stojąc naprzemiennie z supinacją x3 12/8/6
7.unoszenie hantli w wsparciu o udo siedząć x3 więcej powt.
potem brzuch i koniec

śr: wolne

czw: nogi
1. zaczynam od łydek wspięcia na palce stojąć na hack maszynie odwrotnie i na podwyzszeniu x4 powtórzenia w zakresie od duzych liczb 40 stopniowo do małych 8 z łydkami kombinuje bo nie rosną ehh
2. wspięcia na palce siedzać 4x powtórzenia jak wyżej
3.uginanie nog lezac na maszynie dwugłowe x3 powt. 16/12/8 wstępne zmeczenie
4.martwy ciag na prostych nogach z hantlami x4 16/12/10/8
5.prostowanie nog na maszynie x3 13/10/8 wstepne zmeczenie
6.przysiady ze sztanga na barkach x4 10/8/7/4
5.wycisk ciezaru na suwnicy x3 wiecej powtorzen

pt: barki+triceps+brzuch+przedramię
1.wycskanie sztangi z klatki piersiowej siedzac x4 14/12/9-10/6-8 nie prostuje do konca ramion zeby zwiekszyc intensywnosc pracy barkow
2.unoszenie ramion bokiem stojąć x4 14/12/10/8
3. Unoszenie ramion bokiem w góre na wyciągu http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image020.gif x4 wiecej powtórzeń
4. wyciskanie sztangi wąskim chwytem x3 12/10/6-8
5. sciaganie linek gornego wyciagu przed siebie w opadzie tłowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image039.gif x3 14/10/8
6. prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego drazek prosty podchwyt x3 wiecej powt.
7. prostowanie i nawracanie przedramion w seri łaczonej duza ilosc powt. x3
potem brzuch i koniec

Ten plan chciałbym zmienić lub zmodyfikować, w środę muszę mieć dzień wolny od treningów bo brak czasu. Zastanawiam się czy mogę robić tak jak robie biceps po plecach, przeciez wtedy też bierze udział.

Ma ktoś też może jakieś dobre metody na zmiejszenie obwodu w talii? Brzuch robię w seri łacząnej:1.unoszenie nóg w zwisie na podporze a potem 2.unoszenie tłowia na ławce skośnej. Po około 20 powtorzeń. Jakoś zalany na brzuchu nie jestem ale za mało mam w barkach i niezbyt szerokie plecy (grubość w miarę).

Mam jeszcze też pytanie co do bicepsów. Która głowa jest długa a która krótka? Chciałbym bardziej rozwinąć głowę która jakby po zewnętrznej stronie bicka.

Przedramię miam w miarę rozbudowane ale mam długie ręce i to jakby idzie po całości jak się patrzy z przodu to ręka jest chuda. Łydki to już wogle katuję po 2-3 razy w tygodniu i masa nie chce skoczyć.

Co do klatki to najbardziej kuleją środkowe i górne rejony jakos nie moge ich wyczuc. Myslalem zeby dodac na koniec treningu zamiast jakiegos ćwiczenia przenoszenie hantli za głowe leżac, a rozpietki na ławce skosnej zamienic na rozpietki z linkami wyciagu też na skosie. Mysle ze linki pozwola bardziej dopią srodkowa czesc podczas krzyzowania z racji tego ze boczne rejony klatki sa w maire. Moze tez wycisk hantli mlotkowo? Co polecacie?

Na plecach masa idzie do przody gorzej z szerokoscia. Grubosc tez jest ok. Nie wiem czy nie poprzestac martwego i zastapic go jakims prostowaniem tłowia w innej formie bo obowd pasa sie zwieksza od duzych ciezarow do martwego. Ale zastanawiam sie czy bez martwego bedzie tez dobry progres masy i siły pleców.

reszta info w moim profilu, lapka 40cm, lydka 38 ..

Po każdym ćwieczeniu niezależnie co robie zawsze rozciagam miesnie. Ćwiczę w celu budowy masy i zwiekszenia siły ;)
Liczę na liczne i fachowe porady przy układaniu schematu ćwiczen i planu.

I co myślisz, żebym zamiast chwytu młotkowego przy wyciskaniu na poziomkie hantli robił supinacje?(zaczynac wyciskanie nachwytem i do konca obracac do mlotkowego)Bo ten mlotkowy to bardziej triceps czułem.

"Młotki" trzeba wyczuć, sporo osób właśnie czuje bardziej pracę tricepsów podczas wykonywania tego ćwiczenia. W sumie bez wideo analizy ciężko cokolwiek powiedziec nt techniki.
Możesz zastąpić wyciskiem z supinacją jak najbardziej.

szczerze mówiac na nogi przekombinowałes strasznie... taki trening nie może prowadzic do niczego dobrego

natomiast ogolnie patrząc na to zdjęcie wydaje mi się, ze nawet nz owe 84kg. brak Ci wygladu[masy]

zamiast kombinowac tyle z ożywkami proponuje pokombinowac z dietą

a zamiast treningu z wyszukanymi metodami, proponuje raczej schemat prosty i podstawowy- na całe ciało.

To co byś proponował zmienić w treningu nog lub innych partii? Co do wygladu[masy] to mam po prostu taka sylwetke trudno mi sie nabiera miesni i nie sa one takie wielkie i pekate, sam bym nie powiedzial ze waze ile waze jakbym mial sie wspierac widokiem z lustra. Co do odzywek to biore tylko witaminki i białko. Dieta jest tez a wyglada tak:

na sniadanko 3jaja (2 cale 1 same bialka), platki owsiane, mleko kawa lyzka masla orzechowego

potem zazwyczaj jestem w szkole, bułki lub chleb razowy ciemny z szynkami, serkami, zoltym serem, powidla,

nastepnie jem kasze gryczana, pol kostki twarogu jakies 125g, i jakas surówka z grzśkowiaka, poltorej lyzki oleju lanianego lub winogronowego, herbatka yerba mate jest to jedzenie przedtreningowe - czasem jeszcze jem mieso

trenning

po treningu: worek ryzu paraboiled, filet z kurczaka kolo 150g, 4 bialka jaj, zielona herbata

potem zazwyczaj na wieczor znowu robie sobie skibki chleba ciemnego z serkami, szynkami itp i jakas herbate

przed samym snem jem serek wiejski light

I tak jak mówiłem z racji tego, że jestem wysoki to miesnie mi sie rozciagaja mam dlugie rece i nogi i nie wygladam na swoja wage.

Czytałem kiedyś, że jak się ma słabe łydki to powinno sie je robic na poczatku treningu, I to samo sie tyczy np. miesni dwuglowych ud, mam je slabiej rozwiniete wiec cwicze przed przysiadami itp bo czwórki sa dobrze rozwiniete.
A jaki podział na partie mięsniowe w całym tygodniu byście proponowali? Środę musze miec wolne.

proponowalbym zaczynać ćwivczeniem najcięzszym- tak aby nie utrudniac siobie jego wykonania i nie narażać sie na xwiększone ryzyko kontuzji- np. po łydkach jesli chciałbym wykonac przysiady to dostałbym "drgawek" i nie utrzymałbym równowagi z duzym cięzarem, natomiast po dwugłowym -np. zurawiu czy nawet uginaniu z większym obciazeniem- przysia przypominac mógłby tylko pierwsza jego częśc, a jasli udałoby sie wstać to bardziej nadrabiąłbym plecami...

sprobuj to własnie tak ułozyć- wedle założenia, ze dajemy najwięcej serii a najmniej powt. w pierwszych ćw. na dana grupę i odwrotnie...

Dobra coś tam naskrobałem oceń czy w miarę git co do poprawki

plecy
1.martwy ciąg
2.wiosłowanie sztanga nachwyt
3.podciaganie drazka do klatki szeroko
4.podciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha w poziomie szeroki chwyt

tył barków:
unoszenie hantli bokiem w gore w oparciu o ławke skośną

kaptur
1.unoszenie barków z hantlami x4

klata:
1.wyciskanie sztangi skos dodatni x4
2.wyciskanie hantli na płaskiej x4
3.rozpiętki z linkami wyciągu skos x3
4.przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki x3

nogi:
1.przysiad ze sztnaga na barkach x4
2.martwy ciąg na prostych nogach x4
3.wyciskanie jednonoż ciężaru na suwnicy x3
4.zginanie ud, leżac na maszynie na brzuchu x3
5.prostowanie ud na maszynie x3
6.wspięcia na palce na maszynie smitha/ lub hack maszyna
7.wspiecia na palce siedzac na maszynie

biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc x4
2.uginanie ramion z hantlami leżąc na ławce skośnej x3
3.uginanie ramion z hantlami na modlitewniku x3

triceps:
1.wyciskanie sztangi lezac wąsko x3
2.francuz sztangą lub hantlami leżąc lub na ławce skosnej x3
3.prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego x3
4.prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego w przed siebie x3

barki:
1.wyciskanie sztangi zza karku x4
2.unoszenie ramion bokiem w gore stojac jednoracz x4
3.podciaganie sztangi wzdluz tułowia szeroki chwyt x4
moze jeszcze jedno cwiczenie 4.unoszenie hantli przodem w gore podchwytem

przedramie:
1.prostowanie przedramienia ze sztanga x4
2.nawracanie przedramienia ze sztanga x4

Jeszcze chciałbym co nieco dopowiedzieć.

Co do bicepsu i uginań na ławce skośnej. Jaki kąt ławki jest najbardziej optymalny? I jaki uchwyt najlepszy? Tak jak wspomniałem wcześniej zależy mi na głowie długiej(zewnętrznej)

Opusczanie sztangi przy wyciskaniu na barki powinno dochodzic do jakiego momentu? Do poziomu uszu(tak robiłem kiedyś)? Przy barkach głowa środkowa jest u mnie najważniejsza, z tego pamietam uchwyt szeroki przy podciaganiu sztangi wzdłuz tłowia działa własnie na te rejony.

Przy tricepsie najbardziej kuleje u mnie głowa długa, jest najmniej widoczna i tez zastanawiam się jakie chwyty mogłyby ja pobudzić.

Co do klatki najwieksze braki mam w środku i u góry. Dlatego rozpietki z hantlami zamienilem na wyciagu bo wyciag w szczytowym punkcie mocno napina miesnie a przy hantlach w szczytowym punkcie jest znikoma.

Plecy. Zupełnie nie wiem jaką kolejność ćwiczeń zastosować. Zaczynałem od pociagania sie na drązku szeroko wiec myslalem zeby to zamienic na podciaganie wyciagu do klatki szeroko.

To chyba tyle licze na pomocne rady ;)

plecy
1.martwy ciąg
2.wiosłowanie sztanga nachwyt - ZARAZ PO MC MOŻE BYĆ CIĘŻKO Z PLECAMI...
3.podciaganie drazka do klatki szeroko -DLACZEGO NIE PODCIĄGANIE NA DRĄZKU?
4.podciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha w poziomie szeroki chwyt -TO DALBYM JUZ DO KLATKI, WIEKSZE ZAANGAŻOWANIE CZWOROBOCZNYCH I TYŁU BARKOW
tył barków:
unoszenie hantli bokiem w gore w oparciu o ławke skośną

kaptur
1.unoszenie barków z hantlami x4

klata:
1.wyciskanie sztangi skos dodatni x4
2.wyciskanie hantli na płaskiej x4
3.rozpiętki z linkami wyciągu skos x3
4.przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki x3

nogi:
1.przysiad ze sztnaga na barkach x4
2.martwy ciąg na prostych nogach x4
3.wyciskanie jednonoż ciężaru na suwnicy x3
4.zginanie ud, leżac na maszynie na brzuchu x3
5.prostowanie ud na maszynie x3
6.wspięcia na palce na maszynie smitha/ lub hack maszyna
7.wspiecia na palce siedzac na maszynie

biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc x4
2.uginanie ramion z hantlami leżąc na ławce skośnej x3 -KAT OKOŁO 75*
3.uginanie ramion z hantlami na modlitewniku x3

triceps:
1.wyciskanie sztangi lezac wąsko x3
2.francuz sztangą lub hantlami leżąc lub na ławce skosnej x3
3.prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego x3
4.prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego w przed siebie x3

barki:
1.wyciskanie sztangi zza karku x4
2.unoszenie ramion bokiem w gore stojac jednoracz x4
3.podciaganie sztangi wzdluz tułowia szeroki chwyt x4 -LEPIEJ UNOSZENIE BOKIEM SZTANGIELEK
moze jeszcze jedno cwiczenie 4.unoszenie hantli przodem w gore podchwytem -WYSTARCZY JUŻ

przedramie:
1.prostowanie przedramienia ze sztanga x4
2.nawracanie przedramienia ze sztanga x4

Jeszcze chciałbym co nieco dopowiedzieć.

Co do bicepsu i uginań na ławce skośnej. Jaki kąt ławki jest najbardziej optymalny? I jaki uchwyt najlepszy? Tak jak wspomniałem wcześniej zależy mi na głowie długiej(zewnętrznej)

CHWYT MŁOTKOWY

Opusczanie sztangi przy wyciskaniu na barki powinno dochodzic do jakiego momentu? Do poziomu uszu(tak robiłem kiedyś)? Przy barkach głowa środkowa jest u mnie najważniejsza, z tego pamietam uchwyt szeroki przy podciaganiu sztangi wzdłuz tłowia działa własnie na te rejony.

DO USZU MOŻE BYĆ, Z PODCIAGANIE ZWZDŁUZ TUŁOWIA ZREZYGNUJ BO ZAPROPONOWALEM INNE

Przy tricepsie najbardziej kuleje u mnie głowa długa, jest najmniej widoczna i tez zastanawiam się jakie chwyty mogłyby ja pobudzić.

MAŁPI CHWYT STOSUJ- CWICZEN NA triceps ogolnie za duzo MASZ... OSTATNIE JEST RACZEJ NIEPOTRZEBNE, ALBO TYLKO W JEDNEJ SERII

Co do klatki najwieksze braki mam w środku i u góry. Dlatego rozpietki z hantlami zamienilem na wyciagu bo wyciag w szczytowym punkcie mocno napina miesnie a przy hantlach w szczytowym punkcie jest znikoma.

OK

Plecy. Zupełnie nie wiem jaką kolejność ćwiczeń zastosować. Zaczynałem od pociagania sie na drązku szeroko wiec myslalem zeby to zamienic na podciaganie wyciagu do klatki szeroko.

MC
PODCIĄGTANIE
WIOSLOWANIE
SZRUGSY...

TO JUZ DOBRA KOLEJNOŚĆ

AHA... ŹLE DOBIERASZ ILOŚĆ SERII- W ĆW. PODSTAWOWYCH POWINNA BYC ZAWSZE WIEKSZA I STOPNIOWO SIĘ ZMNIEJSZAĆ- NP. 5-4-3-2, A NIE JAK JEST U CIEBIE NAJCZĘŚCIEJ CAŁY CZAS 3 ALBO 4.

Małpki chwyt przy wyciskaniu na klatkę czy francuzie? I który chwyt jest wydajniejszy przy franzucach podchwyt czy nachwyt? Mówisz za 12 serii to za dużo na triceps? Przecież to jest większy mięsien od bicka i z tego co wszyscy wałkują oczekuje większej uwagi.

Na barki zamiast podciagania sztangi wzdłuż tłowia poradziłeś UNOSZENIE BOKIEM SZTANGIELEK ale to już mam jako drugie ćwiczenie (unoszenie ramion bokiem w gore stojac jednoracz ) ;) I mówisz, że to równiez styknie? Żadnego ćwiczenia na przednią część nie ma :P

Do do pleców. Skrytykowałeś mnie za umieszczenie wiosłowania po MC a sam również dałeś z tym, że po podciąganiu :P

Klata w porządku więc nie trzeba komentarza chyba, że ilość serii ;)

Z nogiami wszystko git?

Ok czyli mówisz, że źle dobieram liczbę serii. W bicku chyba zmieniać nie będę układ 4-3-3 wydaje mi się być dobry mniejsza niż 9 liczba serii na bicka na mnie nie działa. Reszta nie wiem :P

No powolutku zbiera się wszystko do całości :) A jakie ułożenie parti ciała w tygodniu byś zalecił? Środy muszę mieć wolne, a plan najlepiej na 4 dni. I łydki 2 razy w tygodniu bo nie idą straszliwie. Pozdrawiam i dzięki za porady i liczę na więcej hehe ;) Pomóżcie mi być ogromnym! A przy okazji zwiększyć swoją wiedzę :)


Zmieniony przez - Ejber w dniu 2011-03-03 15:37:50

zajme SIE TYM W NAJBLIŻSZym czasie- może jutro- bo dziś nie mam czasu a widzę, ze troche tłumaczenia jest- wszak widze, ze nie rozumiesz kilku niuansów...

chwyt małpi jast odnośnie tricepsów oczywiście- co i napisalem, b. dobrze wynika z tekstu

Cieszę się, że pomimo tego iż wielu rzeczy nie kumam nie wkuriasz sie tylko próbujesz wytłumaczyc ;)

A co do tego małpiego to akurat informacja, że dotyczy tricepsów jest jasna hehe tyle ,że do jakiego ćwiczeniai formy bo jak na przyklad przy franzucie uzyje podchwytu to malpi chwyt bedzie ciezki do wykonania ;)

Małpki chwyt przy wyciskaniu na klatkę czy francuzie? I który chwyt jest wydajniejszy przy franzucach podchwyt czy nachwyt?

...do frazncuza chzesz uzywac podchwytu- a w jakim celu?

wtedy wyizolujesz, ograniczysz bardzo cięzar- a przecież nie o to chodzi

ponadto jakbys przy takim uchwycie próbował małpiego to podejrzewam, ze miałbys sztange na nosie

Mówisz za 12 serii to za dużo na triceps? Przecież to jest większy mięsien od bicka i z tego co wszyscy wałkują oczekuje większej uwagi.

nie jest aż taki wielki, ponadto pracuje przy wielu ćwiczeniach na inne grupy
chodzi też o właściwy rozkład ćwiczen i ilości serii i powyt. ale o tym pisąłem wczesniej już

Na barki zamiast podciagania sztangi wzdłuż tłowia poradziłeś UNOSZENIE BOKIEM SZTANGIELEK ale to już mam jako drugie ćwiczenie (unoszenie ramion bokiem w gore stojac jednoracz ) ;) I mówisz, że to równiez styknie? Żadnego ćwiczenia na przednią część nie ma :P

tego w sumie nie zauwazyłem- sprawdzę jeszcze- możesz więc jedno z owych unoszen zastosować w sposób powiedzmy bardziej siłowy, a drugi bardziej izolowany[kciukiem do dołu]

Do do pleców. Skrytykowałeś mnie za umieszczenie wiosłowania po MC a sam również dałeś z tym, że po podciąganiu :P

no wlaśnie- po podciąganiu- gdyz przez ten czas prostowniki sobieodpoczna w dużym stopniu, bezpośrednio narażasz się na większa niestabilnośc i kontuzje ze wzgledu na zmeczone mięśnie stabilizujące

Klata w porządku więc nie trzeba komentarza chyba, że ilość serii ;)

ilośc serii i wzór masz juz...

Z nogiami wszystko git?

po porawkach raczej tak

Ok czyli mówisz, że źle dobieram liczbę serii. W bicku chyba zmieniać nie będę układ 4-3-3 wydaje mi się być dobry mniejsza niż 9 liczba serii na bicka na mnie nie działa. Reszta nie wiem :P

9-10 s nie jest to tak znowu istotne, zalezy to tez w b. duzym stopniu od intensywności bo można zrobic dwie i przesadzić

No powolutku zbiera się wszystko do całości :) A jakie ułożenie parti ciała w tygodniu byś zalecił? Środy muszę mieć wolne, a plan najlepiej na 4 dni. I łydki 2 razy w tygodniu bo nie idą straszliwie.

rozkład na 4 dni niepowinien byc trudny

np;

nogi z łydkami

klatka, najszerszy

reszta pleców i barki i łydki

rece i brzuch



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-03-05 19:48:25

nie masz chyba unoszenia sztangielek w opadzie - na barki- a zdawało mi się że jest, pewnie to unoszenie jednorącz mnie jakoś zmyliło, dodaj więc