Trening na mase ocencie

Witam, proszę o ocene mojego planu treningowego na mase, mam prawie 18 lat, na siłownie uczęszczam już drugi rok:

Pon
Klata + tric

Klata:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wyciskanie skos, głową do góry - 12/10/8/6 - zwiększam cięzar
rozpiętki - 10x4 - stały ciężar

tric:
francuskie sztangą w leżeniu 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
francuskie jednorącz zza głowy siędząc - 4x10 - stały ciężar
pompki w podporze tyłem - 3x max

środa
plecy + biceps

podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x max
wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
wiosłowanie jednorącz sztangielką - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
(wrzuciłbym też martwy ciąg, ale za bardzo nie wiem gdzie lub zamiast czego i po ile powtórzeń - pomocy! ;) )

biceps
Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
udinanie naprzemian ramion chwytem młotkowym siedząc-sztangielki 4x10 - stały ciężar
(nie jestem pewnien tego bicepsa. Dobre ćwiczenia? Nie za mało ćwiczeń, seri?)

Pt
Nogi + barki

Nogi
Przysiady ze sztangelkami(nie mam możliwości robić ze sztangą, ale to chyba nie duża różnica?) 12/10/8/6 - zwiekszam ciężar
Prostowanie nóg siedząć - 4x10 - stały
Uginanie nóg leżąc - 4x10 - stały
Wznosy na palcach ze sztangielkami - 4x10 - stały
(Tutaj też nie wiem czy nie za mało powtórzeń i czy dobre ćwiczenia, nie jestem pewnien)

barki
Znam ćwiczenia na tą partie, ale nie wiem w jakiej kolejności i ile powtórzeń, więc wole nie pisać ;)

Prosiłbym o uzupełnienie treningu i napisanie co jest ok, a co nie

wiem, ale nie potrzeebnie sie tu irek się wypowiada i wprowadza w błąd. Nie truje już dupska i zaczynam ćwiczyć. Pozdrawiam

rozpietki 4x 10 czy 10 x 4 jak napisałeś?- chyba jednak to pierwsze?
na barki rób najpierw wyciskanie sztangą, potem obydwa unoszenia hantelkami.
w treningu pleców zmniejsz ilość wiosłowania hantelkami do dwóch serii a daj martwy 4 serie 15- 10 powt.
biceps- dodaj ze dwie serie modlitewnika 2x 12-10 a zmniejsz o jedną dwie młotki.
przysiady rób ze sztangą na barkach bo to zasadnicza i kolosalna różnica.
także dobrze by było robić z progresją i przy prostowaniu i zginaniu ud.
dodaj jeszcze szrugsy- chyba do ba5rków najlepiej.

rozpietki oczywiście 4x10, nie rozumiem nadal jak robic te plecy, mógłbys to rospisać? Na nogi będę robił wszystko progresją, oprócz wznosów. Wyciskanie na barki ma być sprzed klatki czy zza karku? A te 2 unoszenia sztangielek to z przodu i z boku stojąc????

środa
plecy + biceps

podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x max
wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
wiosłowanie jednorącz sztangielką - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar (To jest prawie to samo co w poprzednim - wypieprzyłbym całkowicie)

Ok wyrzuce tą sztangielke, dam zamiast tego martwy, tylko nie wiem ile serii i powtórzen. Nadal nie wiem jak rozpisac te barki

Wyciskanie zza karku 12/10/8/6 - progresja
Unoszenie chantelek bokiem stojąc - 4x10
Unoszenie sztangielek przodem - 4x10
Szrugsy 4x15

Dobrze je rozpisałem? Czy moze coś zmienic?

pomoze kto?!

Zmieniony przez - Mich4ł w dniu 2006-09-18 20:07:52

unoszenie sztangielek w opadzie zamiast przodem- i w każdym ćwiczeniu stosuj progresję, w szrugsach także.

ok, ułożyłem plan, może ktoś powiedziec teraz czy wszystko jest ok, i czy martwy ciąg powinnien byc na końcu i czy biceps jest ok i czy ogolne wszystko jest ok. Pozdrawiam

Pon
Klata + tric

Klata:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wyciskanie skos, głową do góry - 12/10/8/6 - zwiększam cięzar
rozpiętki - 4x10 - stały ciężar

tric:
francuskie sztangą w leżeniu 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
francuskie jednorącz zza głowy siędząc - 4x10 - stały ciężar
pompki w podporze tyłem - 3x max

środa
plecy + biceps

podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x max
wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Martwy ciąg 12/10/8/6 - progresja

biceps
Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
udinanie naprzemian ramion chwytem młotkowym siedząc-sztangielki 4x10 - stały ciężar
(nie jestem pewnien tego bicepsa. Dobre ćwiczenia? Nie za mało ćwiczeń, seri?)

Pt
Nogi + barki

Nogi
Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiekszam ciężar
Prostowanie nóg siedząć - - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Uginanie nóg leżąc - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wznosy na palcach ze sztangielkami - 4x10 - stały


Barki
Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie bokiem sztangielek - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
unoszenie sztangielek w opadzie - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
szrugsy - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar

POMOŻE KTOś???

Zmieniony przez - Mich4ł w dniu 2006-09-19 17:41:47

Zmieniony przez - Mich4ł w dniu 2006-09-20 15:33:57

moglby ktos w koncu z expertow pomóc??????

Zmieniony przez - Mich4ł w dniu 2006-09-21 14:08:43

juz może być, choć zmniejszyć możesz ilość seri na triceps/ujmij po jednej z drugiego i trzeciego/.
na tym chyba koniec.

to może n trica te pompki wyrzuce? Martwy napewno ma robic ostatni? BIc i barki dobrze rozpisałem?