Trening- rewolucja

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Bryxon
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3-4lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD RAMIENIA: 39
OBWÓD ŁYDKI: 36,5
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 81
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] -
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

Masa jakościowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : -

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW na redukcji 3-4miesiące, obecnie split

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: pozostałe

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: brak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: baca, białko wg braków w diecie, kreatyna, beta alanina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: przedtreningówka

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


Poniżej przedstawiam plan, który stosuje już jakiś czas. Chciałbym dokonać niewielkich zmian, aby tym samym wprowadzić jakiś nowy bodziec dla rozwoju mięśni. W takim wypadku dobrym rozwiązaniem byłoby zmniejszenie zakresu powtórzeń, zmiana ćwiczeń pobocznych a może coś innego ? Bardzo prosiłbym o dyskusję w tym temacie i doradzenie.

Z góry dziękuje i pozdrawiam

Dzień 1
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
4s 15-6p
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
4s 15-8p
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
3s 15-10p
Przenoszenie sztangielki za głowę
3s 15-12p
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
3s 12-8p
Linki na wyciągu górnym
3s 12-10p
Wyciskanie sztangi wąski chwyt
4s 12-8p

Dzień 2
Martwy ciąg"
5s 12-6p
Podciąganie nachwytem do klatki piersiowej
4s po 5p
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4s 12-8p
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
4s 12-8p
Wiosłowanie na wyciągu poziomym podchwytem
3s 17-12p
Wznosy barków "Sztrugsy"
4s 15p
Brzuch
3s po 15p na mięsnie proste
3s po 15p na mięśnie skośne

Dzień 3
Wyciskanie sztangi stojąc
5s 12-8p
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
4s 12-10p
Podciąganie sztangi do brody
4s 12-10p
Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc "Face Pull"
4s 15-12p
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
4s 15-10p
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
4s 12-10p
Uginanie przedramion na wyciągu górnym stojąc w bramie
4s 15-10p


Dzień 4
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
4s 15-8p
Wypychanie nóg na suwnicy
4s 12-8p
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
4s 15-10p
Uginanie podudzi siedząc na maszynie
4s 15-10p
Seria łączona Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg + Wspięcia na palce jednonóż stojąc
3s po 15-20p

Ile mogą ćwiczyć danym planem treningowym ? Gdy po 8-10 tygodniach zmienię jedynie ćwiczenia poboczne, będzie to dobrym rozwiązaniem ?

Zejdź lekko z powtórzeniami w głównych ćwiczenia i nie rób piramidy, tylko rampę.
Ćwiczenia uzupełniające również możesz nieznacznie zmienić-np. zamiast zwykłego wyciskanie sztangielek, wyciskanie z rotacją.

Ok, w wolnej chwili wrzucę do oceny. Dzięki wielkie za odpowiedź

Pon (nogi)
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4s x 8p
Wypychanie nóg na suwnicy 4s x12-10p
Wykroki ze sztangą 4s x 15-10p
Martwy ciąg o prostych nogach 4s x 15-10p
Wspięcia na palcach stojąc 4s x 30-20p
Wspięcia na palcach siedząc 4s x 25-20p

Wtorek (Barki+ triceps+ brzuch)
Wyciskanie sztangi stojąc 5s x 8p
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s x 12-10p
Wyciskanie sztangi zaa karku siedząc 4s x 12-10p
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4s x 10p
Unoszenie ramienia bokiem przed sobą, w bramie 3s x 10p
Dipsy 3x 12-8p
Wyciskanie francuskie 3s 12-10p
Prostowanie przedramienia na wyciągu górnym 3s 15-12p
Brzuch
Ćwiczenie na proste brzucha 3s x 15p
Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha 3s x 15p

Czwartek (Plecy)
Podciąganie na drążku 4s x max powtórzeń
Martwy ciąg 5s x 8p
Ściąganie trójkąta do klatki piersiowej 4s 12-10p
Wiosłowanie sztangi nachwytem 4s 12-8p
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego nachwytem 4s 15-10p
Szrugsy ze sztangą przód i tył 3s 15-10

Piątek (klatka + biceps+ brzuch)
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 5s x 8p
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z rotacją nadgarstków 4s x 12-8p
WYCISKANIE SZTANGIELEK WĄSKO NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4s x 15-10p
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej kciuki skierowane do siebie 3x 15-10p
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 4s x12-8p
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy na ławce skośnej 4s x12-10p
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4s x 15-10p
Brzuch
Ćwiczenie na proste brzucha 3s x 15p
Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha 3s x 15p

Przepraszam, że w ten sposób ale nie złączyło mi w jedną wiadomość



Zmieniony przez - Bryxon w dniu 2016-11-05 19:54:07

Plan ok, choć ja bym odjął po jednym ćwiczenia z każdej partii mięśniowej . Nie potrzebujesz takiej objętości, by rosnąc.

Zobaczę jak się będę czuł ćwicząc tym planem.

Mam jeszcze pytanie odnośnie rampy. Zwiększam ciężary w każdej serii, ale co w przypadku gdy nie będę w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń danym ciężarem?

Bryxon

Zobaczę jak się będę czuł ćwicząc tym planem.

Mam jeszcze pytanie odnośnie rampy. Zwiększam ciężary w każdej serii, ale co w przypadku gdy nie będę w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń danym ciężarem?

Wtedy kończysz ćwiczenie i na tym polega rampa.

Ronie nurtuje mnie jeszcze jedna kwestia. A mianowicie co robić w przypadku, gdy pojawi się zastój z ciężarem ?

Dodajesz kilogramy i obcinasz pow.
Trica daj do klatki a bica do wtorku.
Tyl barkow sobie dodaj do plecow.
Barki 3x20-15 nie ma sensu robic 4x
Klatka przeladowana.... zmien system na 5-4-3-2 serie jak juz chcesz taka objetosc robic.

Dzięki za odpowiedź, ale wole wypowiedzi ekspertów tego działu. Pozdro